Bolečine v hrbtu vas lahko nervirajo zaradi vezanja čevljev in vadba morda ne pride v poštev. Vendar to ne pomeni, da ne morete trenirati nog z bolečinami v hrbtu.
Strokovnjaki Harvard Health Publishing lahko počivajo za nekaj časa, vendar se zaradi vrnitve v telovadnico in gibanja počuti bolje. Lahko celo delate vaje za spodnji del telesa, dokler izbirate tiste, ki so varne za hrbet.
Izbira prave vaje
Eden najpogostejših načinov, kako lahko poškodujete hrbet v telovadnici, je, da dvignete nekaj pretežkega. Ne glede na to, ali je bila vaša oblika izklopljena ali ste uporabili preveč teže, lahko vaje za spodnji del telesa, kot je mrtva dvigala, povzročijo preveč gibanja hrbtenice. To lahko povzroči poškodbo, kot je hernija diska ali zlom hrbtenice, kar je lahko vir bolečine v hrbtu.
Če vas je zdravnik odobril, da ponovno vadi, vendar niste prepričani, kaj bi naredili, je najbolje, da začnete preprosto. Nekatere vaje na kablovskih napravah, na primer podaljšanje nog ali zvijanje nog, so varne, saj ne pritiskajo na vaš hrbet.
Ko začnete izvajati te vaje, čeprav so razmeroma varne za hrbet, morate biti še vedno previdni. Začnite z lahkimi utežmi in se izogibajte vajam, ki poslabšajo bolečino v hrbtu. Ne potiskajte se, ustavite se, če čutite ostre bolečine ali mravljinčenje.
Ena noga proti Dva
Na splošno so vaje z eno nogo enostavne tudi na hrbtu. To je zato, ker lahko trup držite raven in visok, kar zmanjša gibanje hrbtenice in še vedno dobro vadite noge, ker je vsa teža na eni nogi.
Pri gibih z dvema nogama, kot sta počep in mrtva dvigala, obstaja večje tveganje za poškodbe, ker se morate bolj nagniti naprej na trup in ker so ti gibi močnejši, boste uporabili večjo težo. Nekatere vaje z dvema nogama, kot je glutenski most, so v redu, ker ne pritiskajo na hrbet.
1. Razcepljeni počepi
Hrbet boste lahko držali popolnoma naravnost in celo dodali nekaj teže z vajo za varno razdeljevanje počepov.
Na tla položite blazinico ali mehko površino. Stopite eno nogo pred blazinico in eno nogo držite za seboj. Če imate trup visok, spustite zadnje koleno do blazinice in dvignite nazaj navzgor, vozite skozi obe nogi. Na eni nogi naredite 10 ponovitev in nato preklopite na strani. Lahko držite bučico pred seboj v ključavnici ali pa jo držite v vsaki roki.
2. Podaljšek noge
Sedenje za strojem za izvajanje treningov nog z bolečinami v hrbtu morda ni idealno, vendar je dovolj, da opravite delo, medtem ko se hrbet zdravi.
Sedite za stroj za podaljševanje nog in postavite noge za blazinice. Iztegnite noge, dokler kolena niso ravna, nato pa jih pod nadzorom spustite nazaj. To vajo lahko izvajate tudi z eno nogo in hkrati poskrbite, da bodo ostale uravnotežene.
3. Noga curl
Tako kot pri podaljšanju nog je tudi curl noga vaja hrbtenice, ki je prijazna hrbtu, ki vam omogoča, da te mišice ohranjate v formi, ko okrevate.
Sedite za stroj in ga prilagodite tako, da bodo noge od začetka naravnost. Počasi potegnite pete proti zadnjici in jih nato pustite, da se vrnejo pod nadzorom. To vajo lahko izvajate tudi z eno nogo naenkrat.
4. Vaja z nogo za vadbo z žogo
Začnite tako, da sedite na tleh z vadbeno žogo pred vami. Lezite na hrbet in postavite pete na žogo. Kolena naj bodo ravna. Potegnite pete proti zadnjici in žogico potegnite proti sebi, ko boke dvignete v zrak, kot da delate most.
Nadaljujte, dokler telo ne oblikuje ravne črte od kolen do ramen, žoga pa blizu vaše zadnjice. Nato počasi iztegnite noge in spustite boke nazaj na tla.
5. Most glutena
Vaja z glutenskim mostom pritiska na vaš hrbet in lahko celo dolgoročno pomaga pri preprečevanju bolečin v hrbtu. Vadite to vajo v načrt vadbe proti bolečinam v hrbtu.
Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala na tleh, stopalo pred zadnjico. Potegnite boke navzgor v zrak, dokler ne oblikujete ravne črte od kolen do ramen. Stisnite zadnjico na vrhu in se nato spustite nazaj do tal.
6. Ukrep
Začnite tako, da stojite pred ravno površino, vsaj visoko v kolenu, kot vadbena klop ali škatla.
Eno stopalo položite na površino blizu roba. Nagnite se naprej in stopite na površino z drugo nogo. Nato z isto nogo stopite navzdol. Ponovite 10-krat in preklopite stranice na drugo nogo.
