Ne glede na to, ali ste se odpovedali prepričanju klišeja, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, lahko začnete svoj dan z zdravim obrokom, kar vam bo uspelo. Izbira visoko beljakovinskih živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam ne more samo oskrbeti dneva z energijo, ampak vas do kosila dobro nasiti, da boste brez težav ignorirali te kramne krofe.
Če želite zjutraj spakirati z beljakovinami in se vrniti iz ogljikovih bagelov in žitaric, ima Laura Iu, RD, ustanoviteljica Nourish New Yorka, nekaj odličnih sponk za zajtrk, ki jih boste vključili v svojo tedensko rutino - in dva recepta za vas poskusiti!
Zakaj izbrati zajtrk z nizko vsebnostjo beljakovin?
Čeprav je enostavno preskočiti, je zajtrk odlična priložnost, da se dan sprosti na hranljivih notah in lahko celo pripelje do boljših odločitev pozneje. Odrasli, ki zaužijejo zdrav zajtrk, pogosteje pojedo več vitaminov in mineralov, bolje delujejo v službi in pojedo manj maščob in holesterola, so sporočili iz klinike Mayo.
Medtem ko bi morali poskusiti v dobrem odmerku vseh glavnih makronov (beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob) na začetku dneva, je visokokometnični nizko-ogljikov sestavin odličen, če imate raje pozno kosilo, pravi Iu. Dodajanje beljakovin pri zajtrku je ključnega pomena za preprečevanje energijskih padcev. To je zato, ker beljakovine upočasnijo prebavo, kar pomeni, da se boste sprostili sproščene energije in se boste verjetno počutili polnejši v daljšem časovnem obdobju, pravi Iu.
Upoštevajte, da lahko hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin vsebuje tudi veliko maščob. Medtem ko so beljakovine in ogljikovi hidrati le štiri kalorije na gram, maščobe zagotavljajo devet kalorij na gram in so lahko bolj kalorično goste. Naslednjič, ko ste v trgovini, kupite te visokoproteinske, nizko-ogljične zajtrke in jih kombinirajte za uravnotežen zajtrk:
- Jajčna frittata ali omleta s sirom
- Oreško maslo na vzhajanem tostu
- Dimljeni losos z avokadom
- Grški jogurt z malinami
- Skuta s chia semeni in jagodičjem
Reakcije z visoko beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Proteinski muffini
Prinese 12 muffinov
- 2/3 skodelice ovsenih otrobov (ali druge moke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer mandljeva ali kokosova moka)
- 1 zajemalka beljakovinskega prahu (1/4 skodelice)
- 2 žlički pecilnega praška
- 1 čajna žlička cimeta
- 2 majhni ali srednje zelo zreli pire banani
- 1/2 skodelice nesladkane jabolčne omake
- 1/2 skodelice z nizko vsebnostjo maščob, navadni grški jogurt
- 1 jajce
- 1 čajna žlička vanilijevega ekstrakta
- Predgrejte pečico: Segrejte pečico na 400 ° Fahrenheit in škropite 12-skodelico za muffine z razpršilcem za kuhanje ali ga namažite s kokosovim oljem.
- Ustvari suho zmes: V srednji skledi stepemo ovsene otrobe, beljakovine v prahu, pecilni prašek in cimet. Odložite ga.
- Ustvarite mokro mešanico: V veliki skledi zmešajte pire banano, jabolčni omako, grški jogurt, jajca in vanilijo.
- Pečemo muffine: Po mešanju pustite, da testo sedi 5 minut, da se zgosti in testo enakomerno razdelite na 12 skodelic za muffine. Pečemo 15 minut.
Puding vanilije Chia služi 1
- 3/4 skodelice mleka (mandljevo, kokosovo, ovseno ali navadno mleko)
- 1/2 čajne žličke čistega vanilijevega ekstrakta
- 1 žlica medu
- 1/4 skodelice chia semen
- 1/2 skodelice svežih jagod (celih ali pire)
- Združite sestavine: V manjši posodi ali kozarcu združite mleko, vaniljev ekstrakt in med. Z vilicami stisnite chia semena in pustite stati 5 minut. Nato premešamo, da razporedimo vsa semena, ki so se naselila.
- Pustite ga sedeti: Pokrijte in hladite vsaj eno uro ali dokler mešanica ne razvije konstantne oblike pudinga.
- Postrezite: pred serviranjem premešajte. Če želite postreči, dodajte sveže jagode ali mango za naravno sladkobo.
Namig
Ta chia puding lahko naredite pred časom in ga shranite v hladilniku do dva do tri dni. Ko torej gladovate, ga lahko spakirate za gorivo na poti!
