Visoko vsebnost beljakovin in ogljikovih hidratov je lahko pomembna za delavce, bodybuilderje, ljubitelje fitnesa in vzdržljivostne športnike. Obroki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin zagotavljajo ravnovesje hranilnih snovi kot izboljšajo raven energije in vzdržljivost čez dan.
Obrok, ki vsebuje hrano z veliko beljakovinami, je primeren za pomoč telesu, da si opomore po dolgem napornem delovnem dnevu ali po vadbi. Za najboljše rezultate izberite pusto beljakovine in zdrave ogljikove hidrate. Po prehranskih smernicah 2015-2020 za Američane naj bi manj kot 10 odstotkov dnevnih kalorij prispevalo iz dodanih sladkorjev, enako pa velja tudi za nasičene maščobe.
: Koliko beljakovin vam ustreza?
High Carb, dieta z visoko beljakovinami
Vključite ogljikove hidrate in beljakovine čez dan kot del prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pomembnost, da začnete svoj prosti dan z uravnoteženim obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin, boste polepšali dan vnaprej in stabilizirali krvni sladkor po večernem postu.
Zdrave možnosti vključujejo počasi kuhano ali na jekleno rezano ovseno kašo in jajčni beljak; burrito za zajtrk s polnozrnatimi tortiljami, jajci in sirom z nizko vsebnostjo maščob; ali polnozrnate palačinke obložene z borovnicami in sirupom z nizkim sladkorjem, postreženo s privoščenimi puranjevimi klobasami.
Z drugimi unikatnimi zrni, na primer kuhano ajdo ali bulgur ali narezano proso ali müsli hladna žita, lahko poskusite z zajtrkom. Zrna sladite naravno s kančkom cimeta, medu, stevije, rjavega sladkorja ali melase. Medtem ko je na voljo veliko zelenjavne zelenjave z ogljikovimi hidrati, možnosti vegetarijanskih beljakovin za zajtrk vključujejo jogurt z malo maščob ali skuto, tofu, stročnice, oreščke in semena, poroča Univerza Wisconsin Integrative Medicine.
Možnosti kosila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin vključujejo polnozrnate sendviče s pusto poslastico, tunino ali orehovim maslom; juhe in enolončnice na zelenjavni osnovi, ki vsebujejo vitko perutnino ali govedino; takos s tortiljami iz polnozrnate ali koruzne ter pusto perutnino ali mesom; ali vok mešamo z rižem, zelenjavo in tofujem ali morskimi sadeži.
Večerja z veliko ogljikovih hidratov in beljakovin vključuje okrogle zrezke na dnu ali dnu in visoko ogljikovih hidratov, kot sta sladki krompir ali jams; rjavi riž in piščančja prsa brez kože; rjavi riž ali polnozrnata testenina penne, prevržena s piščancem na žaru; špageti iz polnozrnate testenine, pustega mletega mesa in marinarske omake; kvinoja in ribe na žaru; ali divji riž in stročnice kot vegetarijanska možnost.
High Carb, visoko beljakovinske prigrizke
Prigrizki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin so pomembni za uživanje med obroki, da se stabilizira raven energije in uravnava apetit. Pravzaprav spletna stran klinike Mayo priporoča uživanje prigrizkov z veliko vlakninami, da se boste lahko dlje časa počutili sito. Sadje je odličen vir ogljikovih hidratov za prigrizek. V idealnem primeru zaužijte 2 do 4 skodelice sadja na dan.
Prigrizki, ki vsebujejo beljakovine, vključujejo stročji sir, jogurt, oreščke in semena. Primeri prigrizkov z veliko ogljikovih hidratov in beljakovin vključujejo: arašidovo maslo in želejev sendvič; sledna mešanica iz suhega sadja in oreškov; polnozrnate krekerje in sir z nizko vsebnostjo maščob; sadje in jogurt.
Obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov bi vseboval 2 do 4 obroke vira ogljikovih hidratov. En primer serviranja bi bila 1 rezina kruha; 5 polnomastnih krekerjev; 1/2 skodelice kuhanih testenin, vročih žit ali riža; 1 majhen kos sadja. Vsaka porcija vsebuje od 15 do 30 g ogljikovih hidratov. Močno beljakovinski obrok bi vseboval 3 do 6 oz. pusto beljakovin, kot so piščanec, ribe, purani, govedina, bizon, jajca in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Vsaka unča zagotavlja približno 7 g beljakovin, obrok z veliko beljakovin pa bi znašal 21 do 42 g beljakovin. Vegetarijanske možnosti bi imele manj beljakovin in bi lahko dale največ 21 g beljakovin.
