Blokirni ali kvadratni pas ni tisto, ki ga iščete. Način, kako se izogniti kvadratnim poševnicam, ni, da trebuha trenirate več, ampak jih manj trenirate. Preveč tehtanih potez ab, še posebej stranskih ovinkov in zmečkanin, lahko preveč razvije vaš abs.
Vaš abs, vključno z oblinami, se aktivira med številnimi vajami - ne glede na to, ali so neposredno usmerjene ali ne. Da ne boste dobili kvadratnih pošev, bodite previdni s tem, koliko poševnih in ab treningov dodate poleg rednih treningov moči.
Kaj so Oblike?
Obline so ab mišice ob straneh pasu. Zunanje poševnice so široke, ravne in vidne. Notranje poševnice ležijo pod zunanjimi poševmi. Oba sklopa mišic sta odgovorna za stransko upogibanje in zvijanje.
Ko so poševke preveč, so lahko poševne videti debele ali kvadratne. Če želite definiran, koničen presek - za tekmovanje ali preprosto navaden lep videz - so debele poševnice vaš sovražnik. To še posebej velja za tekmovalke ženskega lika in bodybuilderje.
Premiki, ki spodbujajo kvadratne obline
Svoje jedro z vadbami udarite v poskusu, da ga zmanjšate, vendar mišice ne delujejo tako. Veliko trebušnih vaj pravzaprav spodbuja mišična vlakna, da postajajo debelejša in močnejša, razširijo poševnice in si prisvojijo kvadratni videz.
Več treningov na teden, ki vključujejo utežene zasuke, telesne žage, bočne upogibe in ležeče dvige nog, na primer spodbujajo močnejše in večje kvadratne mišice ob straneh pasu. Še posebej tvegate, če te poteze vključite tri ali večkrat na teden, dodate obremenitve in naredite čezmerne ponovitve, na primer 20 ali več.
Ukrepajte, da boste močni, ne kvadratni
Funkcionalni trening za vaše poševnice je pomemben. Nekaj sklopov od 10 do 12 poševnih krepilnih potez, kot so kolesarske lopute in stranske plošče, ohranja vaš trup močan za bočno upogibanje in vrtenje, vendar ne gradi prekomerne mišice. Prizadevajte si narediti te poteze le dvakrat na teden in se izogibajte delu.
Ne pozabite na pomembnost čistega prehranjevanja - osredotočenost na večino celih, nepredelanih živil - in držanje le skromnih obrokov ogljikovih hidratov, tudi zdravih, kot so škrobna zelenjava in polnozrnata žita. Ta vrsta prehrane vas spodbuja, da izgubljate odvečne maščobe, še posebej, če vnos kalorij držite pod nadzorom. Odvečna maščoba lahko prispeva k debeli sredini.
: Načrt prehrane za tekmovalno figuro
Treningi moči celotnega telesa bodo spodbudili uravnoteženo telesno pripravljenost in aktivirali tudi vaš abs, tako da ostanejo močni, vendar ne preveč razviti. Squats, mrtva dvigala, stiskalnice na prsih, potopi, kodri, lunges in stiskalnice za ramena so standardne poteze, ki jih vključite v svoj režim.
Samo toliko vas ima v nadzoru
Velikosti bokov ne morete zožiti; to določa tvoja struktura kosti. Torej, če gledate svoje jedro in je kvadratnost v bokih, je to vaša genetika in ne vadba. Videz koničnosti lahko povečate, če naredite več dela na ramenih in zgornjem delu hrbta, da razširite zgornji del telesa.
Širino pasu lahko nadzorujete tudi od spredaj do zadaj z vadbo z vakuumom v želodcu. Ta poteza se izvede tako, da se z objemom za trebuh objemate znotraj in pod rebrastim pasom, da ustvarite izdušen videz na vašem abs. Držite 20 sekund ali dlje, da trenirate globoko trebušno mišico, imenovano prečni abdominis, ki je ključnega pomena tudi pri podpori hrbtenice in preprečevanju bolečin v hrbtu.
