Trgovanje z želodčno maščobo za šest škatlic je več kot dvostopenjski postopek kot le zagon v vrsto drobljenja, zasuka in drugih vaj, ki so usmerjene na abs. Ab vaje lahko okrepijo in tonejo jedro, vendar ne moremo na licu mesta zmanjšati maščobe. Namesto tega morate zmanjšati skupno telesno maščobo s prehrano in telovadbo, če si kdaj upate videti toniziran trebuh.
Zmanjšanje telesne maščobe
Korak 1
Izločite odvečne kalorije iz svoje prehrane, tako da zmanjšate velikosti porcij in se odločite za bolj zdravo hrano. Ker 1 kilogram maščobe vsebuje 3.500 kalorij, lahko pričakujete, da boste izgubili 1 kilogram na teden, če boste zmanjšali vnos kalorij, da dosežete primanjkljaj 500 kalorij na dan. Ko izgubljate težo, zmanjšate telesno maščobo, kar lahko pomaga pri obrezovanju pasu.
2. korak
Izberite polnozrnata žita nad rafiniranimi. Izdelki iz ovsene kaše, rjavega riža, ječmena, bugarja, pšenice in drugih običajnih polnozrnatih žit vam lahko pomagajo učinkoviteje odvajati trebušne maščobe.
3. korak
Pijte vodo nad drugimi pijačami. Voda ne samo poteši žejo, ampak tudi primanjkuje kalorij. Pitna soda, sok, pivo ali druge pijače, ki vsebujejo kalorije, lahko sabotirajo vaše cilje za hujšanje s povečanjem kaloričnega vnosa.
4. korak
Povečajte raven telesne aktivnosti tako, da večino tedna dobite neko vrsto kardio vadbe. Dober cilj je vsaj 30 minut zmerno intenzivnega kardio, kot so plavanje, kolesarjenje, hoja ali ples. Povečate lahko tudi intenzivnost vadbe, da porabite več kalorij in tako dosežete kalorični primanjkljaj, ki je potreben za izgubo trebušne maščobe.
5. korak
Vključite trening moči v svojo vadbeno rutino. Dvigovanje prostih uteži, uporaba strojev z utežmi ali celo preizkušanje pasov za odpor lahko pomagajo dodati mišico v vaš okvir. Mišica gori več kalorij kot maščoba, zato dejansko povečate število kalorij, ki jih telo porabi čez dan. Tako kot povečanje telesne aktivnosti lahko tudi to zmanjšate količino kalorij, da izgubite maščobe v želodcu.
Toniranje Abs
Korak 1
V vsaki vadbi določite čas za vadbe na trebuhu. Dvigala z dvojnimi nogami bodo usmerjena na spodnjo trebušno mišico, na transversus abdominis. Lezite na tla na hrbtu. Roke položite z dlani navzdol pod križnico. Obe nogi hkrati dvignite pod kot 90 stopinj. Počasi jih spustite nazaj navzdol. Sčasoma opravite pot do 10 dvigal.
2. korak
Priložite si nekaj medeničnih dvigal v svojo rutino. Lezite na hrbet s koleni, upognjenimi pod kotom 45 stopinj. Roke počivajte ob straneh, nato pa zategnite trebuhe. Od tam dvignite boke in zadnjico stran od tal. Zadržite dih ali dva, nato se vrnite v prvotni položaj. Ponovite.
3. korak
Dvigalo odpravite z nagibi medenice. Lezite na tla s koleni, upognjenimi pod kotom 45 stopinj in roki na bokih. Potegnite trebuh proti hrbtenici, dokler vam hrbet ne leži ravno ob tleh. Istočasno nagnite medenico navzgor. Zadržite to pozu vsaj za dva vdiha in se vrnite v prvotni položaj. Ponovite.
4. korak
Poskusite s fitnes žogo spremeniti trebušno vadbo. Sedite na fitnes žogici, noge pa postavite približno na širino kolkov. Izravnajte hrbet in roke naslonite na prsi, podobno kot pri drobtinah. Stisnite abs in se počasi naslonite nazaj. Zadržite dih ali dva in se vrnite v prvotni položaj. Ponovite.
5. korak
Udeležite se svojih strani, tako da v to rutino vključite zasuk trupa. Čeprav obstaja veliko različic, vas standardna različica stoji v pokončnem položaju z majhno težo v rokah. Zavrtite trup v desno, vrnite se v sredino in nato zavrtite v levo. Ponovite.
Namig
Živila, ki vsebujejo transmaščobe, bolj verjetno povzročajo pridobivanje maščob v srednjem delu kot druga živila, zato izločite to maščobo iz svoje prehrane.
Opozorilo
Preden začnete prvič izvajati program vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom ali če že nekaj časa niste več fitnes programov ali imate kakršne koli kronične zdravstvene težave.
