Verjetno se zavedate, da ni vsak kruh enak. Če se vam zdijo oznake na belem ali pšeničnem kruhu v primerjavi s polnozrnatim kruhom zmede, niste sami. Med različnimi vrstami pšeničnega kruha obstajajo prehranske in zdravstvene razlike, zato je pomembno vedeti, kaj kupujete.
Praviloma boste v kruhu iz polnozrnatega kruha in belega kruha našli več vlaknin, vitaminov, mineralov in drugih spojin, ki spodbujajo zdravje. Pomembno pa je vedeti, da ni ves pšenični kruh polnozrnat ali polnozrnat kruh.
Pšenični kruh proti polnozrnatim žitom
Pšenica je ena izmed različnih vrst zrn, ki se lahko uporablja za peko kruha. Vendar pšenica pride v različnih oblikah, odvisno od stopnje predelave. V večini primerov beseda "pšenica" na etiketi sestavin pomeni belo ali rafinirano pšenico.
Nekatere etikete bodo imele "polnozrnata" ali "polnozrnata", ki imata drugačen pomen. Po mnenju Sveta polnozrnatega izraza "celota" na oznaki za kruh, žitarice ali testenine pomeni, da uporabljeno zrno ni bilo prečiščeno ali odstranjeno z njegovih zunanjih plasti.
Z drugimi besedami, vsebuje vse tri dele zrnja (otrobi, kalčki in endosperm) v enakih razmerjih kot takrat, ko je gojil na poljih. Zmedeno je, a najpomembnejša stvar, ki jo moramo iskati pri nakupu kruha ali katere koli hrane na osnovi zrnja, je beseda "celota". Pšenični in beli kruh ni nujno bolj zdrava možnost, toda če primerjate pšenični kruh s polnozrnatim kruhom, beseda "cela" pomeni, da je bolj zdrava možnost.
Prehranske razlike
Če primerjamo pšenični kruh s polnozrnatim kruhom, preverjanje nalepke o hranilnih vrednostih na splošno pokaže, da ima polnozrnat kruh ali polnozrnat kruh več vlaknin in pogosto več maščob in beljakovin. To je zato, ker zunanji otrobi v pšeničnem zrnu najdejo zdrave maščobe in vlaknine, notranji kalčki pa imajo več beljakovin. Uporaba polnozrnatega žita povzroči tudi več vitaminov železa in drugih zdravju spodbujajočih antioksidantov.
: 10 mitov o zrnih - popolnoma razpadlo
USDA navaja eno navadno rezino polnozrnatega kruha, ki vsebuje 91 kalorij, 4 grame beljakovin, 1 gram maščobe, 15 gramov ogljikovih hidratov in 2 grama vlaknin. Navadni beli pšenični kruh ima na drugi strani 75 kalorij, 2 grama beljakovin, manj kot 1 gram maščob, 14 gramov ogljikovih hidratov in manj kot 1 gram vlaknin na rezino.
Koristi za zdravje celih zrn
O zdravstvenih koristih polnozrnatega žita je bilo narejenih veliko raziskav, vključno s polnozrnatim kruhom v primerjavi z belim kruhom. Poleg dejstva, da so rafinirana zrna manj vlaknin in veliko pomembnih hranil, imajo tudi višji glikemični indeks. Hrana z visokim glikemičnim indeksom je povezana s povečanim tveganjem za metabolične bolezni, zlasti odpornost na inzulin in sladkorno bolezen.
Po drugi strani pa je pregledni članek, objavljen v številki revije Journal of Nutritional & Food Science iz oktobra 2016, našel pomembne dokaze, da diete, ki vsebujejo več polnozrnatega žita, zmanjšujejo tveganje za diabetes in srčne bolezni.
Prehod z belega kruha na polnozrnat kruh vam lahko pomaga tudi živeti daljše in srečnejše življenje, hkrati pa se starati bolje. Analiza, objavljena junija 2019 v reviji Nutrients, je pregledala 3349 udeležencev, starejših od 50. Raziskovalci so ugotovili, da so tisti, ki jedo več polnozrnatih žitaric, bolj zdravi na splošno. Običajno imajo manj pojavnosti kroničnih bolezni, bolj zdrave teže, manj depresije in bolj izpolnjujejo družinsko in družbeno življenje.
: Seznam živil, primernih za predbolečnike
Druga zrna, ki jih je treba upoštevati
Polnozrnat kruh je eden od načinov, kako pridobiti prednosti polnozrnatega žita, če pa niste uživalec kruha, obstajajo druge možnosti. Izbira testenin iz polnozrnate in bele barve je enostavna zamenjava, ki prinaša koristi za zdravje. V preteklosti so bili okus in tekstura testenin iz polnozrnatega vprašanja številni.
Vendar pa so testenine iz polnozrnatega prehitele daleč, zato je vredno poskusiti. Verjetno je kakršna koli razlika v okusu ali teksturi med polnozrnatimi in belimi testeninami komaj opazna. Cela zrna, kot so ovsena kaša, farro in rjavi riž, so druge odlične možnosti, ki jih lahko dodate svojim obrokom. Če ste brez glutena, poskusite proso, amarant ali sirek, ki so vse polnozrnate žitarice.
