Rok za izgubo teže, ki ste si ga določili - naj bo to poroka, pomladni oddih ali ponovna zveza -, morate izgubiti 2, 2 kilograma na teden. Naporna vadba in precejšnja omejitev kalorij vam lahko omogočita, da dosežete ta cilj, ki je le nekoliko višji od 1 do 2 kilograma na teden, ki ga priporočajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Mnogi ljudje niso dovolj veliki ali dovolj aktivni, da varno vzdržijo kalorični primanjkljaj 1100 kalorij na dan, potreben za izgubo 2, 2 kilograma - ali 1 kilogram - na teden. Če imate čas, voljo volje in metabolizem, da uspešno dosežete ta cilj, za to uporabite smiselno dieto iz polnovredne hrane in strukturirano telesno aktivnost.
Kaj je potrebno za izgubo teže
Če želite izgubiti le en kilogram, morate ustvariti kalorični primanjkljaj 3.500 kalorij. Za 2, 2-kilogramsko hujšanje na teden - enako kot 1 kilogram - morate ustvariti primanjkljaj skupaj 7.700 kalorij ali 1.100 na dan. Vzemite manj kalorij, kot jih porabite, da ustvarite tak primanjkljaj. Kalorije lahko zmanjšate iz obrokov in pijač, telovadite za kurjenje več kalorij ali kombinirate obe strategiji.
Problem pri poskusu samo zmanjševanja kalorij za izgubo teže je, da se boste morda na koncu prikrajšali za dragocene hranilne snovi in energijo. Vsak dan ne zgori dovolj kalorij, da lahko zdravo vzdržuje 1100 kalorični primanjkljaj, tako da zmanjšuje samo hrano. Na primer, ameriške prehranske smernice za Američane iz leta 2010 ugotavljajo, da večina odraslih kuri nekje med 1.600 in 3.000 kalorij na dan. Mlajši, bolj aktivni samci padejo na višji konec tega območja in lahko zmanjšajo 1.100 kalorij, medtem ko še vedno zaužijejo precej hrane. Če pa ste sedeča ženska, starejša od 50 let, ki na dan zgori 1600 kalorij, vam bo z zmanjšanjem 1.100 kalorij v prehrani ostalo na 500 kalorij na dan, kar preprosto ni dovolj.
Izogibajte se skrajnemu odvzemu
Profesor psihologije z univerze Yale Kelly Brownell je leta 2009 povedal za revijo Shape, da nihče ne bi smel poskušati shujšati z uživanjem manj kot 1200 kalorij na dan. Tudi če se boste uspeli držati tako majhnega vnosa kalorij, boste morda pogrešali pomembna hranila, vključno s kalcijem in folatom. Morda tudi nimate energije za vadbo in to bi lahko spodbudilo izgubo mišic, namesto predvsem maščobe, ko boste shujšali.
Tudi če lahko varno zmanjšate 1.100 kalorij dnevno iz svoje prehrane, je lahko vzdrževanje izziv. Bolj razumen primanjkljaj med 500 in 750 kalorijami - ki še vedno prinese izgubo od 1 do 1/2 kilograma na teden - je za večino ljudi morda bolj izvedljiv. Poskus ohranjanja agresivne stopnje hujšanja 2, 2 kilograma na teden je lahko nadvse in stresno. Dolgoročno bi lahko ta agresivna stopnja izgube teže povzročila dolgoročno odpoved, saj je kalorični primanjkljaj pretežko vzdrževati.
Jesti za izgubo 2, 2 funta na teden
Če ste zavezani cilju izgube 2, 2 kilograma na teden in boste morda varno ustvarili 1, 100 kalorični primanjkljaj, izpopolnite svoje prehranjevalne navade. Koliko kalorij zaužijete na dan, je odvisno od tega, koliko kurite, vendar naj kalorije, ki jih zaužijete, izvirajo iz polne hrane, ki je gosta. Nimate prostora za hrano, ki ne vsebuje hranilnih snovi, kot so rafinirani ogljikovi hidrati in sladkor ali iz nasičenih in transmaščob.
Vsak obrok naj vsebuje porcijo beljakovin. Glede na raziskavo, objavljeno v številki britanskega časopisa Nutrition iz leta 2012, vam beljakovine pomagajo ohranjati občutke polnosti in zadovoljstva, tudi če omejite vnos kalorij. Prav tako beljakovine ohranjajo vaš metabolični ogenj in prihranijo izgubo mišic pri dieti. Možnosti za beljakovine vključujejo perutnino, meso, tofu, belo ribo, lečo, pusto govedino in jajca. Beljakovine postrezite z veliko sveže zelene zelenjave - na primer špinače, špargljev in brokolija - in približno 1/2 skodelice polnozrnatih žitaric - vključno z rjavim rižem ali kvinojo - ali škrobno zelenjavo - na primer sladkim krompirjem ali zeleno grah. Če ste deževniki, pojejte več listnatega zelenja, saj je malo kalorij, vendar so hranilno gosta in polna vlaknin, ki vam pomagajo pri napolnjevanju.
Pri prigrizkih si privoščite postrežbo jogurta z nizko vsebnostjo maščob, svežih jagod ali malo pest oreščkov. Orehi skupaj z olivnim oljem in avokadom zagotavljajo zdrave nenasičene maščobe, ki so pomembne za absorpcijo hranil in delovanje možganov. Ameriško združenje za srce, tudi ko poskušate shujšati, si prizadevajte za 25 do 35 odstotkov dnevnih kalorij, ki izvirajo iz zdravih maščob.
Več fizične aktivnosti za izgubo teže
Večina ljudi bo morala povečati telesno aktivnost, da doseže kalorični primanjkljaj, ki prinese 2, 2 kilograma izgube teže na teden. Treningi z utežmi dva do trikrat na teden vam pomagajo ustvariti mišice, ki povečajo metabolizem in prizanesejo izgubi mišične mase. Srčno-žilne vadbe, kot sta hitra hoja ali tek, prav tako pomagajo pri izgorevanju kalorij, da boste hitreje shujšali. Prizadevajte si vsaj 30 minut večino dni na teden, a več kot to bo omogočilo večje kurjenje kalorij in večjo izgubo teže. Ena ali dve vadbi na teden, ki vključujeta občasno vadbo z visoko intenzivnostjo ali HIIT, zagotavljata tudi obnovo vašega metabolizma za nekaj ur po treningu in lahko tudi pomagata telesu lažje oksidirati maščobe, pojasnjuje članek, objavljen v številki iz leta 2011 Časopis za debelost. HIIT naredite z izmeničnimi kratkimi udarci zelo intenzivne kardiovaskularne vadbe s kratkimi počitki. Preden se lotite te vrste intenzivne vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Bolj ko se boste lahko gibali ves dan, več kalorij boste porabili, da ustvarite svoj 1.100 kalorični dnevni primanjkljaj. Vstanite in se sprehodite okoli vsake ure, če imate službeno mizo. Ko telefonujete, hodite naprej, parkirajte naprej na parkirišču in hodite, ko je le mogoče.
