Železo je življenjsko pomembno za zdravje vašega telesa in od njega je odvisna vsaka celica. Potrebujete železo, da se bo kisik prenašal iz pljuč do preostalega telesa. Če vam je zdravnik svetoval, da povečate vnos živil, bogatih z železom, in morda dodajte svoj dnevni dodatek železu, upoštevajte, da nekatere stvari, ki jih zaužijete v svoji prehrani, lahko omejijo absorpcijo železa v telesu.
Heme vs. Nonheme Iron
Najprej je pomembno vedeti, da je železo prisotno v dveh prehranskih oblikah: heme in neheme. Heme železo najdemo v živalskih izdelkih, ki vsebujejo hemoglobin, kot so ribe, rdeče meso in perutnina. Heme se dvakrat do trikrat bolje absorbira v primerjavi z neželeznim železom, ki ga najdemo v rastlinskih virih.
Na absorpcijo neheleznega železa najbolj vplivajo drugi prehranski elementi. Glede na to je tukaj nekaj živil, ki bi lahko vplivala na sposobnost telesa, da absorbira železo.
Mlečni izdelki in kalcij
Izdelki, ki vsebujejo kalcij, kot so mlečni izdelki, antacidi in kalcijevi dodatki, zmanjšujejo ali zavirajo absorpcijo nehemskega železa bodisi iz prehrane bodisi iz dodatkov. Kalcij lahko tudi zmanjša absorpcijo heme železa iz živalskih proizvodov.
Medtem ko sta železo in kalcij pomembna za zdravo telo, ne uživajte mlečnih izdelkov v dveh urah pred ali po jemanju dodatka železa ali uživanju hrane, bogate z železom, če poskušate povečati absorpcijo železa v telesu. Čez dan ne jemljite dodatkov kalcija in železa hkrati.
Kava, čaj in kakav
Kava, čaj in kakav naravno vsebujejo polifenole, ki so koristna rastlinska hranila z antioksidativnimi učinki. Medtem ko lahko dolgoročno uživanje hrane, ki vsebuje polifenole, nudi zaščito pred srčno-žilnimi boleznimi, diabetesom, rakom, osteoporozo in nevrodegenerativnimi boleznimi, vendar ovirajo absorpcijo železa v telesu.
Čaji vsebujejo tudi tanine, ki vplivajo na absorpcijo nehemskega železa. Pitje kave, čaja in koka zavira absorpcijo nehemskega železa. Izogibajte se pitju teh pijač med uživanjem obrokov, bogatih z železom ali jemanja dodatkov železa.
Živila, bogata z vlakninami
Uživanje hrane z veliko vlaknin lahko zmanjša absorpcijo železa iz živil in dopolnil, ki jih uživate. Surove zelenjave, polnozrnatih izdelkov in otrobov, ki vsebujejo veliko vlaknin, ne smete zaužiti hkrati, ko jemljete dodatke železa.
Železo se dejansko najbolje absorbira na prazen želodec ali z vitaminom C. Če dodatki železa povzročajo slabost, krče, zaprtje ali drisko, uživanje majhne količine hrane, bogate z vitaminom C, hkrati pa se izogibajte hrani z veliko vlakninami, vam lahko pomaga, da se temu izognete stranski učinki.
Polnozrnata žita in stročnice
Fitati so naravno prisotne snovi, ki jih najdemo v zrnu in stročnicah. Fitati, ki jih označujejo kot hranila, zmanjšujejo biološko uporabnost mineralov, vključno z neželeznim železom.
Zlasti morajo vegetarijanci, ki iz svoje prehrane prejemajo le neželezno železo, to upoštevati pri prehranjevanju, da bi povečali raven železa. Da bi izboljšali absorpcijo železa iz prehranskih virov ali dopolnil, ob istem obroku kombinirajte živila z veliko vitamina C in hrano, bogato z železom.
