Boki in trebuh so morda tam, kjer želite shujšati, vendar ima vaše telo druge ideje. Ko shujšate, se lahko ta območja zmanjšajo, vendar kljub temu, kar vam povedo članki iz revij in oglasi za pripomočke za fitnes, jih ni mogoče neposredno usmeriti na izgubo maščobe. Izguba telesne mase se običajno izvaja sorazmerno po vsem telesu. Ko shujšate, vaša splošna oblika ostane enaka; samo ustvarite vitkejšo, bolj svežo različico. Trebušna maščoba je morda nekoliko bolj odzivna kot maščobe kolkov pri vaših poskusih, da bi shujšali. To je dobro, ker je trebušna maščoba najnevarnejša vrsta maščobe, ki jo je treba skrivati.
Maščobne razlike
Maščoba na bokih je v veliki meri podkožna, vrsta maščobe, ki sedi tik pod kožo. Trmast je pred prizadevanji, da bi ga zmanjšali, vendar ga ne šteje za resno nevarnost za zdravje. Veliki boki se ponavadi pojavijo pri ljudeh, ki so genetsko hruškaste oblike, s vitkimi zgornjimi deli in velikodušnejšimi spodnjimi telesi.
Vendar trebušna maščoba predstavlja resnejšo nevarnost za zdravje. Vaša velika sredina povečuje tveganje za razvoj kroničnih stanj, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in srčne bolezni. Velik del te maščobe se nabira med vašimi notranjimi organi in sprošča vnetne spojine. Čeprav je bolj nevarno, ga je tudi lažje izgubiti kot podkožno maščobo. Trebušna maščoba se dobro odziva na klasična prizadevanja za hujšanje, ki vključujejo vadbo in skrbno prehranjevanje, zato se bo morda le nekoliko bolj skrčila kot na drugih področjih.
Mit o zmanjšanju točk
Trebušne maščobe ne morete ciljati na posedanje in drobljenje - ti krepijo mišice pod maščobo. Enako velja za vaše boke. Uležajte se in počepajte skozi vsako vadbo in na tem področju še vedno ne boste opazili izgube maščobe, razen če izgubite večjo težo po vsem telesu. Študija, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research iz leta 2013, je pokazala uspešnost ciljanega treninga o izgubi maščobe. Raziskovalci so imeli med 960 in 1200 ponovitvami pritiska na noge trikrat na teden 12 tednov 12 tednov. Udeleženci so med vadbo izgubili maščobo v zgornjem delu telesa, vendar niso izgubili noge, ki je opravila vse delo.
Ameriški svet za vadbo ugotavlja, da se zdi, da se maščoba najprej izgubi na mestu, kjer ste jo nazadnje pridobili, in ne na območju, kjer trenirate največ.
Prehranski napori za zmanjšanje maščob
Trebušna maščoba je nekoliko edinstvena, saj je, ko shujšate, običajno eno prvih področij, ki se naravno skrči. Ta izguba ne izvira iz drobljenja plank in koles; namesto tega prihaja iz razumnega prehranjevanja in več gibanja.
Dieta, ki vam pomaga skrčiti trebuh, zmanjšuje sladkor, rafinirana zrna in nasičene maščobe ter se osredotoča na pusto beljakovine, listnato zelenico in polnozrnato žito. Zaužiti boste morali manj kalorij, kot jih porabite, zato hranite porcije te polne hrane zmerno veliko. Izguba teže, dosežena s to dieto, ni izolirana tudi vašemu želodcu. Ko boste shujšali, boste opazili tudi druge dele telesa - vključno s boki. Morda se ne bodo skrčili tako hitro kot trebuh, rezultati pa ne bodo opazni, šele ko boste spuščali znatno število kilogramov.
Vaja za zmanjšanje maščobe
Ne morete se usmeriti na izgubo maščobe, vendar telesne vadbe vseeno pomagajo pri hujšanju, še posebej na trebuhu. Pridobite si vsaj 30 minut zmerne intenzivnosti kardiovaskularne vadbe, ki jo priporočajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni večino dni v tednu. Za boljše rezultate razmislite o povečanju tega zneska na 60 ali 90 minut.
Prav tako trenirajte vse glavne mišične skupine dva do trikrat na teden, da razvijete večjo celotno mišično maso, da ne bi spali maščobe na določenih območjih. Ko ima vaše telo večji delež mišic, povečate dnevno kurjenje kalorij, kar vam pomaga shujšati in naredi telo bolj učinkovito pri izgorevanju maščob. Študija iz leta 2013, objavljena v International Journal of Cardiology, je pokazala, da visokointenzivni trening odpornosti povzroči hitro visceralno ali trebušno izgubo maščobe, najhitrejši, a zmerno intenziven odporni trening ima tudi pozitiven učinek. Vaje za trebuh in kolke pomagajo pri delu mišic pod maščobo, tako da se ob hujšanju zdijo bolj napete. Poleg vaj za hrbet, prsni koš, roke in ramena delajte vaje vrtenja in vrtenja, skupaj z deskami za vaše jedro in korake, osličnimi brcami in različicami v hrbtu za boke. Preden se lotite katerega koli programa vadbe, se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave.
