Če želite sodelovati v tekmovanju v bodybuildingu, morate imeti zelo nizko raven telesne maščobe, običajno okoli 3 do 6 odstotkov. Da bi dosegli ta standard, sta vadba z utežmi in hrana, ki jo jeste, najpomembnejše. Srčno-žilne vadbe igrajo pomembno vlogo tudi pri tem, da se pripeljete do pripravljenosti.
Zakaj kardio?
Medtem ko lahko s samo vadbo z utežmi in prehrano pridete v odlično kondicijo, da zares pridete v vrhunsko kondicijo, morate narediti kardio, ugotavlja trener diete za bodybuilding Shelby Starnes. Najpomembnejši dejavnik izgube maščobe za tekmovanje je vaše kalorično ravnovesje - porabiti morate več kalorij, kot jih porabite. To lahko storite tako, da preprosto jeste manj; pa boste verjetno ugotovili, da se začnete počutiti zelo lačni in letargični. Dodajanje kardio vam omogoča, da rahlo povečate porabo hrane, tako da se počutite bolj polni, poleg tega pa poveča vašo presnovo.
Nekaj intervala, nekaj stabilnega stanja
Obstajata dve glavni vrsti kardio - enakomernega in intervalnega treninga. V stanju dinamičnega ravnovesja je dolgotrajno delo z nizko do zmerno intenzivnostjo - približno 60 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Ta vrsta kardio-ja ne gori ogromno kalorij, vendar pa gori velik odstotek maščobnega tkiva za gorivo in ne preveč odvaja. Intervalni trening pa je po drugi strani veliko težje delo. Izberete dve intenzivnosti, običajno eno pri 85 odstotkih vašega največjega srčnega utripa, drugo pa pri 60 in se med njima izmenično. To gori več kalorij kot v stanju dinamičnega ravnovesja, vendar je zelo zahtevno in lahko vpliva na okrevanje. Vaša najboljša izbira je, da naredite nekaj od vsakega.
Kdaj narediti Cardio
Kardio lahko počnete kadar koli, čeprav vam bo lahko koristilo, če vadite v stanju pripravljenosti zjutraj in intervalni trening po vadbi z utežmi. Kardio zjutraj pred jedjo pokuri več kalorij, poveča vaš metabolizem in mobilizira več maščobnega tkiva, ugotavlja trener in bodybuilder Tom Venuto. Če izvajate intervale po utežih, pomeni, da morate v telovadnico hoditi samo enkrat na dan in čas okrevanja med sejami ni prekinjen. Za začetek naredite tri polurne seanse kardiovaskularnega kardiona na teden in dve intervalni seji po vadbi z utežmi.
Napredki
Tako kot pri vadbi z utežmi, da boste tudi za doseganje rezultatov morali nenehno napredovati kardio. Obstaja več načinov, kako to storiti. Športni nutricionist John Berardi priporoča, da bodisi povečate pogostost ali trajanje sej ali jih ojačate. Če ponavadi hodite ali tečete zaradi svoje ustaljene kardiologije, poskusite na vajah nositi obtežen telovnik ali hoditi po hribih, in če intervalno trenirate na kardio strojih, povečajte raven odpornosti. Medtem ko želite napredovati, morate poskrbeti, da ne boste vplivali na svoje okrevanje - če začnete vedno bolj oslabeti ali čutiti utrujenost, zmanjšajte kardio frekvenco in intenzivnost.
