Trg beljakovinskih dopolnil še naprej raste, vendar ti izdelki pri približno 20 odstotkih uporabnikov povzročajo neželene učinke. Na srečo vam mehanske naprave, vaje za odpornost in drugi prehranski pripomočki omogočajo enako učinkovite in varne načine za izgradnjo mišic. Poleg tega MyPlate Kalorični števec kalorij nudi dnevne kalorične in makro cilje za vaše fitnes potovanje, kar omogoča enostavno spremljanje vašega napredka. Uporaba teh metod vam bo omogočila enostavno pridobivanje mišične mase v nekaj tednih.
O izgubi mišic
Ljudje si jemljejo mišice kot samoumevne. Tudi zdravniki zanemarjajo mišice. Nobena zdravstvena posebnost ne trdi, da je mišica njihov ciljni organ. Vendar pa aktiven življenjski slog zahteva, da so zdravi.
Potek časa postopoma razgradi mišično tkivo. Zdravniki omenjajo ta proces kot sarkopenijo, prizadene pa ga vsaka oseba srednjih let. Razvoj bolezni in bolezni tudi raztrga vaše mišice. Ta postopek je znan kot kaheksija in lahko prizadene bolnike z artritisom, diabetesom in rakom.
Bolezen in staranje je težko preprečiti, vendar lahko preprečite glavni vzrok izgube mišic - neaktivnost. Sedentarni življenjski slog bo čez nekaj mesecev povzročil atrofijo , bolnišnično bivanje pa čez nekaj dni.
Neaktivnost spremeni osnovne procese vašega telesa. Na primer, neaktivnost zmanjšuje mišične beljakovine, kot je optični protein 1, OPA1. Živali, ki jim hitro manjka OPA1, umrejo mlade. Sedentarizem zmanjšuje OPA1, kar povzroči presnovne spremembe. Ta sprememba poveča vaše tveganje za kronična stanja, kot sta diabetes in debelost.
Zdravljenja, koristi in tveganja
Aerobne vaje preprečujejo upad OPA1, ki ga povzroča sedentarizem in staranje, in pomagajo preprečiti izgubo mišic. Vaje za odpornost, mehanske naprave in prehranski pripomočki imajo podoben učinek. Najpomembneje je, da ti tretmaji pospešujejo pridobivanje mišic brez beljakovin.
Pridobivanje mišične mase pomeni več kot boj proti bolezni in staranju. Ponuja vam številne prednosti. Na primer, pogosto je povezano s povečanjem moči in zmanjšanjem telesne maščobe. Prav tako vam lahko zniža krvni sladkor.
Znanstveniki še vedno ne poznajo mehanizmov, na katerih temeljijo ti učinki. Vendar lahko vadba za odpornost poveča antioksidante in zmanjša vnetje ter poveča mišično maso. Glede na poročilo iz leta 2016 v raziskavi pomlajevanja vam lahko z uporabo teh načinov omogočite dlje življenje.
Ker imajo vsa zdravljenja z njimi določeno stopnjo tveganja, je pomembno, da ne diagnosticirate ali izvajate zdravljenja brez pomoči. Tesno tesno sodelovanje s strokovnjakom za zdravstveno varstvo bo pomagalo preprečiti napake in zmanjšati tveganje. Tudi iskrenost in odprtost glede svojih omejitev in ciljev bo pomagala. Prizadevajte si, da bi našli zdravljenje, ki je primerno za vas.
Telovadite z utežmi
Vaje za odpor, kot je dviganje uteži, vam nudijo najlažjo pot do mišične mase. Te vaje so učinkovite in varne. Pomembno pa je, da sodelujete s trenerjem ali trenerjem, ki ne more le učiti pravilne tehnike, ampak tudi morda ujeti nediagnosticirano stanje in vas napotiti k zdravniku.
Prav tako je pomembno, da zajtrkujete pred vadbo. Poročilo za leto 2019 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research je pokazalo, da je preskakovanje zajtrka negativno vplivalo na zmogljivost dvigovanja uteži. Avtorji so priporočili uživanje obrokov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in tako poskrbeli, da boste kar najbolje izkoristili vadbo.
Gradite mišice s športom
Druge vrste vadbe vam lahko pomagajo tudi pri izgradnji mišic. Poleg večje kondicije vam šport ponuja veliko psihosocialnih koristi, vključno z edinstvenimi občutki solidarnosti in zvestobe. Ti občutki motivirajo ljudi k sodelovanju in s tem povečajo naklonjenost. Članek iz leta 2014, objavljen v skandinavskem časopisu za medicino in znanost v športu, je preučil vpliv igranja nogometa na mišično maso brezdomcev.
Udeleženci so 12 tednov dvakrat na teden igrali ulični nogomet. Imeli so 75-odstotno udeležbo. Rekreacijske igre so v primerjavi z osnovno vrednostjo povzročile 1, 6-odstotno povečanje brez maščob. Povečala je tudi njihovo posturalno ravnovesje in kostno gostoto.
Spremenite svojo prehrano
Spreminjanje prehrane lepo dopolni to izgradnjo mišic, povezanih z vadbo. Na primer, pomembno je, da po vadbi dobite pravo mešanico ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Ti makronutrienti igrajo ključno vlogo pri anaboličnih procesih ali izgradnji mišic, poroča Akademija za prehrano in dietetiko.
Še posebej pomembno je, da zaužijete mešani prigrizek beljakovin in ogljikovih hidratov v 30 minutah vadbe za krepitev mišic in okrevanje. Kozarec čokoladnega mleka ustreza računu. Ali, če imate apetit, deluje tudi jogurt ali puranji sendvič.
Poglejte v dodatke
Osebni trenerji vedo, da lahko aminokisline, kot je levcin, spodbujajo rast mišic . Presnovki levcina, kot alfa-hidroksi-izokaprojska kislina (HICA), lahko delujejo po drugačnem mehanizmu. Zdi se, da ti stranski proizvodi preprečujejo propadanje mišic . Članek iz leta 2019 o Nutrition and Enhanced Sports Performance je proučil vpliv kapsul HICA na atletske zmogljivosti, telesno sestavo in mišično bolečino nogometašev.
Preiskovanci so v enem mesecu vsak dan jemali 1, 5 grama HICA. Ti dodatki so glede na izhodišče povečali vitko telesno maso igralcev. Spremembe so se večinoma pojavile v mišicah spodnjega dela telesa. Kapsule HICA so tudi zmanjšale simptome bolečine v mišicah z zakasnitvijo (DOMS). Kapsule niso spremenile atletske zmogljivosti.
Preizkusite kombinirano zdravljenje
Nadomestki z aminokislinami so še posebej učinkoviti v kombinaciji z vajami za odpornost. Ta kombinacija vam lahko omogoča, da obdržite mišično maso in hkrati izgubljate telesno maščobo. Študija v Journal of the International Society of Sports Nutrition je to hipotezo preizkusila na zdravih, mlajših moških.
Ti raziskovalci so moške uvrstili v eno od dveh skupin: tiste, ki so dobivale aminokislinske dodatke in tiste, ki so uživale ogljikove hidrate. Testiranje je trajalo osem tednov. V tem času so vsi preiskovanci trenirali odpornost, medtem ko so bili na dieti z omejenimi kalorijami. Obe skupini sta pridobili moč na počepu nog in izgubili telesno maščobo. V primerjavi z ogljikovimi hidratnimi skupinami je skupina aminokislin dobila moč na klopi in pridobila mišično maso.
Izkoristite mehanske naprave
Mehanske naprave, kot so vibracijski stroji, so vedno bolj na voljo v zdravstvenih klubih. Ti stroji imajo veliko pozitivnih učinkov na vaše zdravje. Na primer, pregled leta 2019 o podporni oskrbi pri raku je pokazal, da vibracijsko zdravljenje pomaga otrokom s posebnimi potrebami in raku izboljšati telesno pripravljenost. Avtorja sta tudi ugotovila, da je zdravljenje varno - tudi za to občutljivo skupino.
Ti rezultati kažejo, da vam lahko vibracije na celotnem telesu omogočijo izgradnjo mišic brez beljakovin v prahu. Kljub temu raziskovalci niso določili nastavitev, potrebnih za prikaz koristnih učinkov. Poročilo iz leta 2013 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research je preučilo vpliv visoko-in nizko amplitudnih treningov vibracij pri zdravih odraslih.
Udeleženci so šest tednov trenirali dvakrat na teden. V vsaki seji so morali preiskovanci približno 10 minut preživeti na vibrirajoči ploščadi. V tem času so ostali v delnem počepu. V primerjavi s kontrolno skupino so treningi z visoko in nizko amplitudo povečali mišično moč. Vendar pa je samo z visoko amplitudnim treningom povečana mišična masa. Nobena skupina ni izgubila telesne maščobe.
Mehanizmi teh anaboličnih učinkov ostajajo nejasni. Tako kot vnos aminokislin tudi vibracijska terapija verjetno spodbuja sintezo beljakovin s povečanjem proizvodnje testosterona in ravni rastnega hormona.
