Triceps, ki se nahaja v zadnjem delu nadlahti, je odgovoren za izteg komolca. Sestavljene so iz dolge glave, stranske glave in medialne glave. Medialna glava, ki jo pogosto imenujemo spodnji triceps, je pogosto težje tone kot stranska in dolga glava. Nekateri trdijo, da izvajanje tehtanih kapljic in stiskalnic z zaprtim klopom lahko deluje na tem področju, vendar nobena raziskava ne podpira te teorije. V resnici teorija krčenja mišic v celoti ali nič navaja, da se, ko se mišice krčijo, aktivirajo vsa vlakna.
Program usposabljanja za triceps
Trikrat na teden je treba izvajati vadbo tricepsa, med treningi pa 48-urni počitek. Izvedite tri sklope od 8 do 12 ponovitev. Čeprav tricepsi pomagajo pri vajah, kot so stiskalnica za mizo in prekrivna glava, so pogosto zgornje telo. Potem morate izvajati vaje za tricepse, ko ste delali večje mišične skupine.
Klop za stiskanje z zapiranjem
Push-up od blizu
Potisk v tesnem oprijemu je še en način prehoda med vajami na prsih in tricepsih. Izvaja se lahko v ravni nogi ali upognjenem položaju kolena. V tej različici push-up bodo vaši prsti usmerjeni proti obrazu. Predpostavimo bodisi upognjeno koleno ravne noge. Vlečite trebuh, da stabilizira hrbtenico. Med vdihom upognite roke in spustite prsni koš proti tlom. Izdihnite, ko se roke izravnajo. Izogibajte se zaklepanju komolcev.
Triceps Dip
Sedite na klopi z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh. Roke položite na klop, s prsti usmerite neposredno naprej. Dvignite boke s klopi. Upognite komolce in spustite boke proti tleh, nato pa počasi poravnajte roke. Dodajte izziv tako, da iztegnete noge in postavite noge na drugo klop. Težko lahko dodate tako, da utež postavite v naročje, vendar boste potrebovali spotter, s katerim boste zagotovili, da bo teža ostala na mestu.
Dumbell nadgradna tricepsa
To vajo lahko izvajate, ko sedite na klopi ali na kroglici za stabilnost. Sedite z obema nogama na tleh, narazen širine kolkov. Držite palico z obema rokama na ročaju. Začnite z upognjenimi komolci in obrnjenimi neposredno naprej. Teža vam bo za glavo. Vdihnite za pripravo. Ko izdihnete, počasi poravnajte roke.
