Približno 80 odstotkov ljudi v določenem času svojega življenja trpi zaradi zaprtja, poroča Ameriško združenje kirurgov debelega črevesa in danke. Zapiranje se najpogosteje nanaša na redke gibe črevesja, lahko pa opisuje tudi zmanjšanje volumna ali teže blata ali potrebo, da se ob obisku kopalnice naprezate. Nacionalna klirinška hiša za informacije o prebavnih boleznih določa, da je zaprtje manj kot tri gibanja črevesja na teden. Medtem ko je večina primerov zaprtja neškodljiva - prehrana z veliko vlakninami in povečan vnos tekočine sta dovolj, da jih odpravite - če zaprtje traja več kot tri tedne, se posvetujte z zdravnikom.
Nosh na Fiber
Vlakna pomagajo potegniti vodo v črevesje, povečajo velikost in mehkobo vašega blata, kar olajša prehod. Hitro povečanje vnosa vlaknin lahko povzroči neprijetne neželene učinke na prebavilih, kot so plini, krči, bolečine v trebuhu in driska. Da bi se izognili zaprtju, univerza Columbia priporoča povečanje vnosa vlaknin za 5 do 10 gramov na dan, dokler ne dosežete zgornje meje 35 gramov na dan. Prehranski viri vlaknin vključujejo sadje, zelenjavo, fižol in polnozrnate žitarice. Rozine in slive so še posebej veliko vlaknin, zato vključite tudi to suho sadje v svojo prehrano. Vendar ne pozabite, da je suho sadje tudi veliko sladkorja, zato ne pretiravajte z njimi. Naj bo vnos suhega sadja približno 1/2 skodelice na dan.
Spij
Ko boste povečali vnos vlaknin, povečajte tudi porabo vode. Pitje veliko tekočine pomaga ublažiti blato in zmanjša tveganje za pojav negativnih stranskih učinkov zaradi povečanega vnosa vlaknin. MedlinePlus priporoča pitje 8 do 10 skodelic tekočine na dan. Najboljša izbira sta voda in zeliščni čaj. Izogibajte se mleku, sadnim sokom in kofeinskim napitkom, saj lahko mleko poslabša zaprtje - in medtem ko lahko sadni sokovi in kofeinski napitki sprožijo gibanje črevesja, lahko vaše telo sčasoma postane odvisno od njih. Medicinski center Univerze v Washingtonu priporoča, da najprej zjutraj popijete 2 skodelici tople vode ali zeliščnega čaja, da se stvari premaknete.
Mleko ne pomaga vedno dobro telesu
Univerza Columbia priporoča, da iz prehrane v celoti odstranite vsa živila iz kravjega mleka, na primer mleko, sir in sladoled, kadar trpite za zaprtjem. Veliko ljudi ima intoleranco na beljakovine v kravjem mleku, ki povzročajo prebavne težave, vključno z zaprtjem. Nadomeščanje sojinega ali mandljevega mleka na kravje mleko na splošno lahko zmanjša verjetnost zaprtja.
Razmislite o lan in chia
Mleto laneno seme je letno zelišče z veliko vlakninami in ga je enostavno dodati skoraj vsemu. Ena žlica mletega lanenega semena vsebuje skoraj 3 grame vlaknin. Laneno seme je poleg vlaknin dober vir omega-3 maščobnih kislin. Laneno seme potresemo po jogurtu, solatah in žitih - ali pa ga vmešamo v juhe in smoothie. Najbolje je, da kupite mleto laneno seme - ali kupite cele in ga zmeljete z mlinčkom za kavo - saj bo mleto laneno seme lažje prebavilo vaše telo. Zmleto laneno seme shranjujte v nepredušni posodi v hladilniku, da ostane dlje časa sveža. Chia semena so še večja v vlakninah - nudijo kar 11 gramov na unčo. Tako kot lanena semena, lahko chia semena potresete po solatah, jih dodate jogurtu in jih vmešate v smoothie. Za razliko od lanenih semen vam ni treba mletiti chia semen za boljšo prebavo.
