Peta dvigne, ali tele dvigne, delajte svoje tele. Vaša teleta zagotavljajo stabilnost kolenskih in gleženjskih sklepov ter moč, ko hodite, tečete ali skačete. Teleta morate trenirati z različnimi metodami, številne vrste dvigov pa delujejo na različne funkcije vaše mišične mišice. Preden začnete s katero koli dieto ali vadbenim programom, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Vaša teleta
Vaše tele sestavljata dve mišici - gastrocnemius in soleus. Gastronemijska mišica je tista, ki jo lahko vidite na svojem teletu in deluje tako, da podaljša stopalo in usmeri nogo. Podplat ali manjša mišica pod gastrocnemiusom deluje tako, da razširi tudi stopalo, hkrati pa zagotavlja stabilnost kolenskega sklepa. Gastronemius je sestavljen predvsem iz mišičnih vlaken, ki se hitro sušijo, kar pomeni, da je močan, vendar se hitro utrudi. Soleus je sestavljen predvsem iz mišičnih vlaken s počasnim trkom, kar pomeni, da ni tako močan, vendar se ne utrudi tako hitro kot gastrocnemius.
Peta dvigne
Peta dvigne ali tele dvigne, delajo gastrocnemius mišice vaših teletov. Ta vaja se izvaja stoječe. Uporabite lahko stojni stroj za dvigovanje teleta ali mravljico. Če uporabljate mrežo, morate kroglice nog postaviti na leseno ploščo. Če želite pravilno trenirati teleta, potrebujete celoten razpon gibanja, kar pomeni, da morate dovoliti, da se pete spustijo do meje svoje prožnosti. Izvajajo se lahko tudi dvigi teletov na nogah, pogosto pa držite palico v eni roki.
Dvigne sedišča tele
Edinec je bolj aktiven, ko je koleno upognjeno. Zaradi tega bi na tak način trenirali soleus. To običajno zahteva sedeč stroj za dvigovanje teleta. Ko sedite na sedežu, zavijte kolena pod blazinico, tako da so kroglice nog trdno nameščene. Prste usmerite, dokler ne boste učinkovito na nogah, nato spustite težo pod nadzorom. To vajo je najbolje izvajati z večjimi ponovitvami, običajno v območju od 12 do 15. Če nimate sedečega stroja za dvigovanje teličkov, lahko sedite s kroglicami nog na vžigalico. Postavite prečko čez kolena ali na nek način uravnajte utež, nato pa vajo izvedite tako, kot bi naredili s strojem.
Druga dela teleta
Za razvijanje moči v teletih se pogosto uporablja pliometrična vadba ali vadba za odboj. Ko tečete, pri največji hitrosti stopalo ne sme biti v stiku s tlemi dlje kot 1/10 sekunde, za to pa sta potrebna tudi moč in moč. Če želite trenirati raztezni refleks vaših telet, lahko začnete s skakanjem vrvi. Ne potrebujete domišljijskega vzorca skoka ali sheme; samo stopi čez vrv in pristani na kroglicah nog. Čez čas se lahko lotite plenometričnega treninga višje intenzivnosti, vključno s skoki v globino. Ti skoki vključujejo skok nazaj iz škatle in uporabo refleksne moči vaših telet, da se vrnete nazaj na škatlo.
