Ko vas naslednjič ne bo navdihnila vadba, ki jo redno načrtujete, jo zamenjajte za kratki in sladek krog HIIT. Mark Schneider, osebni trener v The Movement Minneapolis, ponuja ta program vadbe "izberite svojo avanturo".
Vsaka kombinacija naslednjih vaj vas bo prisilila, da se vključite v svoje jedro in se premaknete zunaj svojih običajnih vzorcev, pravi Schneider. Rezultat je svež, zabaven interval, ki ga je mogoče opraviti v manj kot 20 minutah. Uživajte v svoji pustolovščini!
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMKo vas naslednjič ne bo navdihnila vadba, ki jo redno načrtujete, jo zamenjajte za kratki in sladek krog HIIT. Mark Schneider, osebni trener v The Movement Minneapolis, ponuja ta program vadbe "izberite svojo avanturo".
Vsaka kombinacija naslednjih vaj vas bo prisilila, da se vključite v svoje jedro in se premaknete zunaj svojih običajnih vzorcev, pravi Schneider. Rezultat je svež, zabaven interval, ki ga je mogoče opraviti v manj kot 20 minutah. Uživajte v svoji pustolovščini!
Izberite svoje poteze
Na voljo imate šest vaj, opisanih v naslednjih diapozitivih. Gibi so razvrščeni po fokusu: spodnji del telesa, zgornji del telesa in jedro. Če želite vadbo za celo telo, izberite eno vajo iz vsake kategorije. Če se želite osredotočiti predvsem na zgornji del telesa, spodnji del telesa ali jedro, izvedite dve potezi v tem delu in dodajte eno potezo od druge.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMNa voljo imate šest vaj, opisanih v naslednjih diapozitivih. Gibi so razvrščeni po fokusu: spodnji del telesa, zgornji del telesa in jedro. Če želite vadbo za celo telo, izberite eno vajo iz vsake kategorije. Če se želite osredotočiti predvsem na zgornji del telesa, spodnji del telesa ali jedro, izvedite dve potezi v tem delu in dodajte eno potezo iz druge.
Izberite čas
Če želite črpati srce, kolesarite med tremi izbranimi vajami, tako da izmenično 30 sekund dela s 30 sekundami počitka opravite šest krogov. Če želite stvari narediti bolj zahtevne, omejite počitek na 10 sekund. In če se želite osredotočiti na mišično vzdržljivost, med gibi ne prestavljajte. S tem boste ohranili stalno napetost v vpletenih mišicah, kar poveča vašo opeklino.
Če želite črpati srce, kolesarite med tremi izbranimi vajami, tako da izmenično 30 sekund dela s 30 sekundami počitka opravite šest krogov. Če želite stvari narediti bolj zahtevne, omejite počitek na 10 sekund. In če se želite osredotočiti na mišično vzdržljivost, med gibi ne prestavljajte. S tem boste ohranili stalno napetost v vpletenih mišicah, kar poveča vašo opeklino.
Spodnji del telesa: Curtsy Lunge
- Stojte s stopali v širini kolkov.
- Z obema rokama držite palico ali kettlebell ob prsih.
- Ohranite težo na levi nogi, stopite desno nogo nazaj in čez levo nogo, dokler se ne končate v ležalniku.
- Vrni se na začetek.
- Nadomestite noge 30 sekund.
- Stojte s stopali v širini kolkov.
- Z obema rokama držite palico ali kettlebell ob prsih.
- Ohranite težo na levi nogi, stopite desno nogo nazaj in čez levo nogo, dokler se ne končate v ležalniku.
- Vrni se na začetek.
- Nadomestite noge 30 sekund.
Spodnji del telesa: Goblet Shooter Squat
- Začnite v stoječem položaju z levim nožnim prstom nekaj centimetrov stran od desne pete. Levo peto je treba dvigniti od tal, kolena blizu dotika.
- Z obema rokama držite palico ali kettlebell ob prsih.
- Obdržati težo na desni nogi, upognite se v kolenih in bokih, da se spustite v počep.
- Stopite, da se vrnete v začetni položaj.
- Ponovite na isti nogi 30 sekund in nato preklopite na drugo nogo za svoj naslednji niz.
- Nadomestne noge za šest krogov za dokončanje treh krogov na nogo.
- Začnite v stoječem položaju z levim nožnim prstom nekaj centimetrov stran od desne pete. Levo peto je treba dvigniti od tal, kolena blizu dotika.
- Z obema rokama držite palico ali kettlebell ob prsih.
- Obdržati težo na desni nogi, upognite se v kolenih in bokih, da se spustite v počep.
- Stopite, da se vrnete v začetni položaj.
- Ponovite na isti nogi 30 sekund in nato preklopite na drugo nogo za svoj naslednji niz.
- Nadomestne noge za šest krogov za dokončanje treh krogov na nogo.
Zgornje telo: Pohodna deska
- Predpostavite položaj podlaket podlaket s komolci na tleh neposredno pod rameni.
- Pritisnite na eno roko naenkrat, da izravnate roke.
- Počasi se spustite nazaj do podlaket.
- Ponovite 30 sekund.
- Predpostavite položaj podlaket podlaket s komolci na tleh neposredno pod rameni.
- Pritisnite na eno roko naenkrat, da izravnate roke.
- Počasi se spustite nazaj do podlaket.
- Ponovite 30 sekund.
Zgornji del telesa: Push-Up plazenje
- Pojdite v visok položaj z nogami, širšimi od širine kolkov.
- Spustite telo navzdol v potisk.
- Desno roko potegnite na stran, kar omogoča, da se vaše telo premakne v desno.
- Pritisnite navzgor, da izravnate roke.
- Gib obrnite, nato ponovite v drugo smer.
- Nadaljujte z izmenično stranjo 30 sekund.
- Pojdite v visok položaj z nogami, širšimi od širine kolkov.
- Spustite telo navzdol v potisk.
- Desno roko potegnite na stran, kar omogoča, da se vaše telo premakne v desno.
- Pritisnite navzgor, da izravnate roke.
- Gib obrnite, nato ponovite v drugo smer.
- Nadaljujte z izmenično stranjo 30 sekund.
Jedro: Plank Tuck
- Začnite na svojih rokah v visokem položaju.
- Skočite obe nogi naprej, da se kolena dotaknete notranjosti komolcev.
- Skočite noge nazaj v začetni položaj, pri čemer zadnjico ves čas držite navzdol.
- Ponovite 30 sekund.
- Začnite na svojih rokah v visokem položaju.
- Skočite obe nogi naprej, da se kolena dotaknete notranjosti komolcev.
- Skočite noge nazaj v začetni položaj, pri čemer zadnjico ves čas držite navzdol.
- Ponovite 30 sekund.
Jedro: sedeči zvitek
- Sedite na tleh z upognjenimi koleni.
- Držite telo tesno, se obrnite nazaj.
- Uporabite svoje jedro, da se vrnete nazaj v sedeč položaj.
- Ponovite 30 sekund.
- Sedite na tleh z upognjenimi koleni.
- Držite telo tesno, se obrnite nazaj.
- Uporabite svoje jedro, da se vrnete nazaj v sedeč položaj.
- Ponovite 30 sekund.
