Pridobivanje 20 kilogramov mišic v treh mesecih je možno, vendar je treba skrbno načrtovati in se prehranjevati. Pravzaprav je močan Jonathan Lawson uspel pridobiti 20 kilogramov mišic in hkrati izgubiti telesno maščobo v samo 10 tednih. Ne samo, da je to mogoče, ampak lahko to storite tudi brez uporabe steroidov ali dodatkov. V sobi za moči boste trdo delali in jedli čisto dieto.
Korak 1
Na teden izvajajte tri vadbe za celo telo, pri čemer se osredotočite na sestavljene masne gibe za vsako mišično skupino. Na primer, trenirajte v ponedeljek, sredo in petek. Uporabljajte stiskalnice za prsni koš, lat-downdowns za hrbet, pokončne vrstice za ramena, padce klopa s tesnim oprijemom za tricepse, zavese za bisepse in počepe ter mrtve dvige za noge.
2. korak
Sledite vsakemu sestavljenemu gibanju z enim ali dvema sklopoma kontrakcijske vaje za to mišično skupino. Na primer, po težkem naboru ali dveh klopi za stiskanje naredite enega ali dva kompleta mušic z muhami. Uporabite koncentracijske kodre za bicepse, udarce za tricepse, bočne dvige za ramena, latino pod zadnjimi oprijemi za hrbet, podaljške nog za kvadriceps in noge za kolena.
3. korak
Za vsako vajo opravite devet do 12 ponovitev. Po mnenju avtorjev revij Ironman Lawson in Steve Holman gre za hipertrofijo ali ponovitev rasti mišic. Spodnji in višji ponavljalci poudarjajo mišične komponente moči in vzdržljivosti. Pokazalo se je, da srednji razpon od devet do 12 ponovitev povzroči hipertrofijo mišic.
4. korak
Vsako vajo ustavite na mestu pozitivnega neuspeha. To pomeni, da nadaljujete, dokler ne boste mogli več izvesti nadzorovane ponovitve. Trenirajte postopoma, tako da povečujete težo vsakič, ko dosežete zgornji razpon, 12 ponovitev, predpisanih ponovitev. Na primer, če lahko na klopah stisnete 12 ponovitev s 135 kilogrami, povečajte težo za 10 kilogramov za svoj naslednji komplet. Progresija je eden od stebrov treninga moči in mišice sili v nenehno prilagajanje novim stresom, tako da postajajo večji in močnejši.
5. korak
Pijte proteinski šejk po treningu, vključno s 50 g sirotkinih beljakovin, 100 do 200 g ogljikovih hidratov, kot je sadni sok, in 30 g zdravih maščob, kot so laneno olje ali trigliceridi srednje verige. Jeff Anderson iz "mišične nerjave" to razmerje priporoča v svoji e-knjigi "Optimalna anabolika". Ta tresenje prinese prepotrebna hranila za rast in obnovo mišic.
6. korak
Čez dan pojejte pet do osem majhnih obrokov, v katerih je vsaj 20 do 30 g beljakovin. Poleg tega si privoščite postrežbo ogljikovih ogljikovih hidratov z nizko glikemijo, kot so ovsena kaša, rjavi riž, sladek krompir, polnozrnat kruh ali testenine ali sveže sadje. Vsak obrok naj vsebuje tudi postrežbo zdravih maščob, na primer laneno olje, avokado, arašidovo maslo, oljčno olje, oreščke in semena ali rumenjake.
