Kako hitro doseči moč nadlaket

Močne mišice nadlahti olajšajo vsakodnevna opravila z dodatno prednostjo toniranih deltoidov, bicepsov in tricepsov od vseh treningov. Vaš napredek pri treningu za moč lahko dosežete in merite z utežmi v telovadnici, lahko pa doma naredite tudi vaje za hitro krepitev rok, predlaga Harvard Health Publishing.

Obstaja več vaj, ki jih lahko naredite za krepitev rok. Zasluge: funduck / iStock / GettyImages

Intenzivno delate roke en dan na teden, je vse, kar morate storiti, da povečate svojo moč roke. Vadbo z rokami izvajajte vsaj dva dni po rutini prsnega koša in hrbta, saj se uporabljajo tudi in okrepijo, ko trenirate večje mišice zgornjega dela telesa.

Doma izvajajte vaje za roke

1. korak: Prestavitve: različica 1

Povečajte intenzivnost pritiskov, da ustvarite moč svojih deltoidov in tricepsa, tako da dlani postavite na tla, nekoliko širše od ramen. Naredite čim več s popolno tehniko. Počivajte 45 sekund v skladu z ACE Fitnessom. Naredite svojo pot do izpolnjevanja treh sklopov osem do 10 sklepov.

2. korak: Prestavitve: različica 2

Ravnotežje na nožnih prstih ali kolenih; nato spustite telo, dokler nos ni približno 2 centimetra od tal. Telo naj bo vzravnano tako, da bosta glava in medenica v skladu s hrbtom. Izpolnite čim več ponovitev, če ste na kolenih. Naredite 15 ponovitev, če ste na prstih.

3. korak: Prestavitve: različica 3

Stopala postavite približno 6 centimetrov od tal. Uporabite lahko korak ali kup knjig. Izpolnite dva niza toliko ponovitev, kot jih lahko naredite s pravilno obliko.

4. korak: Biceps kodri

Nosite in zavijte 20-kilogramsko vrečo riža, moke ali škatle knjig, ki jih najdete okoli vaše hiše. Izvedite tri sklope čim več ponovitev, da okrepite mišice bicepsa. Po dveh tednih uporabite težjo vrečko ali škatlo.

Ko zadeneš telovadnico

1. korak: Barbel Curls

Naredi bisere za svoje bicepse z EZ curl bar, prikazan na ExRxnet. Izvedite en niz 12 ponovitev. Na vsako stran palice dodajte 2 1/2 kilograma za 10 ponovitev. Še naprej dodajajte 2 1/2 kilograma na vsako stran, dokler ne boste mogli dokončati le treh do petih ponovitev; uporabite to težo za še dva niza. Dvignite to težo za naslednjo vadbo po ogrevanju.

2. korak: Triceps Dumbbell Extension

Obe roki držite za glavo z dvema rokama na palici, da naredite triceps podaljške dumbbell in okrepite hrbtišče rok. Upognite komolce, da spustite dumbbell pod nivo glave. Začnite z majhno težo, dvigovanje težjih bučk, dokler ne boste mogli narediti le treh do petih ponovitev; uporabite to težo za še dva niza. Dvignite to težo za svojo naslednjo vadbo za triceps.

3. korak: nadzemna stiskalnica

Ko sedite na koncu klopi, primite palice v vsako roko in jih stisnite neposredno nad glavo. Spustite palčke na raven ušes; nato jih ponovno pritisnite. Dopolnite komplet 10 za ogrevanje. Zgrabite naslednjo težo in naredite še en niz 10. Nadaljujte s povečevanjem teže, dokler ne boste naredili le treh do petih ponovitev; dokončajte še dva sklopa. Upoštevajte težo pri naslednji vadbi.