Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite, pravijo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. 18-letnik lahko to naredi na dva načina: jesti manj kalorij ali več telovaditi. Najboljša in najbolj zdrava izbira je kombinacija obeh. Sledite uravnoteženi prehrani, ki vsebuje malo sladkorja, maščob, natrija in rafiniranih zrn ter se redno vključujte v telesno aktivnost, ki jo uživate. Če imate težave pri razvijanju življenjskih navad, ki vodijo k trajnostnemu hujšanju, se obrnite na zdravnika ali dietetika.
Izpolni produkt
18-letnica ne sme poskušati shujšati, če bi stradala sama ali nadaljevala z dietami, ki spodbujajo uživanje le nekaj živil - ne le, da neurejeno prehranjevanje negativno vpliva na njeno duševno in fizično zdravje, ampak postavlja osnovo za vseživljenjski boj s težo. Namesto tega bi moral vsakdanje obroke temeljiti na različnih nizkokaloričnih možnostih, ki vsebujejo hranljive snovi, kot sta sveže sadje in zelenjava. Preprost način za to je, da sledite priporočilu Ministrstva za kmetijstvo ZDA, da polovico svojega krožnika napolnite ob vsakem obroku s pridelki. Ta strategija vam bo pomagala jesti manj drugih, bolj kaloričnih izdelkov, medtem ko boste še vedno dobavljali potrebne vitamine in minerale. Naredite si surove, kuhane na pari, na žaru, pražene ali popečene s čim manj dodane maščobe.
Nadzirajte svoje dele beljakovin in ogljikovih hidratov
Vsak dan potrebujete puste beljakovine, kot so perutnina, morski sadeži in tofu ter bogata hrana z ogljikovimi hidrati, kot so polnozrnat kruh ali polnozrnate testenine, vendar če boste pojedli preveč, boste imeli težave pri hujšanju. 18-letnik bi moral vsak dan imeti od 6 do 8 unč zrnja. Postrežba za 1 unčo je enaka rezini kruha, ena koruzna ali moka tortilja, 1 skodelica žit za zajtrk ali 1/2 skodelice kuhanega riža, rezanci ali druga žitna zrna, kot je ovsena kaša. 18-letnik potrebuje približno 5 do 6 1/2 unč beljakovin - eno jajce, 1/2 unče oreščkov ali semen, 1/4 skodelice kuhanega fižola ali stročnic ali 1 unčo kuhane ribe, perutnine ali pusto meso šteje za eno porcijo. Naučite se, kako svoje dele shraniti v skladu s priporočenimi meritvami, vam lahko pomagajo, da se izognete nenamernemu prenajedanju.
Preskočite prazne kalorije
Soda, sladki sadni udarci ali sladki kavni napitki, maslo, mast, ocvrta ali hitra hrana, sladice in predelano meso, kot so hrenovke ali feferoni, so vsi nezdravi viri kalorij. Soda in drugi izdelki, ki vsebujejo celoten ali večinoma sladkor, dodajo v dnevno količino kalorij, ne da bi vam dali nobene prehranske koristi. 18-letna deklica naj ne bi imela več kot 160 praznih kalorij na dan, deček iste starosti pa 265 ali manj. Zmanjšanje količine praznih kalorij, ki jih najstnik poje redno, bo olajšalo hujšanje. Namesto pijač z veliko sladkorja pijte 100-odstotni sadni sok ali vodo in komercialno pečene izdelke in sladice privoščite kot občasno popuščanje, ne pa vsakodnevno potrebo.
Poiščite čas za vadbo
18-letni deček ali deklica se morata ukvarjati z dvema vrstama redne telesne aktivnosti, da bi shujšala in ostala zdrava: aerobna vadba z zmerno ali močno intenzivnostjo in krepitev mišic. Vsak teden bi moral ciljati na skupno 2 uri in 30 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti, kot je na primer hitra hoja, 75 minut intenzivne vadbe, kot sta tek ali kombinacija obeh. Ukrepi za krepitev mišic - na primer joga ali dvigovanje uteži - je treba izvajati vsaj dvakrat tedensko. Vadite vse vaje v nekaj dolgih seansah ali pa jih prekinite v več dneh.
