Med vsemi različnimi dietami je hipokalorična dieta ena najpreprostejših. Ta dieta preprosto zahteva, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, kar omogoča, da shujšate.
Namig
Hipokalorična dieta se osredotoča na uživanje manj kalorij, kot jih zažgete, da shujšate. Velja za eno najbolj trajnostnih načinov prehrane za dolgoročne rezultate. Za začetek poskusite vključiti živila z manj kalorijami, ki vsebujejo veliko hranilnih snovi, a malo kalorij.
Pri hipokalorični dieti je poudarek predvsem na energiji v primerjavi z energijo. Hipokalorično stanje lahko dosežete tako, da jedo manj in telovadite - strategija, ki jo priporoča Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri in drugi strokovnjaki za trajnostno hujšanje in vzdrževanje teže.
Je hipokalorična dieta najboljša?
Ob toliko različnih dietah in prehranskih teorijah je težko vedeti, komu slediti za hujšanje. Izraz "hipokalorična hrana" se zdi zavajajoč, ker pomeni, da obstajajo živila, ki vam lahko pomagajo doseči negativno energijsko ravnovesje - če resnično, gre za uživanje manj kalorične hrane. Pregled septembra 2018, objavljen v reviji Healthcare, poudarja, da nekateri raziskovalci poudarjajo vlogo energetskega primanjkljaja, ne glede na sestavo makrohranil.
Drugi poudarjajo vlogo makrohranil, ne glede na število kalorij. Drugi pa poudarjajo vlogo kakovosti prehrane z naravno kuhano, nepredelano hrano, ne glede na makronutriente ali kalorije.
Pregled poudarja, da mora biti optimalna prehrana za zdravljenje debelosti varna, prehransko zdrava, cenovno dostopna in trajnostna. Ne glede na to, ali boste izgubili veliko ali malo teže, je pomembno, da jeste uravnoteženo prehrano, prilagojeno vašim individualnim potrebam, željam in zdravstvenim pogojem.
Ena stvar, s katero se lahko strinja večina zdravstvenih in fitnes strokovnjakov, je, da brez negativnega energijskega ravnovesja ni mogoče shujšati, kaže pregled. Da bi prišlo do izgube teže, mora vnos energije ostati vedno manjši od izpuščene energije.
Tudi skromno hujšanje pomaga
Tudi skromna izguba teže za 5 do 10 odstotkov lahko izboljša vaše zdravje, ugotavljajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). Nižji krvni tlak, znižani holesterol in zdrava raven krvnega sladkorja so le nekatere od koristi izgube dodatne teže.
Študija, objavljena v Translational Behavioral Medicine septembra 2016, je preučila podatke 401 odraslih s prekomerno telesno težo in debelih oseb, ki so se vpisali v večletni vedenjski program hujšanja. Namen študije je bil ugotoviti, ali izguba teže za 5 do 10 odstotkov zadostuje za pozitiven vpliv na zdravje srca in ožilja.
Ob zaključku študije so udeleženci, ki so izgubili 5 do 10 odstotkov, pokazali znatno znižanje trigliceridov, glukoze na tešče, skupnega holesterola in holesterola lipoproteinov z nizko gostoto (LDL).
Tisti, ki so izgubili več kot 10 odstotkov, so doživeli bistveno večje izboljšave trigliceridov, skupnega holesterola in holesterola LDL. V bistvu so se izboljšala pri vseh dejavnikih tveganja, razen lipoproteinskega holesterola z visoko gostoto.
Dosežite zdravo hujšanje
Čeprav je mogoče shujšati zgolj z znižanjem kalorij, pa prehranske smernice 2015-2020 za Američane priporočajo zdrav način prehranjevanja, ki upošteva vse skupine hrane. Osredotočite se na sadje, zelenjavo, puste beljakovine, mleko z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnate žitarice. Omejite nasičene maščobe in dodane sladkorje na največ 10 odstotkov dnevnih kalorij, natrija pa na največ 2.300 miligramov na dan.
Poleg tega prehranske smernice priporočajo zaužite približno 45 do 65 odstotkov ogljikovih hidratov, 25 do 35 odstotkov maščob in 10 do 30 odstotkov beljakovin za vaše dnevne kalorije. Ta makronutrientni profil bo zagotovil največjo prehrano za zdravo hujšanje.
Nekatere od naslednjih zamenjav kalorij z manj kalorijami vam bodo pomagale zmanjšati vnos kalorij:
- Namesto polnomastnega mleka brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob
- Jogurt z nizko vsebnostjo maščob namesto sladoleda
- Bučke ali testenine "rezanci" namesto testenin
- Mlet puran namesto mlete govedine
- Jajčni beljak namesto celih jajc
- Polnozrnat angleški muffin namesto krofov ali bagelov
- Juhe na osnovi juhe namesto kremnih juh v pločevinkah
Če se prehranjujete na ta način, boste postopoma in varno shujšali. CDC ugotavlja, da je izguba teže od 1 do 2 kilograma na teden zdrava stopnja. Je tudi najbolj trajnostna, tako da lahko shujšate in zadržite.
Če želite izgubiti kilogram na teden, boste morali ustvariti kalorični primanjkljaj 3.500 kalorij, razlaga klinika Mayo. Če želite ustvariti hipokalorično stanje, lahko nizkokalorično dieto kombinirate z vadbo.
Prizadevajte si za vsaj 150 zmernih intenzivnosti ali 75 živahnih minut telesne dejavnosti na teden v skladu s smernicami o telesni dejavnosti za Američane. Za še večje rezultate dodajte treninge moči dvakrat na teden za vse večje mišične skupine. Sčasoma vam bo zavzetost za zdravo življenje pomagala doseči ciljno težo.
