Doseg visoko
Skakalne počepi krepijo štirikolesnike, glute in hrbtne kolke. Vstanite naravnost, stopala široka ramena in rahlo upognite kolena. Stisnite mišice trebuha, poravnajte kolena in gležnje in zadnjico iztegnite za seboj. Zamahnite z rokami za seboj in spustite boke proti tlom. Ustavite se, ko so vam hrbtišča vzporedna s tlemi. Potisnite se skozi pete in zamahnite z glavo nad glavo, medtem ko skačete čim višje. Mehko pristanite na sredini nog, nato pa težo počasi preusmerite na pete. Izpolnite osem do 15 ponovitev, ustavite pa se, ko se spodnji del telesa utrudi.
Lunge na novo višino
Skakalne luge gradijo moč v nogah, bokih in glutenih. Vstanite naravnost, stopala široka ramena. Iztegnite levo nogo za seboj in se dvignite na prste. Desno koleno postavite nad desni gleženj in vzdržujte poravnavo skozi vse pljuče. Nepravilna poravnava, vključno s potiskanjem kolena mimo nožnih prstov, poudarja koleno in lahko povzroči poškodbo. Boke spustite na tla in z desno nogo oblikujete 90-stopinjski kot. Ustavite se, preden se levo koleno dotakne tal. Potisnite se skozi desno peto, skočite navzgor in preklopite položaj nog. Naredite ležanje z levo nogo, skočite in preklopite z nogami, da dokončate prvo predstavitev. Osredotočite se na obliko in ne na hitrost. Povečajte svojo višino in hitrost, ko obvladite pravilno obliko. Izpolnite osem do 15 ponovitev.
Izklopite
Skok plié krepi glute, noge in abs. Sprememba drže pri počepu nabira vaše mišice drugače kot med skakalnimi počepi. Poudarja in krepi vaša notranja stegna. Vstanite naravnost, postavite stopala nekoliko širše od širine ramen in rahlo upognite kolena. Prste obrnite za 45 stopinj in zadnjico zataknite za seboj. Zaprite roke, jih postavite pred prsi in dvignite komolce vzporedno s tlemi. Spustite boke proti tlem, ustavite se, ko so stegni stopala vzporedni s tlemi. Potisnite se skozi pete, skočite najvišje, kolikor lahko in tapnite po petah. Mehko pristanite v položaju plie, preusmerite težo na pete. Ponovite približno 45 sekund, pri čemer se ustavite, ko se noge utrudijo.
Zgrabi trenerja
Bočni skoki na napihljivem vaditelju ravnotežja ustvarjajo eksplozivno moč v nogah, stegnih, glutenih in abs. Stojte z desno stranjo približno 6 centimetrov stran od trenerja. Izravnajte hrbet, stisnite trebušne mišice in potegnite ramenske lopatice navzdol in skupaj. Poravnajte kolena in gležnje. Spustite boke proti tlem, ustavite se, ko so stegni stopala vzporedni s tlemi. Potisnite se skozi pete, skočite v desno, pri tem pa držite noge vzporedno s tlemi. Mehko pristanite na sredini trenerja za ravnotežje. Osredotočite se na pristajanje na sredini nog in ohranjanje poravnave kolena in gležnja. Spustite se v počep, nato pa skočite desno od trenerja in mehko pristanite na tleh. Čučite, skočite na levo in nadaljujte ta vzorec še osem do 15-krat.
