Najboljši poln

Ko ne morete priti v telovadnico, ne skrbite - vadba za stol je tu! S temi osmimi vajami lahko telovadite iz udobja svojega doma, hotelske sobe, pisarne ali lokalnega parka. Ni vam treba niti kupiti dragega nabora DVD-jev ali kupiti zajetne fitnes opreme.

Za učinkovito vadbo za celotno telo potrebujete samo stol in telesno težo. Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

Zgrabite stol (klop ali stopnico ali kaj drugega podobnega po višini in stabilnosti) in se pripravite na vadbo za celo telo, ki jo lahko izvajate skoraj kjer koli. Na voljo imate dve možnosti: zaženite vse te vaje, kot je določeno spodaj (kar pomeni, da boste naredili vse tri sklope, preden nadaljujete na naslednjo vajo) ali naredite en niz vsake vaje, preden trikrat ponovite vezje.

Poslovite se od teh izgovorov, da se ne bodo uresničili - in pripravite se na znoj!

Premik 1: Tripsi potop

Sledite tej predstavitvi, če želite izvedeti, kako narediti triceps spužva s stolom. Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Sedite na stol z zadnjico in z rokami na robu sedeža in s konicami prstov obrnjeni proti sprednjem delu stolca.
2. Iztegnite noge pred seboj s petami na tleh. Stegnite zadnjico s stola, da se lahko skoraj dotaknete zadnjice na dosegu roke.
3. Spustite telo, tako da se zadnjica skoraj dotakne tal, nadlakti pa vzporedno s tlemi.
4. Ko se potisnete v stol, držite telo tesno in pritiskajte telo do začetnega položaja.

Ponavljanja: tri serije po 10 ponovitev

2. premik: nagib ali zmanjšanje pritiska

Sledite tej predstavitvi, če želite izvedeti, kako narediti nagibne potiske s stolom. Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Pri nagnjenih potiskih (nekoliko lažja različica) položite roke na stol (poskrbite, da bo stol stabilen ali ob steni za stabilnost) z nogami za vami. Za potisne potiske (bolj napredna možnost) začnite s honorarjem na stolu in rokah na tleh.
2. Trdno držite telo v visokem položaju.

3. Ko spustite telo navzdol, spustite komolce, dokler se prsi ne dotikajo stola ali se približajo tlom.
4. Telo naj bo v ravni liniji in potisnite navzgor na vrh svoje deske.

Ponavljanja: tri serije po 10 ponovitev

3. korak: bolgarski splitski skvoti

Sledite tej demonstraciji, če želite izvedeti, kako narediti bolgarske split squats s stolom. Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Začnite tako, da stopite nekaj metrov pred stol. Desno nogo držite na tleh in levo stopalo postavite za seboj, zgornji del leve noge pa bo naslonjen na sedež stolčka.
2. Spustite se naravnost navzdol in tako zagotovite, da desno koleno ostane za desnim prstom. Spustite se, kolikor je mogoče, v kocko.
3. Stisnite svoje glutene in se zapeljite do vrha.

Ponovitve: štirje sklopi po 12 ponovitev

Namig

Za naprednejšo različico imejte v vsaki roki bučico ali kroglico z zdravili ali kotličkom na sredini prsi.

Premik 4: sedeči trebušni sedeži

Sledite tej demonstraciji, če želite izvedeti, kako narediti sedeče trebuhe s stoli. Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Sedite na stol in se držite ob straneh za oporo. Dvignite noge do višine kolkov in vstavite kolena v telo.
2. Izravnajte in iztegnite noge pred seboj in jih privlecite nazaj v prsni koš z upognjenimi koleni.
3. To vajo ponovite v gibanju s tekočino.

Ponovitve: tri serije po 15 ponovitev

Premik 5: Korak za korake

Sledite tej predstavitvi, če želite izvedeti, kako narediti korak s stolom. Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Desno nogo postavite na stol in stisnite glute, ko stopite na stol, tako da levo koleno zapeljete v zrak.
2. Poskrbite, da bo levi kolk usklajen z desnim kolkom.
3. Spustite navzdol s krmilnimi in stikalnimi stranmi.

Ponovitve: tri serije po šest ponovitev na vsaki nogi

Namig

Če želite to potezo težje, držite bučico v vsaki roki za ramena ali jo obesite ob bokih.

Premik 6: Nagnite ploščo s kolenskim križem

Sledite tej predstavitvi, če želite izvedeti, kako narediti nagnjeno desko s kolenskim križem s stolom. Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Namestite podlakti na sedež stolčka z nogami za seboj (zdaj ste na plošči).
2. S trdnim jedrom in tesnimi glutemi potegnite levo koleno navzgor proti desni pazduhi.
3. Zadržite dva štetja in spustite dol.
4. Preklopite na nasprotno stran, tako da desno koleno peljete proti levi pazduhi in se spustite navzdol.

Ponovitve: tri serije po šest ponovitev na vsaki nogi

Premik 7: Stranski utripi

Sledite tej predstavitvi, če želite izvedeti, kako narediti stranske krožnike na stolu. Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Desno podlaket postavite na sedež stolčka.
2. Iztegnite noge na stran in levo nogo zložite na desno nogo tako, da obe nogi stojite naravnost.
3. Desni kolk rahlo potopite proti tlom in ga nato vrnite na začetek.

Ponavljanja: trije sklopi po 12 impulzov na vsaki strani

Namig

Podobno kot pri običajni deski tudi stranska plošča na stolu razbije vašo trebušno rutino, tako da doda alternativni kot na način, kako vaše mišice streljajo.

Premakni 8: Toe pipe

Sledite tej predstavitvi, če želite izvedeti, kako narediti pipo na nogah s stolom. Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Sedež stola obrnite s stopali v širini kolkov.
2. Eno nogo postavite na sedež in hitro preklopite stopala, tako da je drugo stopalo na vrhu stola.
3. Ta gib ponovite čim hitreje, tako da se izmenično premikate po nogah in tapkate po nogi na sedežu stolčka.

Ponovitve: tri serije po osem ponovitev na vsaki nogi (skupaj 16, izmenične noge)

Namig

Dokončajte svojo vadbo s tem kaloričnim vrtalnikom.