Uradno: Več kot tretjina odraslih v ZDA beleži manj kot sedem ur spanja na noč, navajajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. To je precej velika težava - predvsem zato, ker je kronično pomanjkanje spanja povezano z zdravstvenimi težavami, kot so debelost, visok krvni tlak in srčne bolezni.
Manj kot idealni vzorci spanja lahko izhajajo iz celega števila vzrokov. "Ti vključujejo, vendar niso omejeni na slabo prehrano, ki vodi do pomanjkanja hranil, prebavne stiske, ki preprečujejo spanje in absorpcijo hranilnih snovi, slabe nočne rutine, rutinske vadbe in slabo vodene stopnje stresa in tesnobe, " pravi Jennifer Maeng, RDN, New York Mestni registrirani dietetik in soustanovitelj zasebne prakse Chelsea Nutrition.
Ugotovite pet hranljivih snovi, ki vam lahko pomagajo povečati čas dremeža in živila, ki jih vsebujejo.
Ena stvar, ki jo je treba držati v mislih
To, da ste morda premalo hranilnih snovi, še ne pomeni, da se trudite, da bi dobili dovolj shuteye. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom o možnih vzrokih za težave s spanjem in prosite svojega zdravnika za krvni test, ki bo izmeril raven vsakega hranila, preden vzamete dodatke. Ne glede na to, kako naravni se zdijo, lahko dodatki motijo druga zdravila in morda niso primerni za vse.
1. Cink
"Cink pomaga telesu, da absorbira hranila s tem, da olajša presnovne poti in pomaga pri rasti in obnavljanju telesnih tkiv, " pravi Jennifer Cholewka, RDN, dietetična dietetična prehranska podpornica na Mt. Bolnišnica Sinai v New Yorku. Mineral spodbuja tudi zdrav imunski sistem z ohranjanjem kožne pregrade, podpira regulacijo genov in igra ključno vlogo pri sintezi in delovanju imunskih celic, dodaja Cholewka.
Kako je cink povezan z vašimi zzzs? "Cink, pa tudi magnezij, igrajo vlogo pri endogeni sintezi melatonina, " pravi Cholewka. "Vzdrževanje ustreznih količin cinka pomaga do ustreznih količin melatonina, derivata aminokisline triptofan in hormona, ki pomaga uravnavati naš cikel spanja in budnosti."
Naša telesa ne shranjujejo cinka, zato je ključnega pomena, da dobimo mineral iz hrane, ki jo jemo dnevno, pravi Cholewka. "Meso je odličen vir cinka, s tri unčo kuhane mlete govedine, ki ustreza približno 50 odstotkom naših dnevnih potreb po hranilu. Školjke so še en velik živalski vir cinka, zlasti ostrige, kozic, rakov in školjk."
Druge novice: Cela zrna, kot so kvinoja, krompir, jajca, mlečna mlečna kislina in celo temna čokolada, vsebujejo tudi cink. "Najlažji način, da zagotovite, da uživate vsakdanji cink, je zaužiti dieto, polno barve in raznolikosti, " pravi Cholewka.
Vrhunski viri hrane
- Ostrige
- Pečen goveji čič
- Jastog
- Rak
- Okrepčene žitarice za zajtrk
- Prašičja ledja
- Sir
Recepti za poskus
2. Magnezij
Magnezij ima trenutek in z dobrim razlogom. "Magnezij ima v naših telesih veliko različnih vlog, zlasti v kosteh, celičnih membranah in kromosomih, " pravi Maeng. "Pomemben je tudi pri presnovi in sintezi ogljikovih hidratov, maščob, nukleinskih kislin, beljakovin in glutationa, ki je pomemben antioksidant."
Po Maengovem mnenju večina ljudi lahko dobi uravnoteženo količino magnezija z uravnoteženo prehrano. "Poleg tega naše ledvice lahko uravnavajo, koliko magnezija izločimo, še posebej, če je vnos nizek."
Kljub temu je raven magnezija pri ljudeh z motnjami GI, kot je Crohnova ali celiakija, ali kakršno koli stanje, ki lahko privede do dolgotrajne driske in malabsorpcije hranil, nizka. "Dolgotrajna uporaba diuretikov in nizka raven obščitničnega hormona, preveč telesne aktivnosti, kronična utrujenost in stres lahko povzročijo tudi nizko raven magnezija, " pojasnjuje Maeng.
Del magnezijevih sposobnosti za pomiritev je povezan z dejstvom, da mineral - ki mu pogosto rečemo "prvotna tabletka za mrzlo" - pomaga povečati raven gama-aminobuterne kisline ali GABA, nevrotransmiterja, ki upočasni miselne procese in živčna aktivnost in spodbuja zaspanost, skladno z nacionalno fundacijo za spanje.
En pregled oktobra 2019, objavljen v reviji Magnesium Research, poroča, da se zdi, da dopolnilo magnezija zmanjšuje subjektivne ocene anksioznosti med ljudmi, ki so razvrščeni kot »blago tesnobni«, in tistimi, ki se spopadajo s tesnobo, povezano s PMS.
"Če poskusite jemati magnezijev dodatek za boljši spanec, bodite pozorni na odmerek, " pravi Maeng. "Običajno priporočam ljudem, da začnejo s 150 miligrami na dan in se povečajo, kot prenašajo, na 350 miligramov na dan. Samo zapomnite si: Preden posežete po magneziju za boljši spanec, ne pozabite presoditi vnosa kofeina, ravni stresa in tesnobe, telovadbe in prehranjevanja navade najprej."
Vrhunski viri hrane iz magnezija
- Mandlji
- Špinača
- Bučna semena
- Indijski oreščki
- Črni fižol
- Arašidovo maslo
- Edamame
Recepti za poskus
3. Triptofan
Triptofan ponavadi dobi 15 minut slave okrog zahvalnega dne, ko vsi krivijo svojo hrano za komo, ki je bistvena aminokislina, ki povzroča spanje. Opozorilo o spojlerju: Hranljiva snov najbrž ni edini razlog, da se po želji po želji potujete - in je poleg puranj v resnici prisoten tudi v številnih drugih virih beljakovin.
Kar se tiče razmerja med triptofanom in dober nočni počitek, je to bolj povezano z dejstvom, da telo presnavlja nekaj triptofana, da ustvari niacin (aka vitamin B3), ki se nato uporablja za proizvodnjo serotonina, nevrotransmiterja, ki povzroča spanje.
Tu je zanimivo dejstvo za ljubitelje ogljikovih hidratov: Uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomaga povečati raven serotonina, poroča Nacionalna fundacija za spanje. Razlog je, da ogljikovodiki povzročajo, da vaše telo proizvaja inzulin, ki se znebi drugih aminokislin v krvi in s tem olajša vstop triptofana v možgane. Nastavite nadaljnjo proizvodnjo serotonina.
Kljub temu ne obratujte v košaro za kruh, da bi izkoristili prednosti serotonina. Namesto tega se potrudite, da v svojo prehrano vključite več teh virov, ki vsebujejo hranljive snovi s hranili.
Najboljši viri hrane iz triptofana
- Oreščki in semena
- Sojina hrana
- puran
- Piščanca
- Govedina
- Sir
- Jajca
Recepti za poskus
4. Vitamin B6
V pregledu januarja 2009, objavljenem v reviji International Journal of Tryptophan, je vitamin V6 (aka piridoksin) potreben za pretvorbo aminokisline triptofan v stranske produkte, kot sta serotonin in melatonin .
"Ravni piridoksina so lahko nizke pri ljudeh s povečano porabo alkohola, malabsorptivnimi stanji, kot so celiakija, ulcerozni kolitis in Crohnova bolezen ali med nosečnostjo, " ugotavlja Maeng. "Ker je približno 75 odstotkov piridoksina, ki ga dobimo iz hrane, biološko na voljo, je sledenje uravnoteženi prehrani res najboljši način za zagotovitev ustreznega vnosa B6."
Na srečo lahko B6 najdemo tako v rastlinski kot v živalski hrani. "B6 najpogosteje najdemo v okrepljenih žitih, mesu, ribah, škrobnati zelenjavi in ne-citrusih, " dodaja Maeng. "Odrasli potrebujejo približno 1, 3 miligrama B6 na dan, zato lahko ena skodelica kuhane ovsene kaše (0, 7 miligramov) z eno unčo sončničnih semen (0, 23 miligrama) in ena srednja banana (0, 43 miligramov) zagotovi 100 odstotkov vaših dnevnih potreb po piridoksinu." Tako enostavno.
Vrhunski viri hrane vitamina B6
- Čičerika
- Rumenasta tuna
- Losos
- Piščančje prsi
- puran
- Banane
- Krompir
Recepti za poskus
5. Železo
Anemija s pomanjkanjem železa (IDA) in zmanjšan vnos železa sta povezana z krajšim trajanjem spanja pri dojenčkih in odraslih, včasih z dolgotrajnimi učinki, je razvidno iz pregleda marca 2017, objavljenega v reviji Public Health Nutrition.
Na primer, ena vzdolžna študija, objavljena v Pediatric Research, je pokazala, da so dojenčki, ki so nekoč trpeli zaradi IDA, nadaljevali spremenjen hiter spanec z očmi (ali REM) v starosti štirih let po raziskavi decembra 2007. Kar raziskovalci pomenijo s "spremenjenim" REM, je, da se njihov REM pojavi v začetku noči in ob koncu noči, ne pa sredi - in ugotavljajo, da je doživljanje spremenjenega REM-a povezano z depresijo in tesnobo.
Da bi vnos železa povečali, v prehrano vključite zdrave vire živalskih beljakovin (pomislite: ostrige, piščanca, purana in pusto govedino). Če sledite vegetarijanski ali veganski prehrani, se odločite za tofu, špinačo, fižol, lečo in oreščke. Bodite prepričani, da združite rastlinske vire železa z živili, bogatimi z vitaminom C, kot so pomaranče in paprika, ki pomagajo povečati biološko uporabnost železa, ki ni sestavljen iz rastlinske hrane.
Vrhunski viri hrane
- Pusto goveje meso
- Ostrige
- Trden tofu
- Fižol in leča
- Temna čokolada
- Špinača
- Sardine
