Vaše ramenske sklepe držijo skupaj in jih nadzorujejo ligamenti, kite, mišice in kosti. Ligamenti so odgovorni za povezavo kosti s kostjo, zato v ramenih pritrdite kost nadlaket na vašo ključnico in lopatico. Ker niso povezane z mišicami, jih sami ne moremo okrepiti. Vendar pa lahko izboljšate stabilnost in zaščitite ligamente, če vključite vaje, ki krepijo mišice, ki obkrožajo vaše ramenske sklepe. Obsežna vadba lahko okrepi štiri mišice rotatorne manšete - vključno s subsapularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus, ki držijo nadlahtno kost varno v klavikulo - in škapularne mišice, ki vključujejo trapezius, levator lopatice, romboide in serratus spredaj.
Struktura vadbe
Korak 1
Vadbo za krepitev ramen izvajajte dva do tri dni na teden in nepretrgano.
2. korak
Pred vsako vadbo ogrejte ramena. Izvedite pet minut hoje, ki ji sledi 10 počasnih krogov rok in 10 zamahov roke po telesu.
3. korak
Za vsako vajo uporabite dumbbells - to so približno 2 do 3 kilograme. Mišice, ki jih delate, so izredno majhne in ne potrebujejo veliko upora. Uporaba velikih uteži lahko povzroči mišične napetosti in vnetje.
Krepitev mišic rotatorja
Korak 1
Okrepite infraspinatus in teres minor s stransko ležečimi bučicami zunanjih rotacij. Lezite na bok ob robu klopi ali mize, v zgornji roki pa držite rahel dumbbell. Komolec postavite ob bok in ga upognite na 90 stopinj. Notranje zasukajte ramo, da spustite bučico proti tlom, nato pa jo navzven zasukajte, da jo dvignete. Izpolnite dva niza po 10 ponovitev na vsaki strani.
2. korak
Delajte subcapularis s stranskimi ležečimi bučkami. Lezite na bok na koncu klopi ali mize, medtem ko držite palico v spodnji roki. Komolce nastavite proti trupu in upognite sklep na 90 stopinj. Zunanjo zavrtite ramo, da spustite dumbbell navzdol, nato pa jo notranje zasukajte, da dvignete utež. Naredite dva niza po 10 ponovitev na vsaki strani.
3. korak
Vključite bočna dvigala, da okrepite supraspinatus. Kleknite na klop in se nagnite naprej, z eno roko položite na klop za oporo. V prosti roki držite rahel dumbbell in roko pustite, da visi proti tlom. Dvignite ravno roko na stran in zasukajte zapestja tako, da ste v položaju palca navzgor. Ko je roka vzporedno s tlemi, jo spustite nazaj navzdol. Ponovite 10-krat in naredite skupaj dva sklopa na vsaki strani.
Scapular krepitev mišic
Korak 1
Izvedite stiske z rameni, da okrepite romboide in srednji trapezij. Stojte ali sedite visoko s komolci, upognjenimi na 90 stopinj. Stisnite lopatice in zadržite kontrakcijo pet sekund. Vajo naredite 10-krat.
2. korak
Okrepite lopatice trapezov in dvigal z rameni. Z rokami navzdol ob straneh in dlani odprta in obrnjena naprej, dvignite eno ramo proti ušesu. Krčenje zadržite pet sekund in nato ponovite vajo na nasprotni strani. Na vsaki strani opravite skupno 10 ponovitev.
3. korak
Vključite izbokline lopatice ob steno, da okrepite sprednji del serratusa. Stojte obrnjeni proti steni in se naslonite naprej, roke postavite drug ob drugega na steno neposredno pred prsmi. Iz tega položaja razmaknite ramena, da podaljšate roke in se rahlo potisnite stran od stene. Krčenje zadržite pet sekund in vajo ponovite 10-krat.
Opozorilo
Če trenutno trpite zaradi nelagodja v ramenskem sklepu, se pred začetkom vadbenega programa posvetujte s svojim zdravnikom, da preprečite nadaljnjo škodo.
