Ko imate novorojenčka, ki ga je treba skrbeti, ste ponavadi izčrpani in misel na vadbo je morda na vašem seznamu. Ko pa boste pripravljeni, se lahko začnete vračati v obliko pred nosečnostjo. Na začetku se ne bojite počasi in ne bodite prestrogi do sebe - trajalo je devet mesecev, da boste težo spustili, da ne bo padla čez noč. Ženske se pogosto pritožujejo zaradi odporne maščobe spodnjega trebuha po porodu; vadba vam bo pomagala pri kurjenju maščob po telesu, hkrati pa bo tonirala najgloblje plasti ab mišic, poroča Parenting.com.
Splošno kurjenje maščob
Lahko izvajate vse krepilne vaje na svetu, toda če ne boste spali maščobe po celem telesu, ne boste nikoli videli plodov telesa, ki zateguje telo. Ker je čas za nove mame čas, ki ga je treba upoštevati, boste želeli narediti kardio vadbo, ki porabi največ kalorij v najmanjšem času. V 45-minutni vadbi bo 150-kilogramska ženska spala 688 kalorij v teku na 8 mph, 446 kalorij je kolesarila od 12 do 14 mph, 351 kalorij se je zavrtelo in 310 kalorij med plavanjem na HealthStatus.com. Drug učinkovit kalorični gorilnik, ki vključuje vaš nov kupček veselja, je vadba na vozičkih. Samo potiskanje vozička v lagodnem tempu 45 minut zgori 135 kalorij; pojdi pred anteno in teči s tekaškim vozičkom 45 minut in lahko zažgeš približno 800 kalorij - poleg tega dojenček dobi izlet. Prizadevajte si tri do pet kardio sej na teden, priporoča Fit nosečnost.
Gradnja trdnosti Ab
Maščoba spodnjega dela trebuha je lahko trmast poporod. Po Julie Tupler, avtorici knjige "Maternal Fitness", boste morali ciljati na notranje trebušne mišice, imenovane prečne mišice. Poze iz plošč, vključno s tradicionalnimi in stranskimi, so dve zelo učinkoviti globoki barvi. Če želite pravilno postavljati deske, začnite na rokah in kolenih in nato dvignite telo navzgor v ravno "leseno" lego, ki počiva na dlani in nogah. Pazite, da ramena držite neposredno nad zapestji pod kotom 90 stopinj. Začnite z dvema setoma, ki držita 30 sekund. Pri stranski plošči se preusmerite iz običajne položne plošče na svojo stran s težo na podlakti, tako da noge položite ena na drugo, tako da bo ena noga poravnana. Obe strani naredite po dva niza po 30 sekund. Te na videz neaktivne poze globoko vključujejo tiste prečne mišice, ki so potrebne za zategovanje trebuha po dojenčku, poroča revija "Fitness".
Joga in pilates
Joga in pilates imata vidna podaljševanja in toniranja, kar ponuja učinkovite poporodne vadbe. Medtem ko niso vedno kurilniki kalorij, ki so lahko intenzivni kardiografiji - čeprav lahko ashtanga in bikram joga razbijeta resne kalorije - se veliko pozicij v obeh praksah usmerja na nova področja mamice. Učinkovite joga postave za odstranjevanje odtenkov vključujejo serije bojevnika, plank, psa obrnjene navzdol, pozi za čoln in pozi dreves, poroča Parenting.com. Dodatna prednost joge je, da omogoča meditativni čas "jaz", kar je za nove matere zelo pomembno. Pilates kot celota se osredotoča na vaše osnovne mišice. Molly Niles Renshaw, učiteljica pilatesa iz Los Angelesa, pilates vadbe krepijo medenično dno, hrbet in trebušne koščke, ki so najbolj prizadeti med nosečnostjo.
Vadbe za krepitev mišic
Po izgorevanju maščob kardio ter podaljševanju in toniranju joge ali pilatesa potrebujete tudi vsestransko krepitev moči. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo mišice gorijo več kalorij kot maščobe, zato boste svojemu tednu želeli dodati nekaj sej za krepitev mišic. Po podatkih spletnega mesta Fit Healthy Moms so štirje najučinkovitejši tonerji za celotno telo za mame, počepi, luge, potiski in naramnice. Vadite do tri sklope po 10 do 12 ponovitev počepov in lugnjev, od 10 do 20 potiskov in od šest do 12 izvlečkov. Odlična novica je, da nobeden od njih ne potrebuje opreme.
