Latae mišice tenzor fasciae, ki se nahaja na strani vaše medenice, pomaga stabilizirati kolk s povezavo v trak trdega vezivnega tkiva na vašem zunanjem stegnu, ki se imenuje iliotibialni pas. Raztezanje kronično skrčenih latae tenzorjev lahko pomaga izboljšati obseg gibanja bokov.
Tensor Fasciae Latae
Latae tenzorja fasciae se pritrdijo na stran vaše medenice. Vstavi se v iliotibialni pas, debel, močan pas vezivnega tkiva, ki teče po zunanji strani stegna tik pod kolenom. Ko se zateguje tensor fasicae latae, zategne iliotibialni pas, od tod tudi njegovo ime, kar pomeni "tenzor bočne fascije." Z zategovanjem iliotibialnega pasu mišica stabilizira medenico in stegno. Prav tako ugrabi stegno, ga odmakne od telesa, pa tudi notranje vrtenje stegna in upogibanje kolka.
Stoječi iliotibialni raztežaj
Za lahek raztežaj tenzijskih fasciae začnite v stoječem položaju in prekrižite desno nogo za levo nogo. Vaša desna noga naj bo na zunanji strani leve noge, pri čemer sta obe nogi obrnjeni naprej. Brez nagiba naprej od bokov se nagnite težo telesa nad desno nogo. Pritiskajte boke naprej. Pustite, da se vam levi kolk nekoliko spusti, dokler ne začutite raztezanja v svojem zunanjem desnem kolku. Raztežaj zadržite 10 do 30 sekund, nato ponovite, preklopite noge.
Stena Iliotibial Stretch
Če želite uporabiti steno za raztezanje laten v obliki tenzorja, se postavite z desno stranjo proti steni, nekoliko več kot odmik roke od stene. Desno roko naslonite na steno, z desno roko. Levo roko položite na kolk. Držite noge in boke podaljšane medenice proti steni, dokler ne začutite raztezanja v desnem zunanjem kolku. Stisnite zadnjico, da boke pritisnete naprej. Držite 10 do 30 sekund, nato ponovite, levo stran obrnite proti steni.
Raztezni premisleki
Preden začnete svojo raztezanje rutine tenzorskega fasciae latae, se ogrejte z nekaj minutami lahke aerobne vadbe, vključno z nekaj dinamičnimi gibi za boke in noge. Ameriška šola za športno medicino priporoča raztezanje vsaj dva do tri dni na teden, vendar svetuje, da bi pogostejše raztezanje prineslo večje dobičke pri prožnosti. Raztezajte le do tesnosti ali blagega nelagodja. Ne raztegnite do točke bolečine.
