Hokej je hiter šport, in če si igralec, moraš biti na nogah, da ostaneš korak naprej. Tako kot pri vseh drugih športih je tudi pred tem pomembno, da pravilno trenirate, da boste med igrami dosegli vrhunsko zmogljivost.
Dolge, zmerno razgibane kardio vadbe so bile nekoč najboljša metoda za povečanje vzdržljivosti v katerem koli športu. Vendar pa so raziskave - vključno z rezultati študij, objavljenih v medicini in znanosti v športu in vadbi leta 2007 - od takrat pokazale, da so krajša obdobja intenzivne vadbe bolj učinkovita - da ne omenjam bolj učinkovitega časa.
Hokejisti, ki trenirajo s tekaškimi sprinti in plyometričnimi in agilnimi vajami, bodo vgradili trdoto, moč in moč, ki jo potrebujejo, da bodo skozi igro uspeli, ne da bi pri tem izgubili prednost.
Ogreti se
Segrevanje pred vadbo je ključnega pomena za preprečevanje poškodb. Jog ali pet minut naredite eno lahko aktivnost, da bo kri tekla. Nato naredite nekaj dinamičnih raztezkov, kot so zamahi z nogami, počepi telesne teže in kolki. Te dejavnosti predstavljajo vaše telo za intenzivne aktivnosti, ki jim bodo sledile.
Zaženite Sprint
Intervalni trening vključuje kratke navale intenzivnih naporov, ki jim sledijo obdobja okrevanja. Po ogrevanju povečajte svoj tempo do sprinta za 30 sekund. Na koncu bi morali biti zelo vihrani, če delate s polnimi napori. Okrepite se s hojo ali joganjem 90 sekund. Naredite šest do 12 krogov, nato pa se ohladite.
Ko ustvarite nekaj vzdržljivosti, povečajte svoje sprinte na 45 sekund do dve minuti. Obdrži obdobje okrevanja nekoliko dlje od sprinta.
Naredite vzdržljivostne vaje
Drug način intervalnega treninga je z intenzivnimi vajami za vzdržljivost. Te vaje trenirajo vaše telo, da hitro obrne smer in izboljšajo vzdržljivost in moč.
1. Samomovi s teniško žogo: Postavite pet teniških žog vzdolž črte, vsake pet metrov narazen. Eno držite v roki na štartni črti, kamor ste postavili prvo od petih žog. Šprint z žogo v roki do žoge na petmetrski oznaki. Preklopite obe žogici, nato zaženite nazaj na start in preklopite žogo v roki s tisto na začetku. Nato šprintajte do 10-metrske oznake in preklopite kroglice. Pojdite nazaj na začetek in preklopite kroglice. Ponovite, enako naredite pri oznakah 15, 20 in 25 metrov. Ko preklopite vse žoge, počivajte in ponovite, s ciljem, da premagate svoj prvi krog.
2. 40-metrska premestitev: nastavite dva stožca na razdalji 40 metrov. Začnite pri enem stožcu in bočno premešajte pot do drugega stožca čim hitreje. Označite stožec, nato pa ga premaknite nazaj na prvi stožec. To je en predstavnik. Ponovite in poskusite narediti vsako ponovitev hitreje kot zadnjo.
3. 20-metrska okretnost: v kvadrat postavite štiri stožce, 20 metrov narazen. Začnite pri zadnjem desnem stožcu. Šprintajte na sprednji desni stožec, nato pa stransko premešajte na levi sprednji stožec. Nazaj hrbtišča na zadnji levi stožec, nato na stranski premik na zadnji desni stožec. Ponovite.
Dodajte Plyometrics
Plimometrija je vadba telesne teže, ki vključuje skakanje ali druge eksplozivne gibe. Ne samo da obdavčujejo vaš srčno-žilni sistem, da vzpostavijo vzdržljivost, ampak tudi krepijo vaše mišice in gradijo eksplozivno moč.
Te vaje lahko izvajate samostojno v vadbi z vezjem ali pa jih pomešate s šprinti. Če jih izvajate sami, izberite hitro pet ali šest in naredite en niz - 10 do 20 ponovitev - za vsako vajo hitro zaporedoma, brez odmora za počitek vmes. Ponovite za pet ali šest krogov.
Če jih kombinirate s šprinti, naredite krog in nato med vsakim krogom zaženite šprint.
1. Skočni počepi : Z nogami na kolkih na razdalji, počepi navzdol, nato eksplodira, skoči s tal in se popolnoma razteza na bokih in kolenih. Pristani z upognjenimi koleni in pojdi v naslednjo predstavnico.
2. Potisniki za počep: Skleni se navzdol, roke postavi pred noge in noge ustreli nazaj do vrha potiska. Skočite noge nazaj in skočite v zrak, pri čemer se popolnoma iztegnete v kolenih in bokih. Pristani z upognjenimi koleni in pojdi v naslednjo predstavnico.
3. Bočni skok s prstom: Začnite v bočnem ležišču na levi z desno nogo v celoti iztegnjeno. Levo nogo potisnite v zrak in pristanite z levo nogo tam, kjer je bila desna noga. Spustite se v ležišče na desni strani z iztegnjeno levo nogo.
4. Skoči v skok s stikalom: Pojdi v ležišče z desno nogo naprej in levo nogo nazaj. Skočite v zrak, preklopite noge in pristanite z obrnjenimi nogami.
5. Plyo-up Plyo: Z vrha potiska navzdol, dokler se prsi ne premikajo nad tlemi. Eksplozivno pritiskajte skozi roke, tako da se obe roki dvigneta od tal. Pristani z upognjenimi rokami in pojdi v naslednjo predstavnico. Izziv povečajte tako, da na vsaki ponovitvi ploskate pod prsmi.
Vadite ga v svojo rutino
Število intervalnih vadb, ki jih izvajate na teden, je odvisno od vašega urnika treningov in intenzivnosti drugih vadb. Morda že izvajate nekatere od teh vaj, če trenirate z ekipo.
Pomembno je, da se med tednom izmenično izvajajo visokointenzivne vadbe z manj intenzivnimi vadbami, da se izognete poškodbam in prekomernim treningom. Prav tako bi morali pustiti primeren čas za počitek, raztezanje in gibanje. Uživanje zdrave prehrane je ključnega pomena za energijo, ki jo potrebujete za treniranje in tekmovanje.
