Menopavza je pri ženskah normalen del staranja in se začne v času vaše zadnje menstruacije. Ko se raven hormonov znižuje, boste morda težje vzdrževali zdravo težo, kar poveča tveganje za srčne bolezni, diabetes in rak dojke. Po zdravi prehrani, ki vključuje bolj nizkokalorično, hrano, bogato s hranljivimi snovmi, vam lahko pomagajo pri zadovoljevanju potreb po hranilih in vam pomagajo uravnotežiti vnos za nadzor telesne teže.
Načrt menijev
Ko dosežete 40 let, morate zaužiti približno 200 kalorij manj, da ohranite svojo težo, poroča Ameriška dietetična zveza. Upoštevanje kalorično vodene diete vam lahko pomaga uravnotežiti vnos za boljši nadzor telesne teže. Večina žensk v menopavzi lahko vzdržuje zdravo težo po načelu prehrane 1.600 kalorij. Da bi zadovoljili svoje potrebe po hranilih na kaloričnem načrtu obrokov, jejte raznoliko hrano iz vsake skupine živil. Uravnotežen načrt obroka s 1.600 kalorijami mora vključevati 4 skodelice sadja in zelenjave, pet obrokov iz žitne skupine, 5 unč mesa ali fižola, tri porcije mlečne skupine in 5 čajnih žličk olja ali njegovega ekvivalenta maščobe. Možnosti hrane razdelite med tri obroke in dva prigrizka. Zaužitje manjših obrokov z rednimi prigrizki vam lahko pomaga učinkoviteje izgorevati kalorije in nadzirati lakoto.
Obrok za zajtrk
Čas za zajtrk. Če preskočite obroke, zlasti prvi obrok v dnevu, lahko pozneje prenajedite in zmanjšate metabolizem. Uravnotežen zajtrk naj vključuje živila iz čim več skupin hrane. Prizadevajte si za 1/2 skodelice sadja, eno porcijo iz žitne skupine, 1 unčo mesa ali fižola, eno porcijo iz mlečne skupine in 1 žličko. olja ali njegovega ekvivalenta maščobe Ideja o vzorčnem obroku vključuje 1/2 polnozrnatega angleškega muffina, napolnjenega z enim jajcem, skuhanim v 1 žlički. olja in 1 1/2 unče sira z nizko vsebnostjo maščob, postreženo z 1/2 skodelice pomarančnega soka, okrepljenega s kalcijem. Poskrbite, da v prehrano vključite hrano, bogato s kalcijem. Brez estrogena se vaša stopnja izgube kosti poveča skupaj s tveganjem za osteoporozo. Ženske v menopavzi potrebujejo 1200 miligramov kalcija na dan.
Jutranji prigrizek
Odločite se za zdrave prigrizke, tako da vključite nizkokalorično hrano, bogato s hranili, na primer sveže sadje in nemastne mlečne izdelke. Dober jutranji prigrizek lahko vključuje 1/2 skodelice sadja in eno porcijo mlečnega izdelka, na primer majhno banano z eno posodo nemastnega jogurta.
Kosilo za kosilo
Uravnotežen meni za kosilo mora vsebovati 1/2 skodelice sadja, 1 skodelico zelenjave, dve obroki iz skupine zrnja, 2 unči mesa ali fižola in 1 žlička. olja. Za kosilo si lahko privoščite 1/2 skodelice hummusa, nadevane v majhno polnozrnate pita s solato, paradižnikom in lucerno. Kosilo si privoščite z 1/2 skodelice skodelice svežega sadja in 2 skodelici mešanega zelenja, napolnjenim z 1 žlico solatnega preliva. Fitoestrogeni so rastlinski estrogen, ki lahko deluje kot šibka oblika estrogena v telesu. Viri hrane vključujejo sojine izdelke, polnozrnate žitarice, zelenjavo in stročnice. Prednosti vključitve živil, bogatih s fitoestrogenom v prehrano, niso jasne, in Nacionalni inštitut za staranje predlaga posvetovanje z zdravnikom, preden povečate vnos teh živil.
Popoldanska malica
Zdrav popoldanski prigrizek naj vsebuje 1/2 skodelice sadja, ena porcija iz skupine zrnja in 1 žlička. olja. Vzorčna ideja za prigrizek vključuje pet polnovrednih krekerjev z 1 1/2 žličke. arašidovega masla, ki ga postrežemo z 1/2 skodelice svežih jabolčnih rezin. Če boste v svojo prehrano vključili več vlaknin, iz živil, kot so polnozrnate žitarice in sveže sadje, vam lahko pomagajo bolje obvladati lakoto v zvezi z nadzorom telesne teže.
Večerja
Vaš obrok za obvladovanje kalorij mora vsebovati 1 1/2 skodelice zelenjave, ena porcija iz skupine zrn, 2 unči mesa ali fižola, ena porcija iz skupine mleka in 2 žličke. olja. Za večerjo si lahko privoščite 2 unči lososa na žaru z 1/2 skodelice polnozrnatega kuskusa in 1 1/2 skodelice špinače, namočene v 2 žlički. olja. Tveganje srčnih bolezni se poveča, ko pridete v menopavzo. Vključitev več živil, bogatih z omega-3, kot je losos, lahko zniža krvni tlak in raven holesterola v krvi in zmanjša tveganje za srčne bolezni.
