Ko si ogledate tekače, ki tečejo na maratonu, jih lahko vidite, kako tečejo po cesti ali beležijo kilometre na tekalni stezi. Vendar pa je za tekaške treninge na dolge razdalje veliko več kot vezanje čevljev in udarjanje po pločniku.
Razumevanje treninga teka na dolge razdalje
Ni nastavljene definicije za "tek na dolge razdalje". Za nekatere bi lahko pomenil polmaraton. Za druge bi to lahko pomenilo ultramaraton, ki preteče 50 kilometrov ali več.
Karkoli vam pomeni, trening teka na dolge razdalje zahteva čas in trud. Teke so dolge in to je šele začetek treninga.
Če vadbi dodate druge elemente, na primer dvigovanje uteži ali kratke sprinte, vam lahko pomagajo povečati zmogljivost. Metaanaliza januarja 2018, objavljena v International Journal of Sports Physiology and Performance, je pokazala, da so močni treningi hitreje tekali tekače.
Raziskovalci so ugotovili, da so bili treningi moči predvsem povezani s hitrejšim tekom. To pomeni, da se vam ni treba osredotočati na izgradnjo mišic, kot bi se morali osredotočiti na dvigovanje težjih uteži. Druga pomembna ugotovitev je bila, da so vadbeni odpori pomagali ne glede na stopnjo izkušenj, tako da lahko začetniki in napredni tekači izkoristijo prednosti.
Trening šprinta, na primer tek na gorice ali tek na sprint, je povezan tudi s hitrejšimi časi na dolge razdalje. Majhna raziskava, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research aprila 2019, je pregledala režim treningov 85 elitnih moških tekačev in primerjala njihove rezultate.
Raziskovalci so ugotovili, da so bili najpomembnejši dejavniki, ki ločujejo zgornje tekače od tistih, ki so zaostali, skupna razdalja, enostavni teki, tempo tekov in trening v kratkem intervalu. To pomeni, da se morate osredotočiti na celotno kilometrino, ki jo pretečete, koliko enostavnega teka za obnovitev, kako mešate hitre in počasne teke in kako trenirate z eksplozivnimi sprinterskimi treningi.
Kot rečeno, tek na dolge razdalje je še vedno sestavni del vašega treninga. Ko boste sestavili svoj načrt treningov, jih boste morali uravnotežiti s treningom moči in krajšimi teki ali sprinti.
Oblikovanje ustreznega programa treninga ne pomeni samo hitrega teka. Drugi cilj vašega programa usposabljanja mora biti preprečevanje poškodb. Po podatkih avstralske komisije za šport približno 70 odstotkov tekačev utrpi poškodbo v katerem koli 12-mesečnem obdobju. Od tega 70 odstotkov 42 odstotkov poškodb prizadene koleno.
Večino poškodb, ki jih bo utrpel tekač, povzroči prekomerna uporaba. Pravilno zasnovan program usposabljanja vam lahko pomaga, da se izognete prekomerni uporabi s počasnim povečevanjem razdalje. Dokler pred veliko dirko ne odlašate, bi morali tveganje za poškodbe zmanjšati z izravnavo svojih tekov na dolge razdalje s treningom moči in kratkimi teki.
Nasveti za trening maratona
Tek na maratonu je pogost cilj tekačev na dolge razdalje, zato je dober primer oblikovanja programa treninga. Članek združenja Atletske zveze v Bostonu opisuje program 20-tedenskega treninga maratona, ki zahteva, da trenirate štiri dni na teden.
Program je zasnovan s štirimi različnimi vadbenimi bloki. Začne se s tri tedensko fazo priprav, ki vas pripravi na intenzivne treninge, ki prihajajo. Nato se premaknete v šesttedensko polmaratonsko fazo, ki vas pripravi za tek na 13 milj.
Po tem boste šli skozi fazo devetletnega maratona, kjer postopoma povečujete kilometrine. Sledi dvotedenska fazna zožitev, ki vam omogoča, da si opomorete pred dirko. Med fazo zožitve občutno zmanjšate število prevoženih kilometrov, kar lahko dejansko poveča vaš maraton in zmanjša tveganje za poškodbe.
Z več časa za trening lahko bolj postopoma povečate intenzivnost vadbe. Če pa primanjkuje časa, je treba vaš trening skrčiti. 16-tedenski načrt teka na dolge razdalje za začetnike iz Nacionalne zveze za moč in kondicijo vključuje štiri do pet dni tekaškega treninga na teden, ki ne vključuje vadbe za trening moči.
Vsak teden vključuje dan počitka v ponedeljek, ker je nedelja najdaljši dan treninga. Načrt je zasnovan tako, ker maratoni pogosto potekajo v nedeljo, preostanek dneva pa boste potrebovali v ponedeljek, da si opomorete od dolge proge.
Na vadbenem načrtu Nacionalne zveze za moč in kondicijo boste prvih sedem tednov začeli z dvema krajšima tekom zgodaj v tednu, en dan s sprintom v kratkem teku in hribom ter dolgim tekom, ki znaša 5 milj.
V osmih do 11. tednih boste opravili tri dni krajših tekov, en dan s kratkimi teki in hribovskimi sprinti ter 12 milj na nedeljski tek. Tedni 12 do 15 imajo tri krajše proge, en dan s ponovitvami milj in v nedeljo 20 milj.
Zadnji teden pred maratonom bo v torek in četrtek potekal 4- in tri kilometre. To je krajša faza zožitve kot program Bostonske atletske zveze, kar je verjetno posledica krajšega razporejenega časa treninga.
Trening za moč za tekače
Treningi moči so za mnoge tekače manjkajoči del sestavljanke. Do konca tedna vas bodo morda izčrpali vsi teki, ki jih opravljate. Lahko se težko motivirate, da se vrnete v telovadnico na več vadbe. Če želite pripraviti svoje delo, vam lahko vadba moči pomaga pri teku na dolge razdalje.
Ko začnete rutino treninga moči, vam ni treba pretiravati. Dva do tri dni dvigovanja uteži naj bo veliko, še posebej, če ste novi pri tej vrsti vadbe. Vsaka seja je lahko vadba celotnega telesa z vajami za spodnji del telesa, zgornji del telesa in jedro. Članek Ameriškega sveta za vadbo vključuje pet vaj, ki lahko pomagajo tekačem.
Strokovnjaki za fitnes priporočajo ploščo za stabilnost jedra, mrtvo dvigovanje z eno nogo za krepitev hrbtenice, počep za kljukice za trdnost nog, stransko ležišče za notranjo stegno in zunanji del bokov ter TRX vrstico za trdnost zgornjega dela hrbta.
Pregled avgusta 2016, objavljen v Journal of Strength and Conditioning Research, je ugotovil, da je kombiniranje treninga moči s plyometriko pomagalo tekačem na dolge razdalje. Študija je preučila protokole za vadbo, ki so za vaje z utežmi uporabili 40 do 70 odstotkov uporabnikov z enim ponavljanjem. To velja za nizko do srednje intenzivnost.
V vsaki vadbi za moč je bilo izvedenih dve do štiri vaje za spodnji del telesa. V sklopu plyometrične vadbe je bilo tudi približno 200 skokov in pet do 10 kratkih sprintov. Vadbe so bile izvedene dva do trikrat na teden.
Pomembno je omeniti, da so bili ti tekači izkušeni in sodelovali na tekaških tekmovanjih. Če ste začetnik, boste morda želeli začeti le z enim dnevom na teden moči in plyometric treningom. Od tam se lahko postopoma nadgrajujete, ko se boste bolj navadili na to vrsto treninga.
Hidratacija in prehrana med tekom
Tek na dolge razdalje izčrpa in zahteva vaše telo, kar pomeni, da morate poleg vadbe upoštevati tudi okrevanje in prehrano. Hidratacija je pomemben vidik tega športa.
Če ste med vožnjo dehidrirani, lahko to zmanjša vašo zmogljivost in poveča tveganje za toplotno izčrpanost ali toplotni udar. Čez dan, tudi ko ne tečete, morate v pripravi na trening piti tekočino. Voda deluje dobro, morda pa si privoščite tudi športno pijačo.
Med tekom lahko srkate športno pijačo, s katero boste napolnili ogljikove hidrate in elektrolite, kot sta natrij in kalij. Če želite videti, ali pijete dovolj med treningom, se tehtajte pred in po. Če z znojem izgubite več kot dva odstotka telesne teže, verjetno ne pijete dovolj tekočine.
Za boj proti dehidraciji zaužijte 10 do 15 unč tekočine vsakih 20 do 30 minut med tekom. Za vsak kilogram izgubljene telesne teže popijte en kilogram tekočine, ko končate trening.
Prigrizki so lahko koristni tudi, če tečete več kot eno uro. Za eno do dve uri vadbe priporočamo 30 gramov ogljikovih hidratov, s katerimi lahko napolnite zaloge energije v telesu. Pri teku, ki trajajo dve do tri ure, ciljajte na približno 60 gramov ogljikovih hidratov. Med teki, ki trajajo več kot dve uri in pol, lahko zaužijete 90 gramov ogljikovih hidratov.
Te ogljikovodike lahko prihajajo iz virov, kot so športni geli, športne pijače ali okrepčevalnice. Preizkusite nekaj možnosti, da vidite, kaj najbolje deluje na vaš želodec med treningom.
Pri treningu teka na dolge razdalje lahko obutev igra veliko vlogo. Ta vrsta dejavnosti zahteva ustrezno obutev. V nasprotnem primeru lahko pride do poškodb.
Ko kupite nov par tekaških copat, jih kupite na koncu dneva. Takrat so vaša stopala največja.
Pravilna obutev za tekače
Tekaška obutev nosi hitreje, kot morda pričakujete. Če na teden pretečete do 10 skupnih kilometrov, morate čevlje zamenjati vsakih devet do 12 mesecev. Zamenjava čevljev zagotavlja zadostno blazino, da absorbirate udarne sile teka.
Minimalistična obutev je razmeroma nov trend tekaških copat, ki vam morda ne bo pomagal. Te vrste čevljev zagotavljajo manj oblazinjenja kot običajni tekaški copati. Mnogi od njih imajo manjšo peto, zaradi česar je stopalo bolj plosko, ko pristanete na tleh.
Če razmišljate o minimalističnih čevljih, se prepričajte, da zmanjšate svoje znanje. Več bo stresa za vaše mišice, kite, ligamente in kosti. Glede na majhno študijo, ki je bila objavljena januarja 2017 v American Journal of Sports Medicine , športniki z minimalističnimi čevlji bolj verjetno doživljajo bolečino med tekom.
Raziskovalci so opazili, da je bilo pri osebah, ki so tekle več kot 35 kilometrov na teden, bistveno več poškodb. Drugi dejavnik je bila telesna teža. Tekači, ki so tehtali nad 71, 4 kilograma, so bolj verjetno trpeli poškodbo med nošenjem minimalističnih čevljev v primerjavi z lažjimi kolegi.
