Tudi če ste trden bodybuilder, vam morda še vedno primanjkuje trdnosti jedra. Ne glede na to, v kakšnem treningu moči se ukvarjate, je pomembno, da ne zanemarite svojega jedra z izometričnimi vajami, kot je deska.
Pravilna oblika
Za pravilno izvedbo deske se spustite na trebuh z zapestji neposredno pod ramena. Potisnite navzgor, medtem ko telo držite naravnost od glave do pete. Ramena povlecite navzdol in nazaj, vendar poskušajte ramenske lopatice razširiti ven iz hrbtenice, ko širijo ovratnice iz prsnice. Potisnite stegna navzgor do stropa in povlecite hrbtenico navzdol, ne da bi dovolili, da se boki udrihajo od telesa. Poglejte navzdol na tla in držite 30 sekund do ene minute.
Različice
Iz prvotne položne plošče lahko eno nogo dvignete tako, da je vzporedna s tlemi, držite 30 sekund in ponovite z drugo nogo. Izvirno pozi lahko uporabite tudi na podlakti namesto na rokah. Če se ne počutite dovolj močni, da bi naredili prvotno desko, lahko kolena naslonite na tla, obenem pa ohranite enako vse.
Prednosti
Ameriški svet za vadbo navaja rektus abdominis, prečni abdominis in erector spinae kot primarne mišične skupine, na katere se ta premik osredotoča. Na splošno pozira krema za roke, zapestja, hrbtenico in trebuh. Če želite ohraniti pozo, morate trebuh povleči navzgor proti hrbtenici; to dejanje cilja na globlje mišice trebuha, ki podpirajo hrbtenico, pravi Charles Ennis, osebni trener s svojim doktoratom iz fizikalne terapije.
Nasveti in opozorila
Po nekaj sekundah te vaje se boste morda otresli. To je normalno. Ennis pripoveduje o delu z mišičastim bodybuilderjem, ki ima težave s spodnjim delom hrbta. Ennis je priporočal nekaj raztezkov in treningov z jedrmi. Ta bodybuilder se je pri poskusu poziranja z dresi v trenutkih, ko je začel z vadbo, otresel osnovne slabosti. Če te pozi ne morete držati 10 sekund, poskusite spustiti kolena na tla iz prvotnega položaja. Ko lahko to spremenjeno desko držite 30 sekund, naredite celotno desko. Če imate med izvajanjem te vadbe karpalni kanal ali imate bolečino v spodnjem delu hrbta, se takoj ustavite in se posvetujte s svojim zdravnikom, preden nadaljujete s pozobanjem deske.
