Spoznajte svojega novega, poceni kolega za vadbo: odporni pas. Ti pasovi so odličen način za krepitev vsake mišice v telesu, še posebej tistih težko dosegljivih stabilizatorskih mišic okoli bokov in ramen. Za razliko od utežnih strojev ali prostih uteži, uporovni pasovi zagotavljajo napetost skozi celotno gibanje in spodbujajo novačenje več mišičnih vlaken. Ta vadba je zasnovana tako, da vam pomaga graditi funkcionalno moč in nadzor telesa ob ohranjanju mobilnosti. Potrebovali boste en uporni pas srednje napetosti in nekaj stabilnega, da se pas vrti okoli.
Spoznajte svojega novega, poceni kolega za vadbo: odporni pas. Ti pasovi so odličen način za krepitev vsake mišice v telesu, še posebej tistih težko dosegljivih stabilizatorskih mišic okoli bokov in ramen. Za razliko od utežnih strojev ali prostih uteži, uporovni pasovi zagotavljajo napetost skozi celotno gibanje in spodbujajo novačenje več mišičnih vlaken. Ta vadba je zasnovana tako, da vam pomaga graditi funkcionalno moč in nadzor telesa ob ohranjanju mobilnosti. Potrebovali boste en uporni pas srednje napetosti in nekaj stabilnega, da se pas vrti okoli.
1. Odpiralo za ramena
Mnogi od nas nimajo gibljivosti ramen zaradi neravnovesja med prsnimi in hrbtnimi mišicami. To je lahko posledica slabe drže ali pretiranega poudarjanja vaj za potiskanje, kot so push-up, in premalo vlečnih vaj, kot so pull-up. Ta poteza vas vrne v ravnovesje. KAKO TO POSTAVITE: Stojte z enim koncem pasu v vsaki roki. Roke razmaknite nekoliko širše od razdalje do ramen in konce držite tako, da se pas opira na vaše štirikolesnike. Dvignite roke nad glavo, nato pa nazaj za seboj. Izogibajte se ločenju spodnjega dela hrbta. Naredite osem do 10 ponovitev.
Mnogi od nas nimajo gibljivosti ramen zaradi neravnovesja med prsnimi in hrbtnimi mišicami. To je lahko posledica slabe drže ali pretiranega poudarjanja vaj za potiskanje, kot so push-up, in premalo vlečnih vaj, kot so pull-up. Ta poteza vas vrne v ravnovesje. KAKO TO POSTAVITE: Stojte z enim koncem pasu v vsaki roki. Roke razmaknite nekoliko širše od razdalje do ramen in konce držite tako, da se pas opira na vaše štirikolesnike. Dvignite roke nad glavo, nato pa nazaj za seboj. Izogibajte se ločenju spodnjega dela hrbta. Naredite osem do 10 ponovitev.
2. Reklamni stiski in zasuk
Ta vaja pomaga ustvariti stabilnost v telesu in vam pomaga ohranjati gibljivost hrbtenice, ko se nameravate vrteti skozi srednjo hrbtenico, hkrati pa ohranjati kvadrat bokov. KAKO to storiti: Vzemite po en konec v vsaki roki in stojite na odpornem pasu z razdaljo nog med kolki. Čučite navzdol in konce pripeljite po ramenih. Stojte, ko hkrati iztegnete roke nad glavo. Na vrhu gibanja zasukajte na eno stran, ko boke držite obrnjene naprej. Vdihnite, da se vrnete v sredino in ponovite na drugi strani. Na vsaki strani izvedite 10 ponovitev.
Ta vaja pomaga ustvariti stabilnost v telesu in vam pomaga ohranjati gibljivost hrbtenice, ko se nameravate vrteti skozi srednjo hrbtenico, hkrati pa ohranjati kvadrat bokov. KAKO to storiti: Vzemite po en konec v vsaki roki in stojite na odpornem pasu z razdaljo nog med kolki. Čučite navzdol in konce pripeljite po ramenih. Stojte, ko hkrati iztegnete roke nad glavo. Na vrhu gibanja zasukajte na eno stran, ko boke držite obrnjene naprej. Vdihnite, da se vrnete v sredino in ponovite na drugi strani. Na vsaki strani izvedite 10 ponovitev.
3. Stranski korak
Vaše telo je zasnovano za premikanje v več dimenzijah, vendar ljudje pogosto omejijo svoje gibe naprej in nazaj. S to vajo se premikate drug na drugega, da okrepite ugrabitelje kolkov - mišice, ki so odgovorne za odvzem nog od telesa. KAKO TO POSTAVITE: Stojte na odpornem pasu z razdaljo stopala v bokih. Prekrižite pas, da tvorite X, na koncih pa potegnite navzgor, da komolce postavite ob bok. Čučite navzdol, sedite s težo v pete in naredite korak na eno stran. Prinesite drugo nogo, da jo spoznate. Pojdite drug na drugega in ostanite nizki za 30 ponovitev (15 korakov na vsako stran).
Vaše telo je zasnovano za premikanje v več dimenzijah, vendar ljudje pogosto omejijo svoje gibe naprej in nazaj. S to vajo se premikate drug na drugega, da okrepite ugrabitelje kolkov - mišice, ki so odgovorne za odvzem nog od telesa. KAKO TO POSTAVITE: Stojte na odpornem pasu z razdaljo stopala v bokih. Prekrižite pas, da tvorite X, na koncih pa potegnite navzgor, da komolce postavite ob bok. Čučite navzdol, sedite s težo v pete in naredite korak na eno stran. Prinesite drugo nogo, da jo spoznate. Pojdite drug na drugega in ostanite nizki za 30 ponovitev (15 korakov na vsako stran).
4. Lat spuščanje v pozi stol
Vaje s potegom so prav tako pomembne kot vaje s potiskanjem. Ta premik vam pomaga, da zgradite moč skozi celotno hrbtno stran telesa - glutene, nizki in srednji del hrbta ter mladiči. KAKO to storite: Pritrdite trak na sidro, kot drog, vsaj eno nogo nad vami. V vsaki roki vzemite en konec in stojte s stopali narazen ali nekoliko ožji. Roke izdihnite nad glavo in nato izdihnite, ko upognete kolena in spustite stegna, vzporedno s tlemi. Zadržite ta položaj, ko komolce povlečete navzdol za rebra, tako da roke tvorijo W obliko. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMVaje s potegom so prav tako pomembne kot vaje s potiskanjem. Ta premik vam pomaga, da zgradite moč skozi celotno hrbtno stran telesa - glutene, nizki in srednji del hrbta ter mladiči. KAKO to storite: Pritrdite trak na sidro, kot drog, vsaj eno nogo nad vami. V vsaki roki vzemite en konec in stojte s stopali narazen ali nekoliko ožji. Roke izdihnite nad glavo in nato izdihnite, ko upognete kolena in spustite stegna, vzporedno s tlemi. Zadržite ta položaj, ko komolce povlečete navzdol za rebra, tako da roke tvorijo W obliko. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.
5. Stabilnost Lunge and Twist
To je odlična vaja za krepitev jedra, saj cilja na trebuhe, poševnice, glute, ugrabitelje in mišice spodnjega dela hrbta. KAKO to storite: Pritrdite pas na fiksno sidro na srednji ravni. Stojite s pasom na zunanji strani desnega kolka, zasukajte, da držite oba konca. Desno nogo stopite naprej v ležišče. Upognite obe koleni, da oblikujete 90-stopinjski kot. Vdihnite, ko zavijete v desno. Izdihnite, ko se zasukate v levo in povlečete pas. Izvedite 10 ponovitev na obeh straneh.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMTo je odlična vaja za krepitev jedra, saj cilja na trebuhe, poševnice, glute, ugrabitelje in mišice spodnjega dela hrbta. KAKO to storite: Pritrdite pas na fiksno sidro na srednji ravni. Stojite s pasom na zunanji strani desnega kolka, zasukajte, da držite oba konca. Desno nogo stopite naprej v ležišče. Upognite obe koleni, da oblikujete 90-stopinjski kot. Vdihnite, ko zavijete v desno. Izdihnite, ko se zasukate v levo in povlečete pas. Izvedite 10 ponovitev na obeh straneh.
6. Muha navzgor v bojevnici I
Ta vaja vas izziva, da ostanete osredotočeni v svojem jedru, in ustvari moč in nadzor okoli ramen. V celotni pozi lahko raziskujete, ali se en kolk dvigne višje od drugega, če so upogibniki kolka na eni strani bolj zategnjeni ali če se ramena spustijo ven. Ko držite en konec v vsaki roki, se obrnite stran. Stopi levo nogo nazaj za približno tri noge. Levo nogo obrnite za 45 stopinj. Upognite desno koleno. Roke pometajte nad glavo, dokler se ne odmakneta do ramen, komolci pa se poravnajo s templji. Počasi izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev in nato preklopite noge.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMTa vaja vas izziva, da ostanete osredotočeni v svojem jedru, in ustvari moč in nadzor okoli ramen. V celotni pozi lahko raziskujete, ali se en kolk dvigne višje od drugega, če so upogibniki kolka na eni strani bolj zategnjeni ali če se ramena spustijo ven. Ko držite en konec v vsaki roki, se obrnite stran. Stopi levo nogo nazaj za približno tri noge. Levo nogo obrnite za 45 stopinj. Upognite desno koleno. Roke pometajte nad glavo, dokler se ne odmakneta do ramen, komolci pa se poravnajo s templji. Počasi izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev in nato preklopite noge.
7. vrstnik bojevnika III
Ta poteza bo izzvala tako vaše ravnovesje kot moč. Težave z ravnotežjem pripomorejo k umirjenosti, saj se morate osredotočiti, da se ne prevrnete. Ta vaja krepi teleta, glute, spodnji del hrbta, srednji trapezij, zadnje deltoide in bicepse. KAKO to storite: trak postavite pod lok desne noge in konce držite ob bokih. V desno koleno postavite rahlo upogib. Šiškajte naprej od bokov, s čimer prsni koš vzporedno s tlemi in hkrati dvignete levo nogo. Za izvedbo vrstice upognite komolce. Stisnite na vrhu gibanja in počasi sprostite roke. Na obeh nogah izvedite 10 ponovitev.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMTa poteza bo izzvala tako vaše ravnovesje kot moč. Težave z ravnotežjem pripomorejo k umirjenosti, saj se morate osredotočiti, da se ne prevrnete. Ta vaja krepi teleta, glute, spodnji del hrbta, srednji trapezij, zadnje deltoide in bicepse. KAKO to storite: trak postavite pod lok desne noge in konce držite ob bokih. V desno koleno postavite rahlo upogib. Šiškajte naprej od bokov, s čimer prsni koš vzporedno s tlemi in hkrati dvignete levo nogo. Za izvedbo vrstice upognite komolce. Stisnite na vrhu gibanja in počasi sprostite roke. Na obeh nogah izvedite 10 ponovitev.
8. Trebušni krč in razširitev tricepsa
Ta poteza krepi in tonira celotno zgornjo stran telesa in jedra, tako da ciljate na abs in tricepse. KAKO TO storite: Potegnite pas nad vrstico. Pokleknite in v vsaki roki držite en konec pasu. Ob kolenah oblikujte 90-stopinjski kot pri templjih. Ko vlečete popk proti hrbtenici in zaokrožite hrbet, si stisnite jedro in tečaj ob bokih, da se pomaknete naprej. Zadržite ta položaj, ko roke iztegnete naravnost, tako da sklenete tricepse. Izvedite 20 ponovitev.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMTa poteza krepi in tonira celotno zgornjo stran telesa in jedra, tako da ciljate na abs in tricepse. KAKO TO storite: Potegnite pas nad vrstico. Pokleknite in v vsaki roki držite en konec pasu. Ob kolenah oblikujte 90-stopinjski kot pri templjih. Ko vlečete popk proti hrbtenici in zaokrožite hrbet, si stisnite jedro in tečaj ob bokih, da se pomaknete naprej. Zadržite ta položaj, ko roke iztegnete naravnost, tako da sklenete tricepse. Izvedite 20 ponovitev.
9. Glute Kickback z Ab Pull-In
Zategnjeni fleksorji kolka in šibke glutenske mišice lahko privedejo do zmanjšanja gibljivosti kolka, bolečine v križu in povečanega tveganja za poškodbe. Ta poteza pomaga okrepiti in učvrstiti hrbet ter na koncu raztegne spodnji del hrbta. KAKO TO POČETI: Pridite na štiri strani. Trak privijte okoli loka desne noge, pripenjajte konce pod dlanmi. Iztegnite desno nogo za seboj. Stopalo naj bo upognjeno, glute pa skrčene. Izdihnite, ko desno koleno vlečete proti prsnemu košu, zaokrožite hrbet in vstavite popk. Na vsaki strani izvedite 10 ponovitev.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMZategnjeni fleksorji kolka in šibke glutenske mišice lahko privedejo do zmanjšanja gibljivosti kolka, bolečine v križu in povečanega tveganja za poškodbe. Ta poteza pomaga okrepiti in učvrstiti hrbet ter na koncu raztegne spodnji del hrbta. KAKO TO POČETI: Pridite na štiri strani. Trak privijte okoli loka desne noge, pripenjajte konce pod dlanmi. Iztegnite desno nogo za seboj. Stopalo naj bo upognjeno, glute pa skrčene. Izdihnite, ko desno koleno vlečete proti prsnemu košu, zaokrožite hrbet in vstavite popk. Na vsaki strani izvedite 10 ponovitev.
10. Raztezanje hrčaka
Trdo ste delali! Čas je, da ga raztegnete in sprostite. KAKO to storite: Lezite na hrbet. Trak privijte okoli loka desne noge. V vsaki roki držite en ročaj traku. Desno nogo dvignite naravnost navzgor, stopalo in koleno zložite nad kolk. V kolenu naj bo rahlo upognjen. Podaljšajte kvadriceps, da podaljšate prsni koš. Spodnji hrbet naj bo pritisnjen proti tlom. Če začnete čutiti levi zvitek kolka ali če so vam spodnji loki, upognite levo koleno in postavite stopalo na tla blizu glutesa. Vdihnite 10 dolgih, globokih vdihov na obeh straneh.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMTrdo ste delali! Čas je, da ga raztegnete in sprostite. KAKO to storite: Lezite na hrbet. Trak privijte okoli loka desne noge. V vsaki roki držite en ročaj traku. Desno nogo dvignite naravnost navzgor, stopalo in koleno zložite nad kolk. V kolenu naj bo rahlo upognjen. Podaljšajte kvadriceps, da podaljšate prsni koš. Spodnji hrbet naj bo pritisnjen proti tlom. Če začnete čutiti levi kolčni zvitek ali če so vam spodnji loki spodnji, upognite levo koleno in postavite stopalo na tla blizu glutesa. Vdihnite 10 dolgih, globokih vdihov na obeh straneh.
Kaj misliš?
Je to vadba za vas? Če je odgovor pritrdilen, se lahko zavežete, da boste te vadbe v naslednjih štirih tednih izvajali vsaj dvakrat na teden, da boste v svojem telesu gojili več moči in ravnovesja? Radi bi slišali o vaši izkušnji! Povejte nam v spodnjem razdelku s komentarji.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMJe to vadba za vas? Če je odgovor pritrdilen, se lahko zavežete, da boste te vadbe v naslednjih štirih tednih izvajali vsaj dvakrat na teden, da boste v svojem telesu gojili več moči in ravnovesja? Radi bi slišali o vaši izkušnji! Povejte nam v spodnjem razdelku s komentarji.
