Od trenutka, ko se vržete iz postelje, se zanašate na prožnost v ramenih, da se boste prebili čez dan. Dejavnosti, kot so kopanje, oblačenje, vožnja in priprava obroka, niso možne brez zadostnega obsega gibanja v roki.
Poleg tega lahko raztezanje rame zmanjša tveganje za poškodbe rotorjeve manšete. Več različnih vaj vam lahko pomaga izboljšati gibčnost v rami.
1. Pena Roll Stretch
Raztezanje z rolastimi penami izboljša gibljivost vaše manjše mišice pektoralis, ki se lahko pri osebah z zaobljenimi rameni postane tesna.
KAKO to storite: Lezite na hrbet na penast zvitek ali valjano brisačo, ki je navpično poravnana nad hrbtenico. Glavo podprite na blazini, da bo ostala nevtralna ob telesu.
Pustite, da se vsaka od vaših rok dvigne ob bok na ramenih in jih spustite proti tlom. Ko se čuti nežno raztezanje v prednjem delu roke ali v prsih, držite položaj 10 do 30 sekund. Raztežaj zaključite dva do štirikrat.
2. Posteljica na zadnjem ramenu
Ta vaja se osredotoča na iztegnitev zadnje posodice v rami. Tesnost na tem področju lahko privede do bolečin v ramenih ali poškodbe rotorjeve manšete.
KAKO to storite: Z desno roko segajte čez telo proti levi rami. Z levo roko rahlo potisnite desni komolec za nadaljevanje gibanja. Ko začutite rahlo poteg v zadnji del rame, ohranite razteg 10 do 30 sekund, preden ga sprostite. To vajo izvedite dva do štirikrat, preden ponovite z levo roko.
3. Kotni raztežaj
Kotni razteg se osredotoča na notranje rotacijske mišice ramen, ki lahko postanejo tesne pri ljudeh, ki veliko sedijo čez dan. Izboljšanje prožnosti na tem področju pomaga privleči ramena.
KAKO TO POSTAVITE: Zavzemite se z eno nogo pred drugo in stojite 8 do 12 centimetrov stran od vogala. Obe roki dvignite od telesa do ravni ramen in oba komolca upognite pod kotom 90 stopinj.
Namestite podlakti in dlani ob steno. Nato počasi prestavite težo na sprednjo nogo, dokler se ne čuti raztezanje v sprednjem delu rame ali v prsih. Med tem pazite, da ne dvignete vratu naprej ali da se spodnji del hrbta zaskoči.
Preden se vrnete v začetni položaj, držite ta raztežaj 10 do 30 sekund. Naredite dve do štiri ponovitve vaje.
Vse, kar potrebujete, je mizica ali visoka škatla. Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM4. Namizni raztežaj
Ta vaja pomaga izboljšati gibljivost pri upogibanju ramen in olajša izvajanje nadzemnih dejavnosti z roko.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte nasproti mize ali pulta in obe dlani postavite navzdol na površino. Ne da bi se dlani premikali, počasi stopite nazaj, ko hkrati nagnete telo naprej.
Ko se občuti raztezanje blizu vaših pazduh, ohranite položaj 10 do 30 sekund, preden stopite navznoter in sprostite napetost. Ko zaključite s to vajo, ne pozabite skomigniti z rameni. Izvedite dve do štiri ponovitve.
Temu rečejo spalni raztežaj. Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM5. Sleeper Stretch
Spalni raztezac sprosti zunanje rotatorne mišice v rami, kar omogoča lažji doseg za hrbtom.
KAKO to storite: Lezite na desno stran in iztegnite desno roko pred telesom na ravni ramen. Pod komolcem položite majhno valjano brisačo, da bo roka usklajena s telesom. Desni komolec upognite pod kotom 90 stopinj. Z levo roko nežno potisnite desno podlaket in jo zasukajte proti tlom.
Ko v zadnjem delu rame začutite rahlo raztezanje, zadržite 10 do 30 sekund, preden pustite podlaket, da se vrne v začetni položaj. Če je raztezanje preveč intenzivno, lahko telo rahlo zavihate nazaj, da zmanjšate poteg. Ko naredite dve do štiri ponovitve te vaje, ponovite na levi rami.
Smernice in previdnostni ukrepi
Če želite izboljšati gibčnost v ramenih, vsak raztežaj opravite dva do trikrat na teden. Vaje naj bi povzročile nežen raztezni občutek; vendar ne bi smele povzročiti povečane bolečine. Pred začetkom raztezanja se posvetujte s svojim zdravnikom, če ste pred kratkim poškodovali roko ali imeli operacijo ramen.