Ligamenti okoli kolka pomagajo, da vaše kosti držijo skupaj. So dovolj žilavi, da se uprejo več sto kilogramov sile, včasih pa so napetosti prevelike in se poškodujejo. Da jih ne bi poškodovali, bi morali biti dejavni in si prizadevati za njihovo krepitev. Ne glede na to, ali ste si že poškodovali ligament ali želite preprečiti poškodbo, lahko uporabite kombinacijo vadbe in dodatkov, da se pomagata pri obnavljanju.
Kaj počnejo ligamenti
Ligamenti in kite so si zelo podobni. Obe sta pasu tesnega in žilavega vezivnega tkiva. Večinoma so sestavljeni iz kolagena. Tetive povezujejo kosti z mišicami in so nekoliko bolj elastične. Ligamenti povezujejo kosti z drugimi kostmi, zato jih je treba manj dajati.
Ligamenti nimajo zelo velike zaloge krvi, zato traja več časa, da se obnovijo kot druga tkiva, kot so mišice. Če ligament postane pretiran, je bolj nagnjen k poškodbam, podobno kot gumijasti trak, ki se zatika, ko izgubi elastičnost.
Vaši ligamenti ostanejo elastični, saj obnavljajo kolagen in se nenehno zdravijo. Ta postopek lahko pospešite s spodbujanjem ligamentov z vadbo in dodatki.
Stimulacijski ligamenti
Če želite ligamente okoli bokov spodbuditi k regeneraciji, boste morali narediti neko vrsto vadbe za spodnji del telesa, zaradi katere se boki premikajo, četudi gre za vajo z nizkim uporom.
Kolk je kompleksen sklep, saj se lahko premika v toliko smereh. V kolku je pet glavnih ligamentov in vsak drži drugačen del sklepa skupaj.
Glede na študijo iz leta 2017 v Športni medicini je potrebnih približno 10 minut vadbe, da se vaši ligamenti v celoti spodbudijo k obnovi. Po teh 10 minutah ta tkiva nimajo veliko koristi in pred vadbo morate počivati vsaj šest ur, da ponovno dosežete enak učinek.
Hip krogi
S to lahko vajo za noge premikajte boke v vse smeri.
Kako: Začnite v položaju štiričetrti na tleh. Vaša ramena naj bodo nad rokami, boki pa nad koleni. Hrbtenica naj bo ravna. Desno koleno dvignite od tal in ga potegnite naprej, kolikor lahko.
Pripeljite ga desno in začnite oblikovati velik krog. Krog potegnite za seboj, kolena ne smete biti upognjena. Nato ga spustite nazaj in vrnite v začetni položaj. Na vsaki strani naredite pet krogov.
Kettlebell Deadlift
S tem lahkim mrtvim dvigom premikajte boke v gibanju naprej in nazaj.
Kako: Začnite z kotličkom na tleh. Stojte nad njim z nogami na širini ramen. Stisnite zadnjico nazaj in se spustite navzdol, da zgrabite kettlebell z obema rokama. Izvijte prsni koš, pritisnite ga skozi pete in dvignite težo. Boke potisnite naprej in vstanite naravnost, nato pa jih spustite nazaj na tla.
Bočne lunges
Takšna različica naslona deluje na boke v gibanju ena do druge.
Kako: Stojte visoko z nogami skupaj. Stopite ven v desno in se naslonite na desno nogo. Izravnajte levo nogo in zadnjico prilepite nazaj. Nato se nagnite v levo, upognite levo koleno in izravnajte desno koleno, medtem ko zadnjico zabijate nazaj. Stopite skupaj in nato naredite še en korak v desno, ponovite iste korake. Naredite pet korakov v desno in pet na levo.
Prehrana
Glede na članek inštituta za športni šport Gatorade lahko svoje ligamente obnavljate hitreje, kot bi jih običajno pomagali preprečiti ali ozdraviti poškodb s kombiniranjem vadbe s prehranskimi dopolnili.
Ne glede na dodatek, ga zaužite 30 minut pred vadbo. Krvna oskrba je omejena na vaše ligamente in doseže vrh, ko telovadite. Če želite, da se ta hranila dostavijo vašim ligamentom, jih je treba zaužiti pred vadbo, da izkoristite povečan pretok krvi.
Želatina
Želatina je dodatek, pridobljen iz kolagena živali. Vzemite 5 do 15 gramov želatine pred vadbo, da povečate količino kolagena, ki ga vaše telo naredi, je pokazala študija iz leta 2016 iz Ameriškega časopisa za klinično prehrano. V isti študiji so raziskovalci mešali vitamin C z želatino.
Vitamin C
Skrv, ki je bolezen, ki se zgodi, ko ne zaužijete dovolj vitamina C, je nevarna, ker imate v telesu razgradnjo kolagena. Dopolnjevanje z vitaminom C pomaga zmanjšati količino kolagena, ki ga vaše telo razgradi. V isti zgoraj omenjeni študiji 20`6 je zaužitje 48 gramov vitamina C s 15 grami želatine eno uro pred vadbo pomagalo preiskovancem povečati sposobnost izdelave novega kolagena.
