V današnjem zasedenem življenjskem slogu nimajo vsi časa priti v telovadnico. Moč in moč lahko zgradite, ne da bi hodili v telovadnico, kupili drago opremo za vadbo doma ali celo dvigovali ene same teže. Pravzaprav mnogi športniki svetovnega razreda, kot so olimpijski telovadci, vaje s telesno težo uporabljajo kot glavno sredstvo za krepitev moči.
1. Uporabite svojo lastno telesno težo
Vlečenje in podbradki so funkcionalne vaje, ki krepijo moč oprijema v rokah in podlaktih, hkrati pa krepijo vaše bicepse, tricepse in ramena. Vaše mišice hrbta in jedra bodo dobile tudi vadbo. Prenosne vlečne palice lahko kupite poceni v kateri koli trgovini s športnimi izdelki in jih namestite na eno od vrat vašega doma.
2. Klasični počepi delujejo
Klasični počepi in njihove številne različice ciljajo na kvadriceps, stegnenice in teleta ter vaše osnovne mišice. Večina ljudi doda težko mreno, da poveča intenzivnost svojih počepov, vendar vam tega ni treba. Po mnenju Muscle & Fitness lahko skakalni počepi, ki uporabljajo samo telesno težo, ustvarijo do 40 odstotkov več moči kot z mreno.
3. Vaje za eksplozivno trdnost
Plyometrics so eksplozivna, močna gibanja, ki povečajo moč, saj intenzivno povprašujejo vaše mišice in niso za fitnes novinke, poroča Ameriški svet za vadbo. Športniki, ki morajo hitro teči ali visoko skakati, pogosto uporabljajo plyometrijo za ustvarjanje eksplozivne moči. Ljubitelji fitnesa lahko s plyometričnimi vajami, kot so počepi s skvoti, plyo-push-upi, izmeničnimi skoki v lunge in škatlastimi vajami, ustvarijo moč brez uporabe uteži.
4. Plank za osnovno trdnost
Daske ciljajo na celotno jedro, vključno z oblinami in spodnjim delom hrbta, in lahko delajo ramena in boki, če dodate gibanje rok in nog. Če želite narediti osnovno desko, začnite v položaju potiska, upognite komolce in naslonite svojo težo na podlakti. Vzdržujte ravno črto od glave do pet in vključite svoje jedro. V tem položaju zadržite 30 do 60 sekund.
5. Objemite Push-Up trio
Presegajte osnovni push-up in preizkusite trio push-up klasičnih push-up-ov, padcev push-up-ov in triceps-push-up-ov, da ustvarite moč po vsem zgornjem delu telesa. Začnite z enim sklopom 20 klasičnih potiskov za splošno pripravo zgornjega dela telesa.
Nato naredite 20 padcev, da udarite po ramenih. Upad ustvarite tako, da noge podtaknete na kratkem stolčku. Nazadnje naredite 20 potiskov s tricepsi, s katerimi boste delali zadnji del rok, tako da roke položite skupaj pod ramena, s komolci ob straneh. Ta zasuk dokončajte trikrat ali več.
6. Mojster gorniki
Medtem ko ste navzdol v položaju za potiskanje, dodajte dva ali tri sklope alpinistov, da boste delovali svoje jedro. Začnite v položaju push-up z ravno črto od kolen od glave do stopal, pripeljite desno koleno naprej proti prsim. Vrnite se v začetni položaj in levo koleno pripeljite proti prsim. Noge izmenično za 30 do 60 sekund za en niz.
7. Močna vaja za tele
Stoječi dvigi teleta so učinkovita vaja za oblikovanje močnih telečnih mišic. Te lahko izvajate tako, da stojite na tleh ali na robu stopnice za popolnejši gib giba. S pomočjo telečnih mišic dvignite vso težo na nožnih prstih in počasi nazaj. Naredite tri sklope po 20 ali več ponovitev za največje rezultate.
8. Potoni za trdnost zgornjega dela telesa
Po besedah powerlifterja in trenerja Jesseja Burdicka je v članku za Muscle & Fitness dodajanje popadkov vaši vadbeni rutini eden najhitrejših načinov za izgradnjo moči zgornjega dela telesa. Potopi z vzporednimi palicami ciljajo na prsni koš in tricepse. Če dvignete kolena navzgor in držite telo bolj pokončno, se boste bolj osredotočili na tricepse. Uporabite lahko tudi stol ali klop z utežmi za kapljice za triceps.
9. Preklopite na eno roko ali nogo
Alternativa dodajanju teže za povečanje težavnosti vaj z telesno težo je prehod na uporabo le ene okončine pri vsaki vaji. Nekaj primerov so potiskanje z eno roko, dvig z eno roko, dvig tele na enem nogu in počepi z eno nogo. S temi različicami si hitreje gradite moč, ena stran naenkrat.
10. Telovadite kot otrok
Eden najboljših načinov za spoštovanje katerega koli načrta vadbe je zabava. Preklopite svojo rutino tako, da v osnovnošolskih dneh dodate nekaj otroških vaj, kot so lezenje medvedov in sprehodi z raki. Če želite medveda plaziti, hodite naprej na štirimi nogami s spodnjim dnom v zraku in nogami skoraj naravnost. Za hojo rakovice začnite sedeti na tleh in dvigniti boke navzgor. Vsaj eno minuto hodite naprej in nazaj na roke in noge.
