Veliko živil se oglašuje zaradi njihove sposobnosti, da pomagajo ljudem shujšati - beljaki, fižol, brokoli, piščančja prsa - vendar beli riž ni eden od njih. Medtem ko je v redu, da ga uživate vsake toliko časa, bo uživanje veliko je verjetno oviralo napredek pri hujšanju. Kot rafinirano zrno se beli riž hitro prebavi, zaradi česar lahko kmalu po obroku spet občutite utrujenost in lakoto. Ko gre za izgubo kilogramov, beli riž za hujšanje ni dobra stava.
Vrste belega riža
Verjetno je na policah trgovin z več vrstami belega riža. Beli riž ima kratko, srednje in dolgo zrno; krajše je zrno, bolj je "lepljiv" ali lepljiv. Znotraj vsake kategorije obstajajo različne sorte. Obstaja reden in vsestranski dolgozrnat beli riž; kuhani ali kuhani beli riž; basmati in jasmin, ki sta obe vrsti dolgozrnatega belega riža; in riž arborio z visoko vsebnostjo škroba, ki rižoti daje kremasto kremo.
Večina sort belega riža ima skupno eno stvar: oplemenitili so jih v postopku, ki zgladi zrno, in pri tem odstranili otrobe ali kalčke ali oboje. Tako pušča mehak endosperm, ki rižu daje bolj nežno teksturo in blag okus, hkrati pa odstrani tudi veliko njegovih vlaknin, vitaminov in mineralov. Medtem ko lahko beli riž "obogatimo" ali mu med predelavo dodamo vitamine in minerale, njegove vsebnosti vlaknin ni mogoče nadomestiti.
Kalorije iz belega riža
Ko poskušate shujšati, je vaša prva prioriteta zmanjšanje kaloričnega vnosa, ki je potreben vsak dan za podporo fiziološkemu delovanju, dnevnim aktivnostim bivanja in telesne aktivnosti. Ko zmanjšujete kalorije, morate biti prepričani, da izberete nizkokalorično hrano, ki vsebuje veliko prehrane; v nasprotnem primeru morda ne boste dobili hranil, ki jih potrebujete vsak dan za dobro zdravje.
Kalorije v belem rižu so različne, odvisno od vrste. Navadni dolgozrnat beli riž ima 102 kalorijo na kuhano 1/2 skodelice. Kratkozrnati beli riž ima 133 kalorij na 1/2 skodelice kuhanega, kuhani dolgozrnat beli riž pa 180 kalorij na 1/2 skodelice.
Medtem ko te kalorije riža ne bodo zlomile banke, mnogi ljudje pojedo več od tega v enem sedenju, še posebej, če jedo v restavraciji. Če zaužijete 1 ali 1 1/2 skodelice kratkega zrnja belega riža s svojo kitajsko hrano, je to od 266 do 400 kalorij. Če dodate kalorije v večini kitajskih jedi, bi lahko v enem obroku gledali na 1000 kalorij ali več.
Tudi če z rižem uživate bel riž z razumnim obrokom, ga pomanjkanje drugih hranilnih snovi naredi podobno "prazni kalorični" hrani - tisti, ki nudi kalorije, a ne veliko druge koristi. Obstajajo boljša živila, na katera lahko porabite svojo "kalorično valuto".
: Ali vsebuje beli riž beljakovine?
Brez vlaknin za polnost
Vaša druga prioriteta pri dieti je, da izberete nizkokalorično hrano, ki vas napolni, kar vam pomaga manj pojesti. Živila z veliko vlaknin, ki se prebavijo počasi in dlje ostanejo v želodcu.
Prehranske vlaknine so ključni sestavni del vsake zdrave prehrane, predvsem pa diete za hujšanje. Vlaknine so del rastlinske hrane, ki je telo ne more prebaviti. Potuje skozi prebavni sistem večinoma nespremenjeno, absorbira vodo in nabira velikost. To napolni vaš želodec, zaradi česar se počutite polni in bolj zadovoljni ob manjši hrani. V raziskavi, objavljeni leta 2018 v Nutrients, so udeleženci, ki so povečali vnos vlaknin, izgubili kilograme, tudi ko niso bili pozorni, koliko kalorij pojedo.
Glede na to ga beli riž za hujšanje ne bo zmanjšal. Ena skodelica belega riža s kratkim zrnom nima vlaknin; z 0, 6 grama na skodelico dolgozrnat beli riž ne deluje veliko bolje. Ta količina vlaknin ne bo ničesar, kar bi vas napolnilo, niti vam ne bo pomagalo izpolniti priporočenih dnevnih dodatkov ali RDA za vlaknine, kar je 21 do 25 gramov za ženske in 30 do 38 gramov za moške.
Beli riž in krvni sladkor
Rafinirana hrana, kot so beli kruh, beli riž in bele testenine, na splošno velja za hrano z visoko glikemijo. Hrana z visoko glikemijo je tista, ki izrazito vpliva na krvni sladkor in ga močno poviša po obroku. Deloma je odgovorno za pomanjkanje vlaknin; Živila, napolnjena z vlakninami, imajo manjši vpliv na krvni sladkor, ker vlaknine upočasnijo prebavo in absorpcijo razgrajenih ogljikovih hidratov v krvni obtok.
Glikemični indeks (GI) se uporablja za ocenjevanje hrane glede na njihov vpliv na krvni sladkor. Večja kot je številka, bolj bo hrana povzročila hiter dvig krvnega sladkorja. Živila sodijo v eno od treh kategorij glede na rezultat:
- Visoka glikemija: 70 ali več
- Srednja glikemija: 56 do 69
- Nizka glikemija: 55 ali manj
GI živila se močno razlikuje glede na to, kako je kuhano in kako dolgo je kuhano. Na splošno je dlje časa kuhan riž, višji je GI. Kuhanje razgradi živila, kar pomeni, da ima vaš prebavni sistem manj dela, ko jih pojeste; prebavljeni sladkorji se hitro dostavijo v vaš krvni obtok.
Kratkozrnat riž ima tudi višji GI kot dolgozrnat riž, ker je bolj predelan. Vendar lahko drugi dejavniki znižajo GI riža, na primer, da ga prekuhamo, nato damo v hladilnik in ga pojemo na hladnem. Na splošno pa je beli riž živilo z visoko vsebnostjo GI, običajno ga imajo od 70 do 90.
Ko boste zaužili hrano z visokim GI in ta vstopila v vaš krvni obtok, boste takoj povečali energijo. Vendar lahko kmalu zatem krvni sladkor pade hitro. To lahko kmalu po jedi povzroči utrujenost, spremembe razpoloženja in lakoto, zaradi česar boste pojedli več, kot bi morali. Po mnenju klinike Mayo lahko dieta z nizkim glikemičnim indeksom spodbuja izgubo teže in vam pomaga pri vzdrževanju.
Boljše možnosti riža
Razen, če sledite dieti z malo ogljikovih hidratov, riž ni v mejah, ko zmanjšate kalorije. Če boste izbrali nerafinirane sorte riža, boste pridobili več kilometrine tako glede prehrane kot sitosti. Te vrste riža med predelavo ostanejo cele in so bogatejše z vlakninami, beljakovinami, vitamini in minerali. Na primer, 1/2 skodelice dolgozrnatega rjavega riža ima 1, 6 grama vlaknin.
Vendar lahko naredite še boljše. Kvinoja, ena najboljših superživil za hujšanje, je seme, ki se kuha kot riž in zlahka nadomesti riž v skoraj katerem koli receptu. Polovica skodelice kvinoje ima 2, 6 grama vlaknin in manj kalorij kot beli ali rjavi riž. Še eno polnozrnato zrno, bulgur, je celo več vlaknin in manj kalorij, s 4 grami vlaknin in le 75 kalorijami na 1/2 skodelice kuhanega.
Bulgur je zrno, ki ga najpogosteje uporabljamo za pripravo bližnjevzhodne jedi tabouleh, ki vsebuje tudi peteršilj, sesekljan paradižnik in čebulo, česen, olivno olje in limonin sok. To okusno, nizkokalorično solato lahko jeste kot prilogo ali dodate košček piščanca na žaru za večerjo, napolnjeno z beljakovinami, z nizko vsebnostjo GI, dieti prijazno.
: Prehranske vrednosti belega riža Vs. Rjavi riž
