Mogoče je izziv, da se vaš 12-letnik prehranjuje zdravo, vendar je pravilna prehrana bistvena za rast in razvoj ter za doseganje največje uspešnosti v šoli. Zdrava prehrana govori o ravnovesju in raznolikosti. Namesto da se osredotočite na to, da otroku odvzamete nezdravo hrano, poiščite hranljiva živila, ki jih uživa vaš otrok.
Kalorije
USDA priporoča 1800 kalorij na dan za neaktivnega 12-letnega samca in 1600 na dan za neaktivno samico. Telesna aktivnost bo povečala potrebe po kalorijah. Vendar pa ni priporočljivo, da 12-letnik šteje vse porabljene kalorije. V tej starosti bi se morali osredotočiti na računanje kalorij z izbiro hranljivih živil. Živila, kot sta sadje in zelenjava, so hranilno gosta, saj zagotavljajo veliko prehrane za zelo malo kalorij.
Sadje in zelenjava
Priporočena količina sadja in zelenjave za aktivnega 12-letnika, ki porabi 2000 kalorij na dan, je 2 skodelici sadja in 2 1/2 skodelice zelenjave. Te številke so lahko presenetljive. Preprostejši način za dosego tega cilja je napolniti polovico vsakega krožnika s sadjem in zelenjavo. Če je vaš otrok izbirčen jedec, mu dodajte zelenjavo v njegova najljubša živila in kot sladico postrezite sadje s pudingom brez maščobe ali jogurtom.
Polnozrnato
Naredite vsaj polovico otrokovih žitnih izdelkov polnozrnato. Polnozrnata živila so dober vir vlaknin in pomembnih vitaminov in mineralov. Namesto belega kruha uporabite pšenični kruh. Izberite rjavi riž namesto belega in poiščite žita, ki imajo kot prvo sestavino polnozrnate izdelke. USDA na dieti 2.000 kalorij priporoča skupno 6 unč žitnih izdelkov na dan.
Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
Mlečni izdelki so pomemben vir kalcija in beljakovin, vaš 12-letnik pa bi moral zaužiti 3 skodelice na dan. Različice z nizko vsebnostjo maščob vsebujejo enako količino kalcija kot različice s polno maščobo brez odvečnih kalorij in nasičenih maščob. Uporabljajte nemastne ali 1-odstotne mleko in jogurte in sire z nizko vsebnostjo maščob.
Pusto beljakovine
12-letnik naj bi zaužil 5 1/2 unče beljakovinske hrane na dan. Pusto goveje meso, svinjina, perutnina, ribe, fižol, oreški, suhi grah in semena so primeri zdravih virov beljakovin. Ponudite morske jedi dvakrat na teden, da zagotovite zdravo omega-3 maščobne kisline v srcu.
Omejite sladkorje, dodane maščobe in sol
Živila, ki vsebujejo veliko dodanih maščob in sladkorjev, vsebujejo veliko praznih kalorij, kar pomeni kalorije brez prehrane. Omejite ta živila v prehrani svojega otroka. Namesto sladkanih pijač si privoščite pijače, kot so mleko, voda ali 100-odstotni sadni sok. Omejite predelano in hitro hrano, ki vsebuje presežek natrija. Živila, ki vsebujejo veliko sladkorja in maščob, bi morala biti bolj priboljšek kot prehransko zdravilo.
