Zdrava prehrana je pomembna v vseh življenjskih obdobjih, toda za odraščajočega najstnika je pridobivanje pravih hranilnih snovi še posebej nujno. Vzpostavitev zdravih prehranjevalnih navad zdaj pogosto povzroči bolj zdravo življenje.
Upoštevajte svoje kalorije
Energija, ki jo potrebuje najstnik, se lahko razlikuje, odvisno od številnih dejavnikov, kot so starost, teža, višina, spol in stopnja telesne aktivnosti. Želite shujšati? Ti nasveti lahko pomagajo.
Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko mora dieta za 16-letnega dečka vključevati najmanj 2400 kalorij, če je neaktiven, in približno 3200 kalorij, če je običajno bolj aktiven. Priporočene kalorije v zvezi s prehranskim načrtom za 16-letno žensko znašajo med 1.800 za neaktivno dekle in do 2400 za zelo aktivno dekle.
Kalorije v kateri koli hrani so seveda odvisne od količine maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jih vsebuje. Da bi ohranili zdravo telo, najstnike opozorimo, da se ne lotijo neželene hrane, kot so sladkarije, piškotki in krompirjev čips, ki so pogosto brez vitaminov, mineralov, vlaknin in drugih osnovnih hranil.
Uporabite metodo Moje plošče
GirlsHealth.gov priporoča načrt prehrane My Plate za najstnike, ki bodo morda res pri izbiri hrane. Pri pripravi obroka svetujejo, da polovico krožnika sestavljajo sadje in zelenjava, da se četrtina dodeli hrani, ki je bogata z beljakovinami, kot je piščanec ali tofu, in da bi izbira zrnja, kot je rjavi riž ali sladek krompir, zaokrožila zadnji del obroka. S pomočjo mojega krožnika izračunajte načrt hrane, ki je pravi za vas.
: Zajtrk, kosilo in večerja Diete za najstnike
Potrebe po prehrani najstnikov
Dobra dieta za najstnike mora vsebovati veliko beljakovin. Priporočljivo je, da moški, stari okoli 16 let, dobijo 52 gramov beljakovin na dan. Po drugi strani naj bi najstniška dekleta ciljala na 46 gramov, v skladu s prehranskimi smernicami 2015-2020 za Američane. Za dosego tega cilja poskrbite za vitko meso, stročnice, sojine izdelke in zelenjavo, bogato z beljakovinami.
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni debelost prizadene 13, 7 milijona otrok in mladostnikov v Združenih državah Amerike, pri čemer je 20, 6 odstotka najstnikov, starih od 12 do 19 let, opredeljenih kot prekomerne teže. Načrti za hujšanje najstniških fantov in deklet bi morali čim bolj zmanjšati nezdrave maščobe.
: Zakaj so najstniški fantje vedno lačni?
Jesti ali ne
Vrste živil, ki jih mora najstnik zaužiti za optimalno prehrano, se ne razlikujejo veliko od tistega, kar mora jesti odrasla oseba. Redni prehranski načrti in 16-letni načrti prehrane športnikov bi morali vključevati pusto meso, suh fižol in mleko, da bi pomagali pri izgradnji močnih mišic, poroča Ameriška akademija za pediatrijo. Ne pozabite paziti na svoj dnevni vnos sladkorja.
Priporoča se tudi, da se najstniki izogibajo praznim kalorijam in dodatnemu sladkorju v sodi in sokovih ter bodite pozorni na porcije, še posebej pri uživanju. Opustite omake, kot so majoneza, kečap in kremni prelivi, ki lahko vsebujejo dodaten sladkor in sol.
