Teniški komolec ali bočni epikondilitis je boleče stanje, ki otežuje tudi najpreprostejša opravila, na primer nabiranje litra mleka ali tresenje rok. Čeprav se imenuje teniški komolec, vam ni treba igrati tenisa, če želite dobiti to poškodbo. Vodovodarji, mizarji, mesarji in gradbeni delavci lahko dobijo tudi teniški komolec. Vaje za podlaket vam bodo pomagale olajšati nelagodje in vam pomagajo preprečiti, tudi če trenutno ne trpite zaradi stanja.
Znaki in simptomi
Klasični simptom teniškega komolca sta bolečina in nežnost na zunanji strani roke, tik pod ovinkom komolca. Morda boste občutili bolečino, ki teče navzdol po podlakti proti zapestju, ko dvignete težak predmet, na primer odstranite pokrov iz kozarca ali zavrtite gumb na vratih. Vaš komolčni sklep se lahko počuti togo in vaš oprijem je lahko šibek. Brez zdravljenja se bolečina običajno poslabša in lahko traja več mesecev.
Napadni načrt
Odpravljanje teniškega komolca se ne bo zgodilo čez noč in traja lahko tedne in celo mesece, da se pozdravi. Najboljši načrt zdravljenja in okrevanja vključuje več faz. Prva faza vključuje počitek roke in izogibanje aktivnostim, ki poslabšajo vaš komolček in so ga morda povzročile. Vsak dan do trikrat posladkajte komolec in vzemite protivnetna zdravila, ki bodo pomagala zmanjšati oteklino in bolečino. Naslednja stopnja, ko bolečina popusti, vključuje redno raztezanje kite in mišic. Nato v zadnji fazi morate narediti vaje za krepitev podlaket.
Vaje za raztezanje
Dva učinkovita raztezanja, ki preprečujejo togost sklepov in pomagata ohranjati mišice in kite v podlakti prožni, so zapestni pregib in raztezalec zapestja. Prizadeto roko preprosto iztegnite z dlanjo navzdol. Upognite zapestje, tako da prsti kažejo proti stropu. Z drugo roko povlecite prste nazaj k telesu. Morali bi občutiti raztezanje pod podlakti. Sprostite razteg, usmerite prste navzdol in potegnite prste k sebi, dokler ne začutite raztezanja v mišicah in kiteh na vrhu podlakti. V vsaki smeri ponovite 10-krat in vsak raztežaj držite 10 sekund.
Krepitev vaj
Zapestni kodri in obrnjeni kodri z lahko težo roke so učinkovite vaje za krepitev podlaket. Če želite izvesti zapestne kodre, držite težo z roko prizadete roke, nato pa sedite in naslonite podlaket na stegno s težo izven sprednjega dela kolena. Z dlanjo obrnjeno navzgor, upognite zapestje in počasi zavijte težo, kolikor udobno lahko, in nato obrnite gibanje. Za obrnjene kodre preprosto obrnite roko tako, da bo dlan obrnjena navzdol in počasi dvignite in spustite težo s kontrolo. Vsako vajo izvedite 10-krat. Druga vaja preprosto vključuje stiskanje mrtve teniške žoge 25-krat. Ponovite trikrat.
Nasveti za dobro poznavanje
Če se bolečina med fazo vadbe povrne, se ustavite in poiščite nasvet zdravnika. Nekateri teniški igralci dobijo teniški komolec zaradi slabe mehanike giba, igrajo se z loparjem, ki je preveč trd ali je bil pregosto napet ali uporabljajo oprijem, ki ni ustrezne velikosti. Naj teniški strokovnjak oceni vaše udarce in lopar. Lahko ugotovi morebitne pomanjkljivosti in priporoči spremembe.
