Ne morete se izogniti aktiviranju fleksorjev kolka v počepu - če se vaši fleksorji kolka ne aktivirajo, se ne morete premikati navzgor in navzdol. Lahko pa povečate aktivacijo gluteus maximusa v počepu, tako da spremenite svojo držo. Globina vašega počepa določa tudi aktivacijo vašega gluteus maximusa, kaže študija, objavljena v reviji The Journal of Strength and Conditioning Research. Čukanje pod 90-stopinjskim kotom deluje vaše glutene težje.
Spreminjanje stališča
Stojte z nogami širše od ramen. Eksperimentirajte z držo, ki vam omogoča, da stojite z nogami vsaj na pol, tako široko kot ramena. Prste rahlo obrnite, da ustrezajo vaši drži. Širša drža nekoliko preusmeri delo na zadnjo verigo, ki vključuje stegnenice in gluteus maximus, kažejo raziskave medicine in znanosti v športu in vadbi.
Delaš čučanj
Korak 1
Če ste pripravljeni na težo - najprej se morate navaditi na gibanje - trdno držite mreno na zgornjem delu hrbta, vendar pod nivojem vrha ramen. Ne nosite palice na vratu.
2. korak
Čučite navzdol s potiskanjem bokov nazaj, ne navzdol, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. To bo prisililo glute, da se zaustavijo zagon. Vstavite se tako, da se z rameni potisnete nazaj proti prečki, preden izravnate noge.
3. korak
Čučite na enak način, toda počepajte do trdne škatle ali ploščadi, ki se ne bo zrušila pod težo vašega počepa. To vam omogoča nekaj varnosti, ko potisnete boke nazaj. Kratek premor na škatli, preden vstanete. To sili mišice bokov, da se močneje trudijo, da vas odpeljejo od boka, namesto da se zanašajo na elastični refleks mišic.
Opozorilo
Naredite počep, ki gre dlje od 90 stopinj, če imate zdrava kolena. Začnite brez upora in se potrudite do uporabe teže.
