Kobe proti MJ.
Angelina proti Jen.
Cela jajca v primerjavi z beljakom?
V svetu prehrane je malo razprav ostalo tako vročih kot velika razprava o jajcih. Skoraj 40 let so raziskovalci poskušali ugotoviti, ali so vaše omlete, umešana jajca in frittata dejansko zdrave. Argument proti se je vedno vrtel okoli dveh preprostih dejavnikov - jajca imajo veliko maščob in holesterola. Torej bi bilo enostavno domnevati, da je odstranjevanje rumenjaka ali celotno izogibanje jajc del vsakega načrta prehranjevanja. Toda natančnejši pregled raziskave razkrije, da je prava razprava o jajcih razlog, da se je pojavilo vprašanje o njihovih koristih za zdravje. Hiter pregled najpogostejših mitov kaže, da je postajanje jajc standarden del vaše prehrane ena najboljših odločitev.
Mit: Jajca vas naredijo za maščobe Resnica: Jajca so odlična hrana za hujšanje
Morda ste že slišali, da boste z uživanjem jajc naredili maščobo, ker 60 odstotkov kalorij v jajcih izvira iz maščobe. Vendar pa uživanje maščobe ne naredi maščobe in jajca so živila, nadzorovana s kalorijami, ki so namenjena čim večji izgubi teže, ne pa preprečevanju. V enem jajcu je le približno 70 kalorij, z odlično uravnoteženostjo 6 gramov beljakovin in 5 gramov maščob. Kombinacija beljakovin in maščob poveča hormone sitosti - tiste, ki možganom sporočajo, da ste polni. Prav tako beljakovine v jajcih povzročijo, da vaše telo sprošča hormon glukagon, kar telo spodbuja k sproščanju in uporabi shranjenih ogljikovih hidratov in maščob.
Če želite dokazati poanto, primerjajte jajca z riževimi kolači - brezčasno "dietno" hrano. Dve riževi torti vsebujeta tudi 70 kalorij, vendar brez beljakovin in maščob. Te kalorije izvirajo iz 14 gramov visoko glikemičnih, maščobno-celičnih nadevov, rafiniranih ogljikovih hidratov, zaradi česar je veliko manj zaželena izbira.
Mit: Jajca povišajo holesterol Resnica: Jajca ne vplivajo na raven holesterola
Zniževanje ravni holesterola v krvi je bila desetletja glavna javnozdravstvena misija. Popolnoma smiselno bi bilo, da če bi želeli zmanjšati količino holesterola v krvnem obtoku, bi morali zmanjšati količino holesterola, ki ga jeste. Zato so navadno jajca označena kot nevarna, saj vsebujejo približno 200 mg na porcijo.
Težava: Prehranski holesterol dejansko ne dvigne holesterola toliko, kot si morda mislite. V resnici le po 30 odstotkih ljudi pride do občutnega zvišanja ravni holesterola po dieti z veliko holesterola. Raziskovalci s Harvarda so pregledali prehranske navade več kot 100.000 ljudi in ugotovili, da vsakodnevno uživanje jajčec pri zdravih ljudeh ne poveča tveganja za koronarno srčno bolezen. Poleg tega je raziskava z univerze v Connecticutu ugotovila, da uživanje treh jajc na dan kot del režima z nizkimi ogljikovimi hidrati izboljša HDL - "dober" holesterol - brez negativnih vplivov na zdravje.
Mit: Morali bi jesti le beljake. Resnica: uživajte v celotnem jajcu - rumenjak je vključen)
Gibanje "samo jajčni beljak" je bilo ustvarjeno iz množičnega gibanja, da se iz ameriške prehrane odstrani toliko holesterola in maščob za boj proti boleznim srca in debelosti. Jajčni beljak vsebuje vse beljakovine - 3, 5 grama na jajce; preostanek hranil, beljakovin in maščob se skriva v rumenjaku, kar pomeni, da je rumena najbolj hranljiv del. Rumenjaki vsebujejo 240 mg levcina, aminokisline, ki je ena sama odgovorna za preklop vašega genetskega stikala za izgradnjo mišic.
Toda rumenjaki so veliko več kot le hranilo za gradnjo mišic. Vključujejo tudi holin - bistven za delovanje celične membrane - holesterol, ki služi kot molekularni okvir za številne hormone v telesu, vitamin A, vitamin D in vitamin E. Prav tako lahko dobite jajca piščancev, ki so jih hranili omega -3 bogate krme, omega-3 v njihovi krmi obogatijo maščobe omega-3 v rumenjaku, kar vam daje toliko, kolikor jih vsebuje tudi 150 mg DHA omega-3 maščobe z dolgo verigo. Uživajte v celotnem jajcu, da izkoristite vse prehranske koristi
Mit: Uživanje surovih jajc omogoča dostop do več hranilnih snovi. Resnica: kuhajte svoja jajca, da zagotovite dostop do vseh hranil
Odkar je Rocky v svojih prizadevanjih za premagovanje Apollo Creeda odvrgel surova jajca, je razplet o uživanju surovih jajc nagovarjal fanatike prehrane. Vendar pa raziskave kažejo, da je edino, kar boste pridobili od svojega načina prehranjevanja v italijanskem žrebcu, seznam zdravstvenih težav - brez koristi. Ena od prednosti surovih jajc je, da boste prebavili holesterol v njegovi neoksidirani obliki. Vendar pa je oksidacija jajčnega holesterola med kuhanjem minimalna - in še bolj zmanjšana, če jajca kuhate na nižji temperaturi. Prav tako se priporoča uživanje surovih jajc za preprečevanje razgradnje luteina in zeaksantina, ki spodbuja zdravje. Vendar raziskave "American Journal of Clinical Nutrition" in "Journal of Nutrition" kažejo, da uživanje kuhanih jajc vodi v zvišanje ravni luteina in zeaksantina v krvi.
Na suhi strani jajca vsebujejo spojino, imenovano avidin, ki veže in prepreči absorpcijo bistvenega hranilnega biotina. Kuhanje jajc deaktivira avidin, zaradi česar je biokemično neuporaben. In čeprav je samo 1 na 10.000 jajc onesnaženo s salmonelo, bo pravilno kuhanje jajc učinkovito uničilo vse prisotne salmonele - pa tudi znatno zmanjšalo tveganje za kakršno koli bolezen, ki se prenaša s hrano.
