Strop Smith na stroju deluje na ramena in tricepse. Stroj znamke Smith ni na voljo v vseh fitnesih ali domačih telovadnicah. Če vadba zahteva strojne stroje Smith, lahko namesto tega izvedete stiskalnico ali ramo.
O stroju Smith
Stroj Smith je sestavljen iz šipke, pritrjene na dveh navpičnih jeklenih tirnicah. Upornica drsi vzdolž teh tirnic, kar zagotavlja večji nadzor, kot ga dobite z nefiksirano mrežo. Stroj Smith lahko uporabljamo za večino vaj z utežmi, vključno s počepi in stiski na prsih. Stroj Smith lahko uporabite za izvajanje nadzemnih stiskalnic, še posebej, če poskušate dvigniti zelo veliko utež, ne da bi opazili. Fiksna narava mrene omogoča težjo težo lažje nadzorovati kot dumbbells ali mravljica.
Mišice delajo
Previsna stiskalnica cilja na vaša ramena, zlasti na deltoide in tricepse. V vadbi je vključenih tudi več sekundarnih mišic, ki delujejo kot stabilizatorji, vključno s trapezi, latissimus dorsi in romboidi. Te mišice lahko ciljate z vajami, ki ne vključujejo Smithovega stroja. Vsako gibanje, ki vključuje potiskanje teže nad glavo, cilja tudi na te mišične skupine. Pravzaprav bo uporaba prostih uteži sekundarne mišice spodbudila celo več kot stroj Smith, ker morate držati uteži v fiksni ravnini brez pomoči stroja.
Pretična stiskalnica
Stiskalnica za stiskanje mravljic je identična kot strojna glava stiskalnica Smith, le da mravljica ni pritrjena. Izberite tehtano mrežo, ki bo utrudila vaše mišice v osem do 12 ponovitvah. Stojte v zasukani drži - ena noga naprej, druga rahlo nazaj - in primite za prečko s previsnim prijemom, roke rahlo širše od širine ramen. Upognite komolce in jih usmerite navzdol proti tlom ter dvignite prečko tako, da je vzporedna z vašo ključno kostjo. Pritegnite trebušne mišice in potisnite ramena navzdol po hrbtu, ko pritiskate na palico navzgor in navzgor, kolena v celoti iztegnete. Zapestja naj bodo ravna in hrbet trdno, da preprečite morebitne loke v spodnji hrbtenici. Spustite palico nazaj v začetni položaj, vzporedno s ključno kostjo, da dokončate eno ponovitev.
Sedežni pritisk na palico
Stroj za stiskanje strojev Smith se lahko izvede iz stoječega ali sedečega položaja. Sedeč položaj, tudi če uporabljate proste uteži, vam omogoča večji nadzor. Izberite palčke, ki so dovolj težke, da vas utrudijo v osem do 12 ponovitvah. Sedite na vadbeni klopi z navpičnim naslonom, pri čemer držite po en dumbbel v vsaki roki ob straneh. Dvignite roke navzgor in navzven, tako da so komolci oblikovani pod kotom 90 stopinj, nadlakti pa vzporedno s tlemi. Pritisnite palčke navzgor, dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni, tako da bodo zapestja ravna, hrbet pa pritisnjen v klop. Vrnite se v položaj upognjenih komolcev z zgornjimi rokami vzporedno s tlemi, da dokončate eno ponovitev.
Dodatne alternative
Če imate v vaši napravi druge stroje za stiskanje ramen, jih lahko uporabite tudi kot alternativo stroju Smith. Poiščite stroje, naložene s kablom ali ploščo, ki vas postavijo v sedeč položaj z palicami ali ročaji, da pritisnete na glavo. Ti stroji vas ohranjajo v fiksni ravnini gibanja, kar je koristno za začetnike, ki se trudijo naučiti pravilne oblike in nadzora.
