Večina športov - od plezanja na skale do ragbija do borilnih veščin - zahteva vzdržljivost moči ali sposobnost izvajanja več eksplozivnih gibov v daljšem časovnem obdobju. Torej, ne glede na to, ali ste sezonski športnik ali bojevnik med vikendi, je razvoj moči za vzdržljivost vreden vašega časa in truda.
Obvladajte naslednje vaje za vzdržljivost moči, da povečate svojo eksplozivno zmogljivost in vzdržljivost. Glede na vaš izbrani šport boste morda želeli dati prednost določenim vajam drugim.
Mnoga od teh gibanj so zelo tehnična in intenzivna. Če želite povečati težave ali pogostost, poiščite pomoč trenerja ali trenerja.
Fokus spodnjega dela telesa
Te poteze vam bodo pomagale razviti vzdržljivost na štirikolesnikih, glutenih, steznih kolkih, bokih in teletah, da boste z lahkoto tekli, skakali in kolesarili.
Squat Jumps
Squat skoki izzivajo boke, stegna in glutese.
KAKO NAREDITI. Začnite stati z nogami na širini ramen. Zadnjico potisnite nazaj in se upognite v kolenih, da se spustite v počep. Ves čas gibanja držite trup pokonci in kolena v skladu s prsti. Ko so stegna vzporedna s tlemi, se potisnite skozi stopala, da eksplodirajo navzgor, z rokama poganjate glavo. Mehko pristani in ponovi.
Škatlasti skoki
Skoki na povišano površino sprožijo glute, štirikolesnike in spodnjice.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte ob boksu ali trdni klopi. Ko začnete zbrati moč in spretnost v gibanju, začnite z nižjo višino in napredkom. Zadnjico potisnite nazaj in se upognite v kolenih, da se spustite v polo-počep. Od tam potisnite skozi noge, da skočite navzgor na škatlo ali klop. Mehko pristane. Z obema nogama stopite nazaj na tla in ponovite.
Meje
To pretirano tekaško gibanje gradi moč, hitrost in koordinacijo.
KAKO to storiti: Jog za zagon vaje. Po nekaj korakih eksplozivno potisnite z eno nogo in potisnite nogo naprej, istočasno pa potisnite nasprotno roko naprej. Takoj ponovite z drugo nogo in nasprotno roko. Osredotočite se na ustvarjanje pretiranega tekaškega gibanja, pri čemer pazite, da z vsako ponovitvijo eksplozivno potisnete vsako nogo.
Fokus zgornjega dela telesa
Usmerite prsni koš, hrbet, ramena, tricepse in bicepse in tako ustvarite moč in vzdržljivost za metanje, potiskanje in vlečenje.
Power Push-ups
S to črpano različico tradicionalnega push-upja udarite po prsih, tricepsih in ramenih.
KAKO TO POSTAVITE: Zavzemite potisni položaj. Dvignite roke na škatlo ali trdno klop. Upognite komolce, da spustite prsni koš proti tlom ali škatli. Ko dosežete dno gibanja, silovito potisnite navzgor, tako da roke zapustijo površino tal ali škatle. Mehko pristani in takoj ponovi.
Prsa prehajajo
Z prsnimi prehodi zgradite moč prsnega koša in tricepsa.
KAKO NAREDITI. Stoj z obema rokama držite žogico za zdravila na prsih. Soočanje s partnerjem ali zidom zavijte v abs in vrzite žogo. Takoj, ko se vam žoga vrne, jo vrzite znova.
Nadzemni prehodi
Nadzemni prehodi delajo hrbet, bicepse in prsni koš.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte z obema rokama držati kroglico z zdravili. Naredite korak naprej in žogo dvignite nad glavo. Vrzite ga, kolikor je mogoče, z nogami in boki, da pomagate prenašati moč na ramena in roke. Ker se to gibanje osredotoča na vaše manjše ramenske mišice, boste želeli uporabiti lažjo kroglico za zdravila, kot bi jo lahko uporabili pri drugih vajah.
Fokus v celoti
Ustvarite moč celega telesa z vajami, ki učijo mišice zgornjega in spodnjega dela telesa, da delajo skupaj.
Gugalnica Kettlebell
Ta klasični kettlebell poteza vam požene boke, glute, stebre, hrbet, trebuh, ramena in prsni koš.
KAKO to storite: Začnite stojati z nogami na širini ramen, kolena rahlo narazen, s kettlebell na tleh približno stopalo pred vami. Z obema rokama primite ročaj kotlička in potegnite hrbet naravnost in ramena navzdol, potegnite kettlebell nazaj in navzgor med noge. Ko kettlebell ne more iti dlje, silovito iztegnite boke, da gnetete kettlebell navzgor. Roke naj bodo ves čas gibanja naravnost. Ko kettlebell doseže višino prsnega koša, ga povlecite nazaj med noge. Ves čas imejte prsa visoko.
Kettlebell Clean
Čistilec kettlebell razvija moč in moč v bokih, glutenih, zadnjicah, abs, hrbtu in bicepsu.
KAKO to storite: Začnite stojati z nogami na širini ramen, s kettlebell na tleh med nogami. Upognite se ob bokih in kolenih, da z eno roko primite ročaj, členki so obrnjeni navzven. Gibanje začnite tako, da z nogami zapeljete v tla in silovito iztegnete boke, da potisnete kettlebell navzgor, kot z gugalnico kettlebell. Vendar namesto da pustite, da se kettlebell spusti pred vami, ga držite blizu telesa. Predstavljajte si, da ste obrnjeni proti zidu.
Ko kettlebell doseže višino prsnega koša, ga potegnite k sebi in potisnite roko navzgor in skoz, da se kettlebell nasloni na podlaket. Komolec naj bo pripet v bližino telesa. Če vodite s komolcem, znižajte težo tako, da ga držite nazaj nad roko. Še naprej držite kettlebell ob telesu, ko ga vrtite nazaj in med nogami. Ponovite.
Thumbber Thruster
Ta vaja deluje na vaše štirikolesnike, glute, stebre, ramena, hrbet in jedro.
KAKO TO POČETI: Začnite stati s stopali v širini kolkov. Če držite dva dumbbells ali kettlebells v višini ramen, potisnite zadnjico nazaj in upognite v kolenih, da se spustite v počep. Ko so stegna vzporedna s tlemi, se vozite skozi pete in uporabite moč bokov in glute, da vas vrne v stoje. Hkrati pritiskajte na glavo dumbbells ali kotličke. Spuščajte uteži nazaj navzdol in se takoj spustite v svoj naslednji počep.
