Nekatere vaje postanejo tako pogoste, da si malo ljudi vzame čas, da dvomi o njihovi veljavi. Morda so se začeli kot posebna vaja, namenjena uporabi v določenih okoliščinah - na primer bolniki na rehabilitaciji ali napredni bodybuilderji, ki potrebujejo najbolj zahtevne različice določenih gibov. Nekateri trenerji so opazili vaje, ki so v teh specifičnih situacijah delovale za določene pripravnike, in vadbe začele potiskati proti sredini, da bi jih vsi uporabljali. Sčasoma vaje postanejo preveč preveč priljubljene in se na koncu močno precenijo.
Vendar ne pozabite, da "precenjeno" ne pomeni "slabo". Preprosto pomeni, da obstajajo boljše izbire od tistih, ki so trenutno priljubljene.
Ab plank in stranska plošča
Krošnja je smiselna v jogi, pri kateri držite držo nekaj sekund in nato preidete v drugo pozu. Smiselno je tudi pri rehabilitaciji, kjer je cilj zgraditi zavest o optimalni poravnavi telesa v statičnem položaju.
In ko so ga trenerji začeli uporabljati za vstopne stranke, se mi je zdela odlična ideja. Navsezadnje bi morali ljudje, ki telovadijo, imeti možnost držanja deske - s telesno težo, ki jo počiva na podlakti in nogah, v klasičnem položaju potiska - vsaj 30 sekund.
Razlog, da je ta vaja precenjena, je zato, ker trenerji prepogosto priporočajo začetniško različico, ne da bi kdaj napredovali v naprednejše in uporabnejše vaje. Ko se boste zavedali, kakšen je občutek, da imate pravilno poravnan trup in ko boste imeli osnovo stabilnosti jedra, morate začeti z vajami, ki dinamično izzivajo vašo stabilnost. Tam se šteje. Ohranjanje poravnave med premikanjem je razlika med poškodovanjem in zadrževanjem v igri.
Dva primera, kako napredovati deske in stranske deske od statičnih do dinamičnih vaj, sta potisk in hoja.
Ko to uspete, naredite 15 udarcev z eno nogo ob tla, ob istem tempu. Nato preklopite stopala in naredite še 15.
Ko je te različice enostavno izvesti, naredite 15 udarcev ob istem tempu in dvignite eno roko od tal po vsaki ponovitvi. Nato preklopite roke in naredite še 15.
In ko ti niso več zahtevni, začnite s pritiskom na T-roll, kot so tisti, ki so predstavljeni v razdelku Viri. T-roll potisni pokrovi pokrivajo sprednjo ploščo, stransko ploščo in vrtljivo krmiljenje - vse v eni vaji. Poleg tega imajo vgrajen dinamični nadzor, ki ima vedno bolj atletsko prenašanje kot statične različice.
Stranska plošča je zahtevnejša od sprednje plošče, manj ljudi pa jo lahko zadrži 30 sekund na vsaki strani tik ob palici. Ko pa pridete do točke, ko je to enostavno, velja isto načelo: Morate se naučiti uporabljati to stransko stabilnost med dinamičnim gibanjem.
Odlična vaja je pohodni kotel z neuravnoteženo obremenitvijo. Če lahko naredite sprehajalne poti s 35 lb. dumbbells v vsaki roki, poskusite jih s 70 lb. palčka v eni roki.
Potrebna je ogromna bočna stabilnost, da se držiš pokonci, ko vsi izzivi prihajajo iz ene smeri. In kot bonus, boste delali celotno spodnje telo in svoje jedro - in prijemajoče mišice v rokah in podlaktih niso samo za vožnjo.
Viseči dvig kolena
V nekaterih primerih se vmesni in napredni dvigatelji zataknejo pri izvajanju vaj za začetnike, vendar je viseči dvig kolena primer nasprotne situacije: napredna vadba, ki je postala priljubljena pri vmesnih.
Viseči dvig kolena je odlična izbira, če je vaš abs dovolj močan, da medenico nagnete navzgor iz tega položaja. Z drugimi besedami, nočete samo dvigniti nog v zrak. Čeprav je to dober način za delo fleksorjev kolka, ne delujete abs na celotnem območju gibanja. Za to morate biti sposobni dvigniti noge in nagniti medenico navzgor.
To je izredno težko narediti, zato je zelo malo ljudi, ki jih vidite, da visijo s komolčnih trakov in dvignejo noge v zrak, sposobno dokončati vajo. Enako bi lahko rekli za dvig kolena s kapetanskega stolčka, kar je morda še slabša izbira, ker vas spodbuja, da ustavite gibanje, preden ga dokončate z nagibom medenice.
Najprej poskusite izvesti najtežjo različico vaje za hrbtni krč. Če tega ne zmorete, nimate nobenega posla, če bi delali viseče noge, ker jih zagotovo ne opravljate dobro.
Lezite na hrbet in držite metlo ali nekaj drugega, kar je ravno, trdno in lahko, neposredno nad brado. Stopala so od tal, kolena so upognjena pod kotom 90 stopinj. Zvijte boke navzgor in potegnite kolena na prsi, ne da bi dvignili glavo od tal ali premaknili prečko iz začetnega položaja.
Če ste dovolj močni, da to storite, ste verjetno dovolj močni, da poskusite obesiti kolena. Če niste, se obrnite proti tlom - ali na klopi za padanje z glavo višje od bokov - in se osredotočite na gradnjo moči, da naredite nagib medenice.
Vrv s kablom s tesnim prijemom
Jasno je, zakaj dvigala radi izvajajo vrstice v tesnem ročaju s pritrditvijo trikotnika: lahko uporabljajo večjo težo in kontrakcija se počuti bolj intenzivno skozi ramenski pas. To je zato, ker so ramena bolj notranje zasukana, kar vključuje prsni koš in ramenske mišice skupaj z lati. Ko naredite vajo, se vam bo zdelo, kot da uporabljate več mišic - ker ste. Zahvaljujoč nevtralnemu oprijemu postavite fleksorje komolcev v močnejši položaj.
Ker pa na veslaški vaji zapustite končnih 2 do 3 centimetrov celotnega obsega gibanja, ne boste dobili popolnega krčenja latov in pasti.
Če želite boljšo alternativo, poskusite z nekoliko širšo vrsto nevtralnega oprijema, če ima vaša telovadnica takšno prilogo. Če ne, preprosto uporabite tiste ročaje v slogu PVC, ki so pritrjeni na trakove. Kar boste lahko žrtvovali pri obremenitvi s katero koli od teh možnosti oprijema, boste nadoknadili z večjim razponom gibanja - in morda večjo vključenostjo svojih srednjih pasti in romboidov v povezavi s svojimi rokami.
Nog Press
Nekateri trenerji bodybuildinga ponujajo strastno obrambo stiskalnic za noge, trdijo, da je v nekaterih situacijah dobra izbira za dvigovalce. In to je res. Je pa tudi obratno: za večino dvižnikov je v večini primerov slaba izbira. To je zato, ker ko pritisnete na nogo, postanete del stroja, ki spominja na ogromno harmoniko - s seboj na sredini. To je popolnoma napačen položaj pri rokovanju z veliko težo. Višje kot postavite noge na ploščad, več fleksije kolka ustvarite. In večja kot je fleksija kolka, hitreje izgubite naravno lordotično krivino spodnjega dela hrbta. Tako kot ne bi storili mrtvega dvigala z zaobljenim hrbtom, tudi s tega položaja ne bi želeli pritisniti težkega pritiska na nogo.
Vrvice v pnevmatikah
O tem ni dvoma: poteg v pnevmatikah je ena izmed najbolj kul vaj, ki jih lahko naredite. To je tudi ena najnevarnejših potez in popoln primer tekmovanja, specifičnega za tekmovalce, ustvarjene za športnike z večjimi močmi, ki so postali preveč priljubljeni.
O tem se strinja tudi osebni trener Floride Rob Simonelli. "Flip pnevmatike je najbolje uporabiti za ljudi, ki bodo morali v kakih močnih konkurencah vstaviti pnevmatike, " je dejal.
Poleg tega komaj kdo ima gibljivost kolkov, da bi to naredil pravilno. Približno vsi, tudi tekmovalci Strongman, zaidejo v ledveno kifozo - zaobljen spodnji del hrbta -, ko se upognejo navzdol, da bi oprijeli pnevmatiko.
Svetovno znani mostonski trener iz Bostona Mike Boyle je dejal: "Večina ljudi nima slabih hrbtov. Imajo slabo gibljivost kolkov, kar povzroča njihov slab hrbet."
Ko se uporablja kot vadba, je cilj delo mišic zadnje verige, kot so spodnji del hrbta in prsni koš. To je nekaj, kar lahko zelo uspešno dosežete z žičnicami.
Edina resnična korist od navoja pnevmatik je dejstvo, da se pogosto izvajajo zunaj, kjer vas lahko drugi vidijo, kako izvajate te osupljive vaje. Toda "ker je to badass" ni nujno dober razlog za to.
Vedno poskušajte imeti v mislih, da je razlog, da telovadite, predvsem izboljšanje - zdravje, moč, telo ali odnos. Osredotočite se na vaje, ki vam pomagajo pri doseganju tega cilja, in preskočite tiste, ki jih ne.
Slabe vaje proti slabim aplikacijam
Katalog precenjenih vaj pokriva veliko ozemlja. Njene vadbe, ustvarjene za določeno populacijo in posebne okoliščine, ki pa se zdaj uporabljajo preširoko, na splošno škodujejo večini, ki jih uporabljajo. Niso pa škodljivi, ker sami po sebi slabe vadbe. Preprosto obstajajo boljše izbire za vadbo. Konec koncev, vaja, ki ste jo prerasli ali ki ni bila ustvarjena za ljudi v vaši situaciji - ali preprosto zato, ker je videti kul -, pogosto ne prispeva k učinkovitemu treningu.
Po drugi strani ni nobenega pravila, ki narekuje, da morate med vadbo vedno uporabljati absolutno najboljšo vadbo za vsako mišično skupino ali gibalni vzorec. Morda prav zdaj, na vaši trenutni stopnji treninga, so ena ali vse te vaje pravzaprav dobra izbira za vas. Skrivnost je v tem, da presodite sebe in svoje posamezno situacijo, nato pa se odločite, katere vaje so najboljše za vas in katere lahko vržete kot stara pnevmatika.
