Če ste kdaj bili na tečaju joge, obstaja velika možnost, da ste videli nekoga, ki se razteza z dvojnim odpiranjem ramen, in si mislil: "To se mora počutiti res dobro!" (Ali pa morda: "Ou!"
Dejansko ta raztežaj (zgornja polovica kravjega obraza) naredi čudovitost za vašo držo - saj deluje v nasprotnem položaju, ki ga ljudje sprejmejo, ko sedijo za mizo - in izboljša gibljivost in gibčnost na ramenih, prsih in tricepsih.
Morda se vam zdi, da je vstop v pravilen položaj - in njegovo držanje - nekoliko zahtevno. Ne pustite, da vas te težave odvračajo od izkoriščanja vseh koristi. Spodaj Mackenzie Banta, zdravstveni trener s certifikatom ACE in specialist za funkcionalno usposabljanje v Trainiacu, odpravlja nekatere razloge, s katerimi se spopadate z raztežajem, in kako ga obvladati.
Kako narediti raztezanje z dvojnimi rameni
- Z desno dlanjo segajte z desno roko do neba.
- Levo roko segajte navzven v levo z dlanjo, obrnjeno za vami.
- Desno roko upognite v komolcu in dlan položite na hrbet.
- Upognite levo roko v komolcu in pripeljite komolec proti pasu, tako da bo dlan obrnjena stran od telesa.
- Desni komolec potegnite nazaj, ki se razteza čez prsi in segajte z levo roko bližje desni, medtem ko zunanjo vrtete levo ramo.
- Če ne morete stisniti prstov skupaj, držite razteg s konicami prstov čim tesneje skupaj vsaj 30 sekund.
- Preklopite roke in ponovite raztezanje, pri čemer držite vsaj 30 sekund.
Če imate: imate težave s prsti
Lahko bi imeli: tesne tricepse
Razen če vas ne boli trenirka z roko, se verjetno ne posvečate veliko pozornosti svojim tricepsom. Če pa imate tam kakšno togost, boste vedeli takoj, ko poskusite ta raztežaj. "Tesni tricepsi bodo ovirali vašo sposobnost, da segate nadlaket navzgor in upognite komolec, da segate z roko navzdol, " pravi Banta.
Za večino ljudi bo preprosto raztezanje območja redno pripomoglo k večji prožnosti. Preizkusna in resnična raztezanje tricepsa je odličen kraj za začetek. A bodite nežni in uporabljajte le lahek pritisk, da poglobite raztežaj. Čutili bi rahlo vlečenje, ne bolečine.
Nadzemni triceps razteg
- Desno roko segajte do stropa in ramo držite navzdol in stran od ušes.
- Upognite se v komolcu, desnica naj se spusti na sredino hrbta, dlan pa obrnjena proti hrbtu.
- Levo roko položite na desno roko, tik nad komolcem, in nežno potegnite, da začutite raztezanje.
- Položaj zadržite 15 do 30 sekund, nato preklopite ročice.
Dodajanje odpornih gibov, kot so potiski in tricepsi, je lahko koristno tudi za ogrevanje zakrčenih mišic. Ko delate na razvijanju moči in prožnosti, lahko poskusite spremeniti dvojni razteg rame, tako da držite jermen za razširitev dosega, pravi Banta.
Če ne: roke ne morete spraviti v pravilen začetni položaj
Morda boste imeli: premalo mobilnosti ramen
Ljudje s tesnimi ali šibkimi rameni se zdijo ta raztežaji še posebej zahtevni, na začetku celo nemogoči. To je zato, ker se zahteva, da se obe rami odpreta in premikata v nekaj gibanjih gibanja, pravi Banta in dodaja, da gibanje vključuje tako vrtenje kot pritiskanje lopatice (ramenske lopatice).
Mnoge stvari, vključno s preutrujenostjo ali poškodbo, lahko povzročijo slabo gibljivost ramen, vendar je pogosto slaba drža - zaradi pretežno sedečega načina življenja - glavni osumljenec. Raztezki na ramenih in vaje za gibljivost, kot so ti, lahko pomagajo pri mišičnih neravnovesjih in ublažijo togost.
Stenski angel
- Stojte s hrbtom ravno ob steno in se potopite navzdol v rahel počep.
- Roke in komolce postavite ob steno v položaj vrat, s komolci upognite pod kotom 90 stopinj. Zadnji del rok naj se dotika stene.
- Potisnite se ob steno in potisnite roke navzgor, kolikor se lahko vrnete, nato pa se vrnite v začetni položaj.
Oboroženi krogi
- Lezite na bok in upognite kolena na 90 stopinj.
- Spodnjo roko položite na kolena in jih potisnite na tla.
- Iztegnite zgornjo roko ven in stran od telesa.
- Brez upogibanja komolca naredite krog čim širši krog brez nelagodja, nato pa krog obrnite nazaj na začetek.
Gradbena moč je še en pomemben del sestavljanke. Dodajte to potezo v svojo vsakodnevno rutino z lahkim naborom dumbbells (ali sploh brez teže).
IYT dvigne
- Lezite na trebuh na klopi in iztegnite roke naravnost navzdol proti tlom, dlani so obrnjene navznoter.
- Dvignite roke naravnost navzgor, da oblikujete črko I (roke naravnost nad glavo), nato pa jih počasi spustite nazaj proti tlom.
- Dvignite palce proti stropu, z rokami pod kotom 45 stopinj oblikujte črko Y.
- Stisnite lopatice skupaj nazaj in počasi spustite roke navzdol v začetni položaj.
- Z dlanmi obrnite proti tlom, dvignite roke na stran pod kotom 90 stopinj, da oblikujete črko T in stisnite ramena.
- Spustite roke in se vrnite v začetni položaj.
Če si: Slump in Stretch
Morda imate: tesne ali šibke prsne mišice
Čeprav dvojno raztezanje ramen, kot že ime pove, vključuje vaša ramena, pritegne tudi mišice prsnega koša. In ko so vaše pečke trde ali šibke, je odpiranje sprednjega dela telesa - kar je potrebno za dosego pravilnega položaja za pozo - težko.
Banta meni, da je eden največjih dejavnikov, ki vodi v šibkost in tesnost v prsih, slaba drža. Ponovno je krivo celodnevno sedenje pred računalnikom. Kadar sedimo, se nagibamo k nagibu in se nagnemo naprej, kar lahko sčasoma skrajša pecs in povzroči težave s posturalnimi težavami.
Za boj proti temu izvajajte gibe, ki ramena potegnejo nazaj. "Eden mojih najljubših načinov raztezanja prsnega koša je, da se naslonite nazaj na penasti valj, ki je poravnan z vašo hrbtenico in omogočite gravitaciji, da odpre prsni koš in odprete ramena, " pravi Banta.
Drugi glavni vzrok tesnih pec? Pomanjkanje vadbe, pravi Banta, ki pojasnjuje, da lahko izboljšate togost tako, da okrepite prsni koš, ramena in zgornji del hrbta z odpornimi gibi, kot so push-up in trakovi za poteg.
Band Pull Apart
- Začnite z iztegnjenimi rokami naravnost pred vami, z obema rokama pa držite pas za upor.
- Dvignite roke navzven, dokler pas ne doseže prsi.
- Stisnite ramena, se za trenutek ustavite, nato pa počasi vrnite v začetni položaj.
