Pokličite ga v kolesarjenju v zaprtih prostorih ali ga poimenujte s stacionarnim kolesarjenjem - občutek opekline na kolesarskem stroju ima številne prednosti, od možganov vse do trebuha.
Medtem ko glavna telovadba na stacionarnem kolesu vključuje pridobivanje dnevnega odmerka kardio in izgorevanje dodatnih kalorij, ta skupna vadba pri pedaliranju privablja tudi vaše mišice kolka in nog, pri čemer nekatere spremembe na presenetljivo različne načine vplivajo na ciljne mišice.
Namig
Stacionarni kolesarski stroj v prvi vrsti cilja na štirikolesnike in noge.
Osnovne prednosti kolesarskega stroja
Kljub dejstvu, da so imuni na deževne dni, jim ni treba nikoli črpati gum in jih ne bodo ukradli, če jih ne privežejo na pošto, kolesarski stroji pa nudijo številne enake prednosti kot vožnja z običajnim kolesom. In te koristi so izjemno široke.
Redno kolesarjenje je še posebej pomembno zaradi svojih potencialno pozitivnih učinkov na zdravje srca in ožilja, saj je celo 30 minut ali eno uro kolesarjenja na teden povezano z nižjo stopnjo srčnih bolezni in zmanjšanim številom srčnih napadov. Toda to je šele začetek - približno 30 minut stacionarnega kolesarjenja in drugih kardio vadb, opravljenih vsaj pet dni na teden, lahko prinesejo koristi za zdravje, kot so:
- Povečan pretok krvi (kar zmanjšuje možnost možganske kapi) in boljša prekrvavitev
- Izboljšan spomin in zmanjšano upadanje možganskih funkcij s starostjo
- Nižji lipidi v krvi in večji nadzor krvnega sladkorja
- Zmanjšan stres trebušne slinavke
- Zmanjšana možnost za nastanek sladkorne bolezni tipa 2
- Zdravo vzdrževanje teže
- Povečana kapaciteta pljuč
- Izboljšana spolna funkcija pri moških in ženskah
- Boljši obseg gibanja v sklepih
- Preprečevanje osteoporoze
- Večja in dolgotrajnejša energija (s sproščanjem endorfinov)
- Zmanjšan stres in tesnoba ter boljše razpoloženje (s sproščanjem serotonina, dopamina in norepinefrina)
Dinamična mišična angažiranost: podaljšanje kolkov
Pedaliranje na stacionarnem kolesu (ali kolesu, ki se giblje) je v tem primeru dinamično in statično vključeno v različne mišice, saj deluje kot vaja z majhnim udarcem, ki se osredotoča na delo v sklepih. Dinamično udejstvovanje je krčenje mišic - konkretno koncentričnih in ekscentričnih kontrakcij - kar povzroči gibanje.
Primarno gibanje pedaliranja vključi vaše boke v vrsto artikulacije, znane kot podaljšek, gib, ki je opredeljen s poravnavanjem kolčnega sklepa tako, da poveča njegov kot in pomakne stegno ali vrh medenice nazaj. Ko se ukvarjate s podaljškom kolka, telo deluje na področju stegen in zadnjega konca naslednje mišice:
- Gluteus maximus (ja, zadnjica)
- Semitendinosus zadnjega stegna
- Semimembranosus, ki se nahaja tudi na zadnjem delu stegna
- Biceps femoris (dolga glava notranjega zadnjega stegna)
- Adduktor magnus (ishialna vlakna) na notranjem stegnu, tik pod dimeljo
Skratka, zadenete v te kolke in adduktorje kolkov. Torej, če do zdaj še niste namigovali - ja, vožnja s stacionarnim kolesom je precej dobra stava za toniranje nog.
Dinamična mišična angažiranost: iztegovanje kolena
Ko udarjate v stacionarno kolo, vaši boki niso edini deli telesa, ki se raztezajo. Podobno si iztegnite koleno z izravnavanjem teh sklepov. Podobno kot iztegnitev kolka se tudi pri iztegovanju kolena poveča kolena, v tem primeru se spodnji del noge odmakne od zadnjega dela stegna.
Ko na kolesnem stroju izvajate iztegnitev kolena, ciljate na kvadriceps femoris. Znana tudi kot štirikolesniki , ta mišica leži na prednjem delu stegna in je sestavljena iz teh štirih glav:
- Rectus femoris
- Vastus lateralis (externus)
- Vastus intermedius
- Vastus medialis (internus)
Zabavno dejstvo: Te štiri glave so odgovorne za ime "kvadriceps ", kar pomeni "štiriglava". Skupina mišic vastusa se začne pri dolgi stegnenični kosti in se razteza do kolenčnega pokrova, zaradi česar so precej pomemben del ene največjih mišic telesa - tistih vseh pomembnih štirikolesnikov.
Statična mišična angažiranost: gležnjev
Medtem ko dinamično udejstvovanje na koncu povzroči gibanje, se izometrično mišično udejstvovanje - bolj pogosto imenujemo statična napetost - zgodi, ko se vaše mišice skrčijo brez večjega gibanja. Pri stacionarnem kolesarjenju se ta vrsta statičnega oprijema pojavi na gležnjih, zaradi česar so nekateri kardio prijazni do gležnja.
Natančneje se tip statičnega podaljšanja mišic, ki ga imajo gležnji, ko pedaliraš kolo, imenuje plantarna fleksija , premik sprednje noge od telesa. Med plantarno fleksijo je vključenih veliko majhnih mišic spodnjega dela noge:
- Gastroknemius, bolj znan kot tele
- Podplat na notranji in zunanji strani teleta
- Tanka plantarija na zadnjem delu noge
- Osrednji tibialis posterior, ki stabilizira spodnji del noge
- Flexor hallucis, še ena zadnja mišična noga, ki se povezuje z velikim nožnim prstom
- Fleksorski digitalorium longus, zožena mišica na tibialni strani noge
Razlike v ležečem ciklu
Medtem ko standardna različica mirujočega kolesa postavlja vaše telo v pokončen položaj, tako kot običajno kolo na prostem, ležeči kolesi postavijo vaše telo v bolj naslonjen položaj.
Kolesarjenje na ležečem kolesu pogosto omogoča bolj udobno izkušnjo, vendar deluje mišice na približno enak način kot pokončno mirujoče kolo, s čimer spodbuja dinamično raztezanje kolkov, dinamično iztegnitev kolena in statični zaplet gležnja ter privabljanje vseh spremljajočih mišičnih skupin. So torej kakšne razlike?
Kot kaže, nobena prevelika. V raziskavi iz aprila 2016, objavljeni v International Journal of Sports Physical Therapy , so raziskovalci primerjali mišično aktivnost trupa in spodnjih okončin med pokončnimi kolesi, ležečimi kolesi, tekalnimi stezami in drugimi napravami.
Medtem ko je bila aktivnost v bočni glavi gastrocnemiusa med pokončnim kolesarjenjem večja, je aktiviranje mišic v hrbtenici ledvenega erektorja, rektus abdominus, gluteus maximus, gluteus medius in biceps femoris ostalo nizko do zmerno za vso preizkušeno opremo (vključno s tekalno stezo in eliptično oz. kolesarska hibridna naprava).
Zvijte upor
Prav tako, ko lahko moč po strmem naklonu premikajočega se kolesa vpliva na način, kako se mišice ujamejo, sprememba ročice na mirujočem kolesu vpliva tudi na mišično aktivnost. Zlahka je uganiti, da večja odpornost vodi do intenzivnejšega mišičnega angažiranja, vendar raziskave iz madžarske revije Acta Physiologica Hungarica iz decembra 2014 priročno potrjujejo to ugibanje.
Raziskava Acta Physiologica je ugotovila, da so amplitude elektromiografije (EMG) - mišična aktivnost, merjena z ocenjevanjem električnih impulzov, ki jih živci v mišicah pošiljajo za komunikacijo gibanja - višji tako pri štirikolesnikih, kot pri sklepih, ko se odpornost poveča. To seveda ostaja resnično pri različnih hitrostih pedaliranja.
Tudi to ni vse, kar je ugotovila študija. Medtem ko sta bili v različnih pogojih upora uporabljeni dve različni hitrosti pedaliranja (hitro in počasno), so raziskovalci naredili nekoliko presenetljivo odkritje: aktivacija hrčnega stebra se je pri večjih hitrostih povečala bolj kot aktivacija kvadricepsa. Če ciljate na šunke, bo morda res prišla v poštev pedaliranje.
Poiščite svoje ravnotežje
Ni redkost, da se stacionarna kolesa uporabljajo v rehabilitacijsko naravnani fizikalni terapiji glede na njihove blagodejne in skupne koristi. Študija novembra 2015 iz revije Science of Physical Therapy Science raziskuje to uporabo kolesarskih strojev in najde nekaj zanimivih rezultatov o tem, kako krepijo mišice na poti.
V testu 32 bolnikov s kronično možgansko kapjo so raziskovalci ugotovili, da je 30 minut rehabilitacijskega mirujočega kolesarjenja petkrat na teden (tam je čarobno 30 minut, spet pet dni ) v šestih tednih bistveno izboljšalo ravnotežje in sposobnosti gibanja. To kaže, da lahko redno stacionarno kolesarjenje zmanjša mišično-skeletno okvaro in izboljša delovanje lokomotorja.
Verjetno so ti pozitivni rezultati posledica povečane mišične moči v nogah, ki jo spodbuja kolesarska rutina. Z rutinsko aktivacijo in krepitvijo sklepov, rektus femoris, gastrocnemius in tibialis anterior ter vključitvijo fleksije in iztegnitve bokov, kolen in gležnjev lahko spodnji del telesa prenese večjo težo.
Preštej te kalorije
Seveda pa vključitev vseh mišic spodnjega dela telesa pomeni tudi, da porabljate kalorije. Natančna količina kalorij, ki jih porabite med telovadbo na mirujočem kolesu, se močno razlikuje glede na več dejavnikov, vključno z vašo telesno težo, trajanjem vadbe in intenzivnostjo vadbe. S tem v mislih pa si lahko še vedno ogledate nekaj povprečnih statističnih podatkov, glede na ExRx.net-ov kalkulator za izgorevanje kalorij, da dobite splošno predstavo o tem, kaj pričakovati.
Začnite s povprečji telesne teže ZDA, ki jih je leta 2019 zagotovil Nacionalni center za zdravstveno statistiko Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni, ki povprečnega odraslega moškega postavijo na 197, 8 lb. in povprečna odrasla ženska pri 170, 5 lbs. V tem primeru moški, ki kolesari s hitrostjo 10 milj na uro, za dokaj standardno 30-minutno vadbo izgoreva približno 297 kalorij, medtem ko ženska v enakih razmerah izgoreva približno 256 kalorij.
Čeprav je stacionarno kolesarjenje ponavadi z majhnim vplivom, trendovski kolesarski tečaji v zaprtih prostorih trajajo približno 45 do 60 minut in se pogosto osredotočajo na večje hitrosti črpanja srca. Če 50-minutno pedaliranje razlike razdelite v povprečju na 13 mph, lahko povprečno velika ženska zlahka zakuri 605 kalorij, medtem ko moški lahko porabi do približno 702 kalorij. Naletite na dirkaško hitrost in gledate na 662 oziroma 768 izgorelih kalorij.
