Vaša prehrana neposredno vpliva na vaše zdravje, vključno z zdravjem vašega krvnega sistema. Sčasoma prehrana, ki vsebuje veliko maščob in predelane hrane, zviša raven holesterola. Visok LDL holesterol, slab holesterol, je eden od vzrokov ateroskleroze, trde plošče, ki se nabira na vaših arterijah, jih zoži in ovira pravilen pretok krvi. Ateroskleroza poveča tveganje za nastanek srčnih bolezni in možganske kapi. Dobra novica je, da zdrava prehrana pomaga očistiti plak iz vaših arterij, izboljša pretok krvi in ohranja pravilno delovanje vašega krvnega sistema. Če želite izboljšati zdravje vašega krvnega sistema, se posvetujte z zdravnikom o prehranskih pristopih za ustavljanje hipertenzije ali dieti DASH.
Polnozrnato
Ameriško združenje za srce priporoča vsaj šest obrokov polnozrnatega žita na dan. Ovsena kaša iz jekla, ovseni otrobi, ječmen in riževi otrobi so polnozrnata žita, ki vsebujejo topne vlaknine, ki se vežejo na presežek LDL holesterola v vašem prebavnem traktu in mu omogočajo, da prehaja iz telesa. Polnozrnata žitarica vam daje tudi magnezij, ki deluje na razširjanje krvnih žil in ohranja vaš krvni tlak zdrav.
Sadje
Jabolko na dan lahko zdravnika prepreči. Nekateri sadeži vsebujejo tudi topne vlaknine, ki pomagajo očistiti arterije. V prehrano dodajte štiri do pet obrokov jabolk, hrušk, banan, sliv ali pomaranč zaradi njihovih lastnosti za zniževanje holesterola LDL. To sadje zagotavlja tudi kalij, kar lahko zmanjša vpliv prehranskega natrija na krvni tlak.
Zelenjava
Zelenjava vsebuje spojine, imenovane rastlinski steroli, ki delujejo na enak način, kot to topna vlaknina, da odstranijo škodljiv holesterol LDL iz telesa. Na dan uživajte tri do pet obrokov raznovrstne zeleno zelene zelenjave, vključno s sladkim krompirjem, brokolijem in korenčkom. Zelenjava vsebuje kalij, ki lahko nasprotuje sposobnosti soli za dvig krvnega tlaka. Temne listnate zelenice, kot sta špinača in ohrovt, zagotavljajo magnezij, ki je pomemben za uravnavanje krvnega tlaka.
Stročnice
Topne vlaknine najdemo tudi v stročnicah, vrsti sadja, ki se goji v stroku. Vsak teden imejte tri do štiri obroke stročnic. V svojo prehrano vključite lečo, ledvični fižol, limonin fižol, čičeriko ali sojo, da izpolnite to zahtevo in pomagate odstraniti LDL holesterol iz svojega sistema.
Ribe
Mastne ribe vsebujejo super zdrave omega-3 maščobne kisline, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje v vaših arterijah. Vnetje je eden izmed dejavnikov, ki povzročajo nastanek oblog na vaših arterijah. Na teden pojejte dve obroki lososa, morske plošče, skuše, tunike ali jezerca.
Pusto meso
Vsak dan potrebujete 3 unče do 6 unč beljakovin. Na žaru ali pecite pusto meso, na primer piščanca in mleto puranje, da ne boste dodali nezdrave nasičene maščobe svojim obrokom. Omejite vnos katerega koli rdečega mesa, ker vsebuje veliko nasičenih maščob, kar lahko prispeva k nastanku plakov.
Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in brez maščob
Namesto polnomastnih sort, ki vsebujejo nasičene maščobe, izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in brez maščob. Mlečni izdelki zagotavljajo kalcij, ki pomaga uravnavati krvni tlak in ohranja pravilno delovanje mišic. Izberite posneto mleko, pa tudi nizke maščobne in brez maščobne sorte jogurta, skute ali sira, da izpolnite dve do tri mlečne porcije, ki jih potrebujete dnevno.
Oreščki
Mandlji, orehi in lešniki štejejo za vaše tri do štiri tedenske obroke oreščkov, semen in stročnic, ki jih priporoča American Heart Association. Oreščki vsebujejo maščobne kisline omega-3 in omega-6, ki pomagajo ohranjati zdravje arterij, pa tudi magnezij, ki preprečuje nastanek oblog in ohranja vaš krvni tlak. Naenkrat potrebujete le nekaj peščic, ker imajo oreščki veliko kalorij.
Olja
Srčno zdrava olja vsebujejo tudi omega-3 in omega-6 maščobne kisline, ki pomagajo preprečevati nastajanje oblog. Zdrava olja vključujejo oljčno olje, sončnično olje, žafranovo olje in kanolino olje. Oljčno olje prav tako poveča vašo raven HDL, dobrega holesterola, kar pomaga zmanjšati nastajanje oblog na arterijah. Med kuhanjem ta olja nadomestite z maslom, da dobite dve do tri obroke na dan.
Pijače
Voda je v redu, vendar se izogibajte vsem sokovom in predelanim pijačam, ki vsebujejo sladkor. Črni čaji in rdeče vino vsebujejo flavonoide, fitokemikalije, ki ščitijo vaše arterije, v skladu z Merck priročniki. Ne imejte več kot en kozarec rdečega vina na dan, če ste ženska in dva, če ste moški.
