Sočasno pridobivanje mišic in izguba maščobe ni lahek podvig, vendar ga je mogoče izvesti s pravo vadbo in rutinsko prehrano. Ko konstantno trenirate in povečate vnos beljakovin, ko zmanjšate kalorije, ustvarite okolje, v katerem vaše telo gradi mišice, ko raztresete odvečne maščobe. Proces traja predanost in trud, vendar se splača spremeniti svojo telesnost in videti in se počutiti bolj zdravo.
Zmanjšajte vnos kalorij, da izgubite maščobo
Za izgubo maščobe boste morali zmanjšati vnos kalorij. Najprej izračunajte število kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje telesne teže, s pomočjo spletnega kalkulatorja, ki ustreza vašim starostim, spolu, velikosti in stopnji aktivnosti. Nato od tega števila odštejte med 250 in 1.000 kalorij, da ustvarite kalorični primanjkljaj, ki povzroči od 1 do 2 do 2 kilograma izgube teže. Ker je 3.500 kalorij teoretično enako kilogramu maščobe, naj bi odštevanje 500 kalorij na dan od vašega vnosa pomagalo izgubiti kilogram na teden.
Izogibajte se uživanju manj kot 1200 kalorij na dan, če ste ženska ali 1800 kalorij na dan, če ste moški. Premalo kalorij lahko privede do izgube mišic, saj se vaše telo spopada s svojimi maščobnimi zalogami, kljub temu, kar zaznava kot pomanjkanje hrane. Izguba mišic je v nasprotju z vašim ciljem, da postanete močnejši in bolj definirani.
Jejte dieto z veliko beljakovin
Če želite izgubiti maščobo in pridobiti vitko telesno maso, morate zaužiti dovolj beljakovin. Visok vnos beljakovin prispeva k ohranjanju in rasti vitkih mišic, ko zmanjšujete kalorije, da bi shujšali, je pokazala študija v številki 2016 za ameriško revijo Clinical Nutrition. Cilj je zaužiti približno 0, 9 grama na kilogram telesne teže dnevno; za 150 kilogramov to pomeni 135 gramov, razporejenih po vseh obrokih in prigrizkih.
Raziskave kažejo, da vam strategija povečanega beljakovin, visokointenzivni intervalni trening in trening moči pomagajo hkrati graditi mišice in izgubljati maščobo. Študija, objavljena v številki ameriškega časopisa Clinical Nutrition za leto 2016, je postavila mlade moške na nizkokalorično dieto, vendar so znatno povečali njihov vnos beljakovin in jih izvajali šest dni na teden z odporom in visoko intenzivnimi intervali. Po samo štirih tednih so udeleženci opazili povečanje vitke telesne mase in zmanjšanje maščobne mase. Tisti, ki so zaužili prehrano z več beljakovinami, so imeli boljše rezultate kot udeleženci, ki so zaužili manj beljakovin dnevno.
Pustno meso, ribe, jajca, mleko z nizko vsebnostjo maščob, perutnina in soja so kakovostni viri beljakovin. Na primer, 3 unče pečenega stekleničnega zrezka vsebuje 23 gramov beljakovin; 3 unče piščančjih prsi brez kože, vsebujejo 24 gramov beljakovin; in 6 unč nemastnega navadnega grškega jogurta vsebuje 17 gramov.
Preostanek dnevnega vnosa kalorij napolnite s svežim sadjem in zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in nenasičenimi maščobami. Naj bo vnos sladkih dobrot, rafiniranih zrn in nasičenih maščob čim manj.
Vlak moči za pridobitev vitke telesne mase
Trening za moč vam pomaga ohranjati vitko mišico, saj zmanjšujete kalorije in je ključnega pomena za dodajanje več mišic. Če ste popolnoma vadbi z utežmi, začnite z lahkimi utežmi in samo dvema treningoma na teden. Naredite vsaj en niz osem do 12 ponovitev vaje, da izzovete vsako od glavnih skupin mišic. Možnosti vključujejo potiske, vleke, vrstice, počepi, pentlje, ramenske stiske in tečaji kolkov.
Sčasoma se lotite dvigovanja težjih uteži, izvedite do šest sklopov na mišično skupino in skupno šest vadb moči na teden. Uporabite odpornost, ki se vam zdi težka zaradi zadnjih dveh do treh ponovitev v vsakem nizu. Med mišicnimi skupinami si privoščite vsaj 48 ur, da omogočite okrevanje in popravilo, ki olajša rast mišic. Pogovorite se s fitnesom, ki vam bo pomagal oblikovati ustrezen program.
Jejte beljakovine po vadbah
Beljakovine naj bodo vidno tudi v prigrizku po treningu. Čim prej po zaužitju moči boste zaužili 20-gramsko serviranje beljakovin iz sirotke, mesa, soje, jajc ali mleka, ki spodbujajo rast in obnovo mišic. Čeprav so polnovredna hrana vaša najboljša možnost, Mednarodno društvo za športno prehrano ugotavlja, da boste morda posegli po beljakovinskem dodatku, na primer sirotkinih beljakovinskih prahu, ker je priročno in ponuja optimalen profil aminokislin, še posebej po vadbi.
Dobri prigrizki po treningu vsebujejo tudi nekaj ogljikovih hidratov za obnavljanje energije in za dodatno olajšanje gradnje mišic. Polnozrnata žita, sadje in zelenjava so kakovostni viri ogljikovih hidratov. Primeri dobrih prigrizkov za trening po moči so polovica puranjega sendviča na polnozrnatem kruhu s solato in paradižnikom; sirotkino beljakovinski šejk iz mleka in jagodičja; ali piščanca na žaru z rjavim rižem.
Udeležite se intervalnega treninga visoke intenzivnosti
Med visokointenzivnim intervalnim treningom ali HIIT-om izmenično sprožite intenzivno kardiovaskularno vadbo s kratkimi sunki dela manjše intenzivnosti. Ta vrsta vadbe vam pomaga izgubiti maščobo učinkoviteje kot kardiovaskularna vadba, ki jo izvajate z enakomerno hitrostjo, je pokazal članek, objavljen v številki iz leta 2011 v reviji Journal of Obesity. Primer 30-minutne vadbe HIIT se 5 minut ogreva na tekalni stezi in nato izmenično 1 minuto sprinta z 1 minuto lahkega teka, ponovljeno 10-krat. Zadnjih 5 minut ohladite.
Vseeno ne obupajte v stanju dinamičnega ravnovesja. Pomaga vam izgorevati kalorije in ohranja zdravje srca, zato ga vključite v dneve med HIIT seje.
