Ker delate eno nogo naenkrat, je za pravilno izvedbo lunge potrebno veliko ravnotežja, okretnosti in večja moč nog kot druge vaje za spodnji del telesa, ki ciljajo na iste mišice, štirikolesnike, stegnenice in glute. Naučite se bolj osnovnih vaj za noge, vključno z počepi in stiskalnicami za noge, nato pa se postopoma premaknite na osnovne različice v predelu lesa, preden se pomaknete do naprednejših lukenj. Ko boste obvladali pravilno tehniko teh različnih vaj, vključite vsako od njih v različnem času v svojo rutino nog, da noge nenehno šokirate z različnimi intenzivnostmi vadbe in treningov.
Usedite se
Stiskalnica za noge oponaša počep, vendar ste v sedečem položaju, zato ta vaja za noge zahteva najmanj mero gibljivosti in ravnotežja. Stopala postavite v širino kolkov na sredino utežne plošče in noge iztegnite proti uporu. Kolena naj bodo na vrhu giba nekoliko mehka; ne zaklepaj jih.
Pridobite morske noge
Čučanj je najosnovnejša vaja za spodnji del telesa, ki dela iste mišice kot ležišče, vendar zahteva manj moči in ravnotežja. Začnite z počepom s telesno težo in postopoma dodajajte težo, saj postane gibanje lažje. Stopala postavite v širino kolkov. Prsa in glavo imejte visoko in glejte naravnost. Odvijte boke in jih potisnite nazaj, kot da se boste usedli. Spuščajte se, dokler zgornja stegna niso vzporedno s tlemi.
Po stopnicah
Prilagodite težavnost koraka s spreminjanjem višine koraka. Ko stopite, se osredotočite na potiskanje skozi stopalo na stopnico, da dvignete svoje telo. Poskušajte ne potiskati skozi nogo na tla. V roki lahko držite uteži, da povečate izziv tega gibanja.
Vstavite eno nogo, eno nogo nazaj
Najpogostejši del je sprednji del. Z eno nogo stopite naprej, se spustite v ležišče in nato potisnete skozi peto sprednje noge, da se vrnete v stoječi položaj. Ta sprememba v hrbtu potrebuje precejšnjo moč nog, da celoten trup nazaj v stoječe potisnete s tal s sprednjo nogo. Druge različice lunge so lažje od spredaj. Med mirovanjem nobena noga ne zapusti tal, zato je to najosnovnejše ležišče. Za zadnje ležišče se umaknite z eno nogo, spustite se v ležišče in nato potisnite skozi sprednjo nogo, da se vrnete v stojni položaj. Za to ležišče ni potrebno toliko moči ali ravnovesja kot sprednji del, ker vam ni treba premikati celotnega telesa navzgor in nazaj; samo zadnjo nogo potegnete naprej v stoječi položaj.
