Uspešno izgubljanje teže ima veliko opravka s hrano, ki jo želite vključiti v svojo prehrano, ne le s številom kalorij, ki ste jih zaužili na koncu dneva. Izbira bolj nasitnih živil, ki vas napolnijo in se počutite polni, vam bo pomagala, da boste jedli manj in se dolgoročno držali svoje prehrane, da boste lahko izpolnili svoje cilje glede izgube teže. Pakiranje več beljakovin v prehrani in nadomeščanje enega obroka na dan z zadovoljivim, s hranili bogatimi beljakovinami stresi so morda vaša skrivnost, da izgubite odvečne kilograme.
Beljakovine pakirajo kupček
Bolj kot druga dva makrohranila - maščoba in ogljikovi hidrati - je beljakovina močan zaveznik pri hujšanju iz nekaj razlogov. Beljakovine so najbolj zasitne makrohranila, tako da lahko jeste manj, a kljub temu se počutite zadovoljne. Beljakovine povečajo termogenezo, proizvodnjo toplote v telesu. Poveča tudi porabo energije, ker vaše telo kuri več kalorij, ki prebavljajo beljakovine, kot pa prebavo ogljikovih hidratov ali maščob. Nazadnje, beljakovine vam pomagajo ustvariti vitko mišično maso, ko jo kombinirate s programom treninga upora. Bolj kot imate vitko maso, večji je metabolizem v mirovanju, to je število kalorij, ki jih porabite, medtem ko ne počnete ničesar.
Učinkovitost nadomestitve obrokov
Glede na metaanalizo, objavljeno v "International Journal of Debelost in s tem povezane presnovne motnje" maja 2003, je nadomestitev nekaterih obrokov z nadomestkom obroka ali drugim nadomestnim obrokom varna in učinkovita strategija za doseganje pomembne trajnostne teže izguba. To je zato, ker so nadomestki obrokov običajno manj kalorij kot običajni obrok, hkrati pa so še vedno bogati s hranili. Recimo, da si običajno privoščite kosilo v bližnjem delilu ali tajskem kraju s sodelavci, obrok, ki vas lahko potegne navzgor od 800 kalorij. Če bi se odločili za hranljiv beljakovinski shake, bi lahko vsak dan zmanjšali 500 kalorij iz svoje prehrane - dovolj, da izgubite 1 kilogram na teden.
Katera vrsta beljakovin je najboljša?
Vsak pusto vir beljakovin - sirotka v prahu, tofu, grahovi beljakovine, beljakovine iz jajčnega beljaka - lahko dober dodatek k vaši beljakovinski pretresenki za hujšanje, vendar so nekatere vrste še posebej učinkovite pri spodbujanju sitosti, kaže raziskava, objavljena v "Prehrana Journal "decembra 2011. Raziskovalci so izvedli dve študiji; v vsakem so dali pijačam v obroku nekaj vrste beljakovin - grah, kazein, sirotko, jajce - v enakih količinah, da bi videli, kakšen učinek ima vsak na apetit v primerjavi z vodo. Raziskovalci so ugotovili, da imata kazein in grahovi proteini največji vpliv na apetit, saj je udeležencem zmanjšal vnos hrane med obrokom.
Naredimo hranljiv tresenje
Ne glede na to, katero vrsto beljakovin ste se odločili dodati v svoj stres, če ga uporabljate kot nadomestek obroka, želite biti prepričani, da vsebuje druge hranljive sestavine, vključno z zdravo mešanico beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob ter najmanj 200 kalorij. Izberite nizkokalorično osnovo, na primer posneto mleko ali mandljevo, sojino, riževo ali kokosovo mleko z nizko vsebnostjo maščob. Sveže ali zamrznjeno jagodičje je nizkokalorično sadje, ki dodaja sladkost in prehranske vlaknine - še ena sestavina hrane, ki vam pomaga napolniti nadzor nad vnosom kalorij. Dodate lahko tudi peščico špinače, bogate z vlakninami. Za zdrave maščobe dodajte unčo oreščkov ali semen ali petino avokada.
