Vaje Marine Corps Daily 7 so sklop vaj za balistične vaje, ki jih je nekoč uporabljal Marine Corps kot del programa telesne vadbe (PT). Calisthenic ali telesne teže, kot so vlečenje, padec in hrbtni drobljenje, namesto opreme uporabljajte svojo telesno težo kot upor. Marinec je v program PT vključil vaje Daily 7, da bi ciljal na vse večje mišične skupine. Čeprav je mornarski korpus Daily 7 nadomestil z Daily 16, je večina teh vaj še vedno del programa.
Stranski stradalni hmelj
Stranski stranski hmelj ali skakalci se uporabljajo kot ogrevanje. Če želite izvesti stranski skok s stojalom, vstanite naravnost z nogami in z rokami navzdol. V enem gibanju skočite navzgor in pristanite z nogami tik nad širino ramen, pri čemer roke spravite nad glavo. Nato skočite nazaj na začetni položaj.
Push-Ups s širokim oprijemom
Široki oprijemni pritiski se izvajajo tako, da usmerite mišice v prsih in ramenih. Začnite tako, da roke položite na tla približno narazen širine ramen, tako da so noge iztegnjene in prsti dotični. Spustite se na tla, dokler komolci niso pod kotom 90 stopinj. Vrnite se v začetni položaj.
Zmečka
Krči se uporabljajo za ciljanje na trebušne mišice, ki so del vaših temeljnih mišic. Če želite izvesti drobljenje, lezite na hrbet s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, z rokami pa čez prsi. Zategnite trebušne mišice in dvignite glavo in vrat, dokler ramena ne bodo od tal. Počasi se vrnite na tla.
Čučanj z roko do kolena
Čučnji z roko do kolena ciljajo na kvadriceps, stegnenice in gluteale. Vstanite naravnost s hrbtom ravno, glavo navzgor in stopala široka ramena. Spustite telo tako, da upognete kolena, dokler se roke ne dotikajo zunanje strani kolen. Vrnite se na začetni položaj. Težavnost te vaje lahko povečate tako, da držite položaj pri počepu osem do 10 sekund.
Stalni dvigi teleta
Če želite delati tele mišice, vstanite naravnost z rokami na stran in stopali na približno osem centimetrov. Počasi se dvignite na prste, dvignite pete od tal. Vrnite se na začetni položaj. Če želite povečati težave, držite položaj osem do 10 sekund.
Stojni dvig nožnih prstov
Če želite delati mišice golenice, vstanite naravnost z rokami na stran in stopali na približno osem centimetrov. Prste dvignite s stopala od tal, vrnite se v začetni položaj in nato dvignite prste druge noge s tal. Vrnite se na začetni položaj.
Podaljški za hrbet
Ta vaja se uporablja za delo spodnjih hrbtnih mišic. Začnite z ležanjem na tleh z licem navzdol. Roke položite na hrbtni del glave s prsti, ki so vpleteni. Glavo, prsni koš in stopala dvignite za tri do štiri centimetre od tal, hkrati pa zategnite zadnjico in mišice spodnjega dela hrbta. Počasi se vrnite v začetni položaj. Če želite povečati težave, ne dvignite nog s tal.
