Iliopsoas mišica (izgovarja se s "p" tiho) je sestavljena iz treh mišic: iliacus, psoas major in psoas minor. Skupaj te mišice delujejo tako, da upognejo kolke, zasukajo kolke navzven, upognejo hrbtenico bočno in stabilizirajo hrbtenico. Te mišice imajo globoke pritrditve na torzu, pri čemer se iliacus pritrdi na sprednji strani medenične kosti, mišice psoasa pa na sprednji strani hrbtenice in se pritrdijo na sprednji del stegnenice tik pod kolčnim sklepom.
Vrste vaj
Iliopsoas mišice se lahko izvajajo bodisi izolirano bodisi v vežjih sklepov. Izolacijske vaje so tiste, ki izzovejo mišice samo v svojem primarnem delovanju, v tem primeru fleksiji kolka, brez drugih gibov sklepov. Vaje z več sklepi so tiste, pri katerih se gibanje pojavlja na več kot enem sklepu hkrati. Vaje z več sklepi so bolj podobne gibanjem v resničnem življenju kot izolacijske vaje. Vaš izbor vaj je lahko odvisen od mišične moči in ravnovesja iliopsoas in drugih mišic, ki se pritrdijo na medenico.
Izolacijske vaje
Izvajanje dvigovanja nog je preprost način za izolacijo fleksorjev kolka. Lezite na tla z rokami in nogami naravnost. Desno nogo dvignite, dokler bok ni pod kotom 90 stopinj, počasi se spustite do začetnega položaja. Če je več kot 15 ponovitev enostavno, lahko dodate težo gležnja. To vajo lahko napredujete tudi z izvajanjem istega gibanja v stoječem položaju. Stojte na desni nogi, po potrebi uporabite palico ali steno za ravnotežje. Levo nogo držite vzravnano in se vzdržujte čim višje, medtem ko ohranjate visoko držo, počasi se spustite nazaj v začetni položaj. Opravite enako število ponovitev na obeh straneh.
Večne vaje
Večna sklepna vaja, ki izzove iliopsoas mišico, je stranska deska. Lezite na bok s komolcem na tleh neposredno pod ramo in obe koleni upognjeni na 90 stopinj. Dvignite boke od tal, dokler telo ni ravno od ramen do kolen. Počasi spustite boke navzdol, da se rahlo dotaknete tal in se dvignite nazaj navzgor. Ko je 15 ponovitev enostavno, izvedite vajo z izvajanjem zgornje noge, nato z obema nogama. Če želite bolj upogniti kolčne fleksorje, prednji del telesa rahlo zasukajte proti tlom. Pazite, da opravite enako število ponovitev na vsaki strani.
Funkcija stabilnosti hrbtenice Iliopsoas
Ker se iliopsoas pritrdi na hrbtenico, medenico in stegnenico, bo deloval tako, da povzroča gibanje ali stabiliziranje vseh teh kosti. Zaradi tega se številne vaje, kot so full situps, vse vrste dvigovanja nog, deske in stranska deska ter stranska upogib hrbtenice, močno zanašajo na moč iliopsoas in tudi trebušnih mišic. Koristi od tega so številne mišice, ki jih lahko hkrati treniramo v nekaj več sklepnih vajah. Slaba stran je, da občasno močnejše mišice prevladujejo nad šibkejšimi, kar vodi v še večje neravnovesje. Pomembno je, da se zavedate mišic, ki jih poskušate trenirati pri določeni vadbi, in bodite prepričani, da so tiste, za katere menite, da opravljajo največ dela.
